벌크업 성공적으로 하는방법 알려주세요
벌크업을 하고있습니다. 시작한지 3주가량 되었는데 3kg정도 찐거같습니다. 많이 찌운거 맞나요? 혹시 벌크업하는데 도움되는 식단이나 방법이 있으면 알려주시면 감사하겠습니다...
- 안녕하세요. RUhappy입니다.
집에서 할 수 있는 벌크업할때 좋은 홈트레이닝으로는
다이아몬드 푸시업, 와이드 푸시업, 플랭크, 내로우 스쿼트, 와이드 스쿼트, 고블릿 스쿼트, 벤치딥스 (침대나 의자로 운동가능) 등이있고
운동전 유튜브 찾아보면 나오듯이 스트레칭은 반드시 해주시는게 좋아요. 운동전 스트레칭해주시고 워밍업 해주시고 본 세트 들어가신 후 운동후 다시 스트레칭 해주시는게 좋습니다. 운동 시작후 각 운동 별 휴식시간은 1분 40초~3분으로 잡아주시는게 초보자에겐 좋습니다.
근육이 잠깐 펌핑되었다가 회복된 후 운동 들어갈때 가장 좋은 시간이 1분 40초라서 그렇습니다.
문틀철봉같은걸 구입하셔서 풀업과 친업을 해주시는것도 벌크업에 도움이돼요. 풀업과 친업은 복합적 운동이라 제대로된 운동시작 전에 워밍업으로 해주시는게 좋고
한 운동만 반복하는게 아니라
푸시업 + 스쿼트 + 풀업 : 1세트
로 슈퍼세트를 잡고 4세트까지 하시고 다른운동은 요일별로 나눠서 운동하시는게좋아요
한 운동만 계속해버리면 근육에 과부화가 오기때문에 다칠 수 도있고
운동을 계속하셔도 2주나 1달에 한 번씩은 운동방식을 바꿔주는게 좋아요. 안그러면 우리 몸은 반복적인 일을 통해 운동이 아니라 노가다라고 생각해서 오히려 더 지치고 피곤하다 느끼는 경향이 있어요.
벌크업하실때는 하루에 4000~5000칼로리 정도 드시도록 노력하는게 빠른 벌크업에 좋아요
전 45kg에서 71kg까지 홈트로 벌크업했었는데 인스턴트로 벌크업하면 몸이 망가지는것같아 미숫가루에 물만타서 섞어서
아침기상 후 1잔, 운동시작 30분전 1잔, 운동 중 1잔, 운동 후 마이프로틴같은 프로틴에 우유타서 1잔, 자기전 1잔
이렇게 탄수화물을 보충해가며 먹었어요. 참고해보시라고 적었습니다.
벌크업 하실 때 운동전 탄수화물 섭취는 거의 필수라고 생각합니다. 탄수화물이 들어가야 우리 몸이 에너지를 더 내고 탄수를 근육에 필요한 성분으로 변환되는 과정이 들어가거든요.
미숫가루 물만 저처럼 섞어드시면 진흙물 먹는 느낌이라 적응전에는 우웩이니 일반 빵을 사서 드시는것도 추천드립니다.
보통 벌크업을 할때는
탄수화물:단백질:지방 비율이 6:3:1 혹은 5.5:3.5:1 비율로
구성해서 식단을 구성해 주시는 게 좋습니다.
단백질 보충제를 섭취중이시라면 100%whey보충제보다는
게이너보충제를 드시는 편이 좋구요
지금은 다이어트?린매스업?중이라.. 음..
벌크업시절을 떠올려보면 바나나, 고구마 같은 걸로 탄수화물을
채웠던 걸로 기억합니다. 물론 밥을 더 먹어도 되구요
다만 너무 급격하게 많이 먹는다기보다는 양을 조절해서
조금씩 먹는게 좋은 것 같아요