혈압 낮추는 최고의 운동은 무엇일까요?
운동 부족과 혈압은 밀접한 관련이 있습니다. 활발하게 활동을 하지 않는 사람들은 전반적으로 활동적인 사람들에 비해 고혈압에 대한 위험이 약 30%에서 50%가량 높은 것으로 나타났습니다
혈압에 영향을 미치는 열쇠는 에어로빅과 같이 심박수를 늘리고 심장 박동을 빠르게 하며 혈액 순환을 증가시키는 운동을 하는 것입니다. 덧붙여 근력 운동도 혈압을 낮추는 것으로 밝혀졌습니다
산화질소 덤프(Nitric Oxide Dump) 및 기타 고강도 운동은 신체 내 산화질소의 생성을 촉진하여 혈압을 정상화하는 매우 필수적인 운동입니다
경보 및 달리기 — 2013년에 발표된 연구에 따르면 중간 강도 이상의 경보는 고강도의 달리기와 비슷한 정도의 혈압 감소 효과를 보였습니다.
수영 및 수중 에어로빅 — 한 연구에 따르면 주당 3회에서 4회 정도, 약 12주 동안 수영을 진행한 50세 이상의 성인의 경우, 혈관 기능이 눈에 띄게 개선되고 수축기 혈압 또한 평균 9단위 정도 감소한 것으로 나타났습니다.
자전거 타기 — 2016년에 진행된 연구에 따르면, 40대에서 60대 사이의 사람들 중, 자전거를 이용하여 출퇴근하는 사람들은 고혈압, 고 콜레스테롤 그리고 당뇨병 전증(前症)과 같은 질환을 앓을 확률이 현저하게 낮은 것으로 나타났습니다.
웨이트 리프팅 및 맨몸운동 — 2012년에 진행된 한 연구에 따르면 고혈압으로 진단받았음에도 고혈압 치료제를 섭취하지 않고 대신 약 45분에서 60분 (7가지 운동 각각 12회씩 약 3세트 반복) 동안 강도 높은 운동을 실천한 중년 남성의 경우, 수축기 혈압은 평균 22mmHg, 이완기 혈압이 평균 8mmHg 감소했다고 합니다.
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노인의 혈압 수치를 낮추는 정적 수축 악력 운동
몸 전체를 움직이지 않는 악력 강화 운동 또한 노인의 혈압 조절에 매우 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 흥미롭게도, 2013년에 진행된 체계적 문헌 고찰 결과, 손의 힘 즉, 악력을 향상하는 것이 기존의 지구력 및 근력 운동보다도 수축기 혈압을 낮추는데 훨씬 더 효과적이라는 결과가 입증되었습니다.
또한, 다른 연구들 역시 악력 강화 운동 및 레그 익스텐션 운동이 혈압에 도움이 된다는 사실을 확인했습니다. 이러한 연구 중 하나에서는 다음과 같이 설명합니다.
“전체 몸을 쓰지 않고 일부 근육을 사용하는 저항 훈련은 [수축기 혈압], [이완기 혈압] 및 평균 동맥압을 낮춰 줍니다. 이는 이전에 보고된 동적인 에어로빅이나 저항 훈련보다 더 큰 효과를 냅니다.”
혈압 완화에 매우 큰 도움이 되는 체내 산화 질소량
또 다른 훌륭한 운동은 산화질소 덤프(Nitric Oxide Dump)입니다. 이와 같은 고강도 운동은 신체 내 산화 질소 생성량을 늘려 혈압을 정상화하는 데 도움이 됩니다.
산화질소 덤프는 스쿼트, 양팔 올리기, 제자리 팔벌려뛰기 및 숄더 프레스와 같은 4개의 동작을 10회씩 4세트 실시하는 운동입니다. 이 운동은 다 합해서 약 3분에서 4분 정도밖에 걸리지 않습니다. 이 운동은 하루에 약 3번 정도 나눠, 몇 시간 간격으로 하는 것이 가장 이상적입니다.
산화 질소는 내피 세포에 저장된 용해성 가스이며 몸 전체의 중요한 신호 분자 역할을 합니다. 이는 건강한 내피 기능을 촉진시키는 동시에, 혈관과 동맥을 확장해 건강한 혈액 순환을 촉진함으로써 심장 건강을 지켜줍니다.
산화 질소는 또한 모든 세포의 에너지 저장소인 미토콘드리아 건강을 보호하는 중요한 역할 및 기능을 합니다. 심지어 1%~2%의 미토콘드리아로 구성된 신체 골격근도 일상적인 움직임을 하기 위해서 이 에너지 동력원에 의존합니다.
운동을 하고 나서 심한 근육통이 생기는 경우가 있는데, 이는 산소가 부족할 때 몸이 산화 질소를 방출함으로써 보충하기 때문입니다. 그러나 여기에 많이 알려지지 않은 비밀이 있습니다. 운동할 때, 혈관에 저장된 산화 질소가 없어지고 더 많이 만드는 과정이 약 90초밖에 걸리지 않는다는 사실입니다.
이게 바로 90초 정도라는 짧은 시간 동안 주요 근육을 운동하는 것이 효과적일 수 있는 이유입니다. 또한 산화질소 보다 앞서 생성되는 식물성 질산염이 가진 산화질소 강화력을 이용할 수도 있습니다. 루콜라는 가장 좋은 원료이지만, 발효시킨 비트 가루 또한 질산염의 농도를 최대 500%까지 높일 수 있습니다.
혈압 수치를 정상화하려면 얼마나 많은 운동이 필요합니까?
일반적인 권장 사항으로는, 적당한 강도로 하루에 약 30분가량 적어도 일주일에 5일 이상 하는 것을 목표로 삼는 것이 좋습니다. 운동의 강도가 높을수록 그 빈도는 낮아도 되므로, 고강도 유산소 운동을 하는 경우에는 일주일에 3일 정도만 해도 무방합니다. 나머지 2일의 경우에는 근육 강화 운동을 하는 것도 좋습니다.
고혈압을 앓고 있다면 현재 충분한 운동을 하고 있지 않을 가능성이 큽니다. 만약 그렇다면, 천천히 시작하여 진행해 나가시기 바랍니다. 예를 들어, 일주일에 몇 번 산책을 하는 정도로 시작을 하고 시간이 지나면서 근력운동의 강도 및 빈도를 늘려나가십시오. 특히 인슐린 저항성이 있는 경우에는 악력 운동을 반드시 추가로 할 수 있도록 하십시오.
운동하는 동안 입으로 호흡하면 심박수와 혈압을 급격하게 상승시켜 피로와 현기증을 일으킬 수 있기 때문에, 운동할 때는 코로 올바르게 호흡하는 걸 권장합니다.
