의료상담
지혜로운줄나비278
수면시간을 늘리는 방법이 궁금합니다
성별
여성
나이대
40대
안녕하세요.
매일 수면시간이 5시간도 안 됩니다.
이것도 수면장애에 해당되는 거겠죠?
마그네슘을 먹으면 잠이 잘 오긴 하는데
일찍 깨는 건 마찬가지입니다.
멜라토닌을 먹으면 좋을지 뭐가 좋을지
추천 부탁드립니다.
1개의 답변이 있어요!
성인의 권장 수면시간은 보통 7시간에서 9시간입니다. 지속적으로 5시간 미만이면 수면부족 상태로 간주하며, 불면증 또는 수면장애 가능성이 있습니다. 다만 “잠들기 어렵다”보다 “일찍 깨는 증상(조기 각성)”이 중심이면 생활습관 요인이 흔합니다.
첫째, 기상시간을 일정하게 유지하는 것이 가장 중요합니다. 주말 포함 같은 시간에 일어나는 습관이 수면 리듬을 안정시킵니다.
둘째, 취침 전 자극을 줄입니다. 취침 2시간 전 스마트폰, 카페인, 늦은 식사, 음주를 피해야 합니다. 특히 스마트폰 빛은 멜라토닌 분비를 억제합니다.
셋째, 낮 시간 햇빛 노출과 가벼운 운동이 도움이 됩니다. 오전 햇빛 노출은 생체리듬을 늦지 않게 맞추는 데 효과가 있습니다.
넷째, 마그네슘은 근거가 제한적이지만 일부에서 수면 질 개선에 도움이 될 수 있습니다. 다만 조기 각성 개선 효과는 뚜렷하지 않습니다.
멜라토닌은 수면 리듬이 어긋난 경우(지연성 수면위상 등)에는 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로 취침 1시간에서 2시간 전에 1에서 3 mg 정도 사용을 고려합니다. 다만 조기 각성에는 효과가 제한적인 경우도 있습니다.
수면시간이 계속 5시간 미만이고 피로, 집중력 저하가 동반되면 불면증 평가가 필요합니다. 특히 우울, 불안, 수면무호흡, 갑상선 질환 등이 동반되면 조기 각성이 나타날 수 있습니다.
참고
미국수면학회(American Academy of Sleep Medicine)
UpToDate, Evaluation of insomnia in adults
Principles and Practice of Sleep Medicine.