팔 단기간에 굵어지고 싶은데 어떤 운동해야하나여?
제가 이두랑 삼두가 얇은편인데요.
바디프로필이 예정이 되어있어서 팔을 좀 두껍게 만들어야하는데요.
어떤 운동을 해야지 빨리 팔을 키울 수 있을까요?
무게 올리기도 힘들고... 잘 안커지는거 같아서요 ㅠ
모든 근육은 근손상과 회복 과정, 과부화의 원리에 의해 성장합니다. 일상적인 자극에서 벗어난 큰 과부화를 근육이 받았을 시에 성장한다는 겁니다. 그래서 꾸준히 중량과 볼륨(sets X reps)을 늘려가며 운동의 강도를 올려줘야 효과적으로 근성장이 이루어 진다고 할 수 있습니다. 그러한 이유 때문에 단기간에 무엇을 하고 싶어요 이러한 말들은 뜬구름 잡는 얘기라는걸 알 수 있습니다. 그래서 어떠한 운동 또는 방식이 단기간에 큰 성과를 이룰 것이다 라고는 말씀드리기 어렵습니다. 하지만 이두와 삼두를 운동하는데 제 기준으로 좋은 루틴을 추천해 드릴수는 있습니다. 이는 매우 주관적인 것이며 사람마다 개인차가 있을 수 있습니다. 먼저 이두는 바벨 컬으로 시작합니다. 이유는 가장 큰 과부화 즉 가장 무거운 무게로 진행할 수 있는 운동이기 때문입니다. 바벨 컬에서 이두가 완전히 털려야 합니다. 바벨 컬이 손목이 불안해 함드시다면 EZ바로 하시는 걸 추천합니다. 바벨 컬이 끝난 후 또다른 단두 운동인 덤벨 컬을 실시합니다. 그 이후에는 이두의 장두를 타게팅 할 수 있는 해머 컬을 실시합니다. 다음 삼두는 라잉 트라이셉스 익스텐션으로 시작합니다. 가장 먼저 실시하는 이유는 바벨 컬과 같습니다. 그 다음은 좀 취향이 갈리는데 저는 덤벨 오버헤드 익스텐션, 케이블 프레스 다운, 덤벨 킥벡 중 2가지를 선택하시는 걸 추천드립니다. 이정도만 하셔도 초심자 입장에서는 큰 성장을 하실 수 있습니다. 득근하십쇼 응원합니다.
질문자님의 신체 조건과 운동 경력을 정확히 알순 없지만 만약 헬스장을 다니신다면 이두 운동의 경우 프리웨이트와 기구를 함께 사용하는 프리처 컬을 무거운 무게에서 가벼운 무게로 드롭 세트 하는것을 추천해 드립니다. 스탠딩 컬보다 훨씬 집중력도 좋구 펌핑감도 좋아요. 삼두는 플레이트를 사용하는 딥스 머신이 있다면 사용하시고 없다고 해도 딥스 머신에 어깨 넓이만큼 벌려 운동 해 보세요. 득근 하시기 바랍니다!
이두-덤벨컬-해머컬-컨센트레이션컬
삼두-덤벨트라이셉스익스텐션-덤벨킥백
위에 운동들이 유명한 이두와 삼두를 키우는 운동들인데요!
운동 효과를 단기간에 기대하기는 어렵습니다ㅠㅠ
하지만 하루에 1시간이라도 꾸준히 한다면 분명히 효과가 뚜렷한 운동들이고, 도움이 되실 겁니다!
바디프로필 화이팅 하시길 바랍니다!
안녕하세요!
팔이 우선적으로 두터워 보이고 두꺼워지고 싶다면 당기는 로우 동작을 자주 수행해주어야 팔이 굵어지는 데 큰 도움을 얻을 수 있습니다.
당기는 운동의 종류로는 풀업(턱걸이), 바벨로우 이 두 가지만 수행해주셔도 별 무리 없이 팔이 굵어지는데 큰 도움을 얻을 수 있습니다. 여기서 추가적으로 삼두/이두 운동만 추가적으로 시행해주신다면 팔이 굵어지는 데 큰 도움을 얻을 수 있습니다.
하지만 단기간에 빠르게 굵어지는데는 큰 어려움이 있기 때문에 꾸준한 운동과 단백질이 많은 음식을 꾸준히 섭취해주신다면 큰 도움을 얻을 수 있습니다.
운동이란 단기간에 결과를 바라는 것은 조금 큰 욕심이 아닐까 보네요.. 삼두의 경우 라잉 트라이셉스 익스텐션을 추천 합니다. 횟수는 최대한 무겁게 드시는 거나 8~15개 사이로 드시는 게 좋을 거 같고, 이두는 덤벨컬 바벨컬 해머컬 등을 추천합니다 .횟수는 8~12개 사이로요 ! 이두는 개인적으로 무겁게도 가볍게도 적당하게도 해봤지만 그 중에선 자극 위주의 트레이닝을 하니 더 잘크는 거 같더라구요 ㅎ
제가 알기로는 작은 중량으로 여러번하는것은 안에를 딱딱하게 하기 위함이라고 알고있습니다. 그러므로 굵은 팔뚝을 원하신다면 큰 고중량으로 운동을 하시먼 근육이 커질겁니다. 그렇다고 해서 적은 수일동안 하는것은 크게 효과는 보시기 힘들거같습니다. 그러니까 그 바디프로필 날까지 최대단 고중량으로 하시는게 어떨까합니다.
반갑습니다.
곧 바디프로필로 인해 고민이시군요.
답변을 드리자면 덤벨로 웨이트를 치는 방법이 가장 쉽고 효과적입니다. 그리고 설명드리기 앞서 무게가 많다고 근육량이 더 늘어나는것도 아닙니다.
1~2kg의 무게라도 횟수를 늘리고 자극을 더 주게되면 5, 10kg 못지 않게 효과를 이상적으로 볼 수 있습니다.
부위에 따른 운동법도 다양하지만 대중적이고 간단한 것만 알려드리겠습니다. 운동을 하기 앞서 가장 필요한 것은 느낌과 올바른 자세입니다.
이두근 - 덤벨 컬
잘 아시다 시피 의자에 앉아 덤벨을 잡고 머리쪽으로 서서히 올리고 내리는 법
팁을 드리자면 팔에 힘을 빼시고 천천히 들어올린다는 생각으로 웨이팅을 하면 부위에 자극을 주기 쉬워 효과적이라고 볼 수 있고 덤으로 전완근도 키울 수 있어 좋습니다.
삼두근 - 덤벨 프레스
의자에 앉아 양손에 덤벨을 들고 |_____| 이 자세를 유지한 다음 머리위로 서서히 올린 뒤 내리는 법
팁을 드리자면 사실상 삼두근을 키우는게 가장 어렵습니다.. 삼두의 부위가 작은 면적이기두 하구요 은근 까다롭기도 합니다. 그렇지만 자세를 유지 하고 이 부위에 집중을 하며 웨이팅 하는것이 좋겠지요.
야외에서도 쉽게 할 수 있는 운동으로는 턱걸이와 팔 굽혀 펴기 등이 있습니다. 두가지 모두 간단한 동작들로 이루어 지지만 횟수를 늘릴 수록 자극을 많이 받고 점점 고강도로 바뀌기에 효과적입니다.
여담으로 사실 일상 속에서 가장 많이 쓰는 부위가 팔입니다. 가끔 공장이나 물류센터, 공사장에서 일하시는 분들 팔뚝보면 여느 헬스트레이너 부럽지 않을 만큼 굵다고 느껴질때가 있습니다. 소위 말하는 노동근이라고도 하는데 팔을 많이 쓰고 자극도 많이 받기에 그런것 같습니다.
모쪼록 저도 헬스를 해봤던 사람으로서 말씀드리고 싶은 건 무게는 그리 중요하단 생각이 안 듭니다. 정말 평생 운동 할거면 목표치의 무게를 드는 도전은 하겠지요. 자신에게 맞는 고정무게가 있고 1kg의 작은 덤벨이라도 받는 느낌과 자극에 따라 근육 크기도 달라 질 수 있어요.
아무튼 다치지 말고 무리 하지마세요.
