허리디스크에 좋은 기립근 강화운동으로 가장 좋은거 추천해주세요
허리디스크로 고생하고 있어 의자에 오래 앉아있지 못하는데요
허리디스크에 좋은 기립근 강화운동으로 척추에 효과 좋은 운동으로 추천해 주세요
여러가지 코스로 진행할 수 있게 짜주시면 더 좋을거 같습니다.
요가중에서 고양이 자세라고 있습니다. 인터넷을 찾아보면 어떻게 동작을 취하는 지 바로 아실 수 있을 겁니다. 바닥에 몸을 눕힌체 상테만 들어 올리는 자세인데, 이러한 운동이 코어, 특히 허리에 좋다고 알려져 있습니다. 실제로 저 역시 이 운동을 통해서 효과를 많이 봤었습니다. 질문에 도움이 되셨길 바랍니다.
의자에 오래 앉아 있으면 허리에 무리가 가는 게 사실입니다. 어쩔 수 없는 현실이지만 ㅠㅠ
중간 중간에 허리에 휴식을 주기 위해 가볍게 스트레칭을 하시는 것이 좋고, 바닥에 매트를 깔고 할 수 있는 간단한 스트레칭 3가지를 소개드리겠습니다.
[ 고양이 자세 ]
등과 허리 근육을 이완시켜 통증을 완화시켜주는 효과가 있음
STEP 01
바닥에 매트를 깔고 양 손바닥과 무릎을 대어 엎드린 자세를 취해줍니다.STEP 02
허리를 낮추고 고개는 뒤로 젖혀 하늘을 향하게 하고 심호흡합니다.STEP 03
고양이가 기지개를 켜듯 척추를 위로 천천히 들어 올리고 심호흡합니다.STEP 04
천천히 5회 반복합니다.❗ 머리는 양팔 사이로 숙이고 턱은 가슴에 붙입니다.
[ 코브라 자세 ]
혈액 순환을 돕고 척추의 움직임을 증가시켜 허리 통증 완화에 도움이 됨
STEP 01
엎드려 누운 상태에서 두 다리를 가지런히 모아줍니다.STEP 02
팔꿈치를 구부려 손을 바닥에 붙입니다.STEP 03
숨을 들이마시면서 팔꿈치를 펴 상체를 세웁니다.STEP 04
10초간 자세를 유지합니다.❗ 양발을 벌리거나 팔꿈치가 몸에서 떨어지지 않도록 주의합니다.
STEP 05
배 → 가슴 → 얼굴의 순서로 바닥에 내려놓습니다.STEP 06
천천히 5회 반복합니다.
[ 바람빼기 자세 ]
허리, 엉덩이 근육 이완에 좋은 동작으로, 통증 완화에 효과가 있음
STEP 01
바닥에 등을 대고 눕습니다.STEP 02
무릎을 구부리고 두 손으로 무릎을 감싸 가슴 쪽으로 당겨줍니다.STEP 03
10초간 자세를 유지합니다.STEP 04
가볍게 숨을 내쉬면서 천천히 다리를 내려줍니다.STEP 05
천천히 5회 반복합니다.디스크란 것이 흔한 퇴행성부터 시작해서 사고 혹은 외상에 의한 충격, 선천성 등의 사유들이 개별적으로 혹은 복합적으로 작용될 수 있는데요
흔히들 아시듯 심각한 척추측만 등의 전문가 동반이 필요한 상태가 아니라면 다소의 운동과 재활로 악화를 늦추거나 코어근육의 강화를 통한 디스크 통증의 경감을 목표할 수 있는데요
그래서 특별히 마르거나 과체중이시지않은 표준체형이시란 전제로 말씀드리겠습니다
1차적으로 격한 근육 트레이닝이 힘드시다면 수영을 권합니다. 물 속에서는 물의 완충, 부력에 의한 허리부담 완화로 척추손상이 적게 운동하실 수 있습니다
그리고 달리는 것보단 경보란 생각으로 무리하지않게 곧게 선 자세로 적당한 속도로 걸어주시는 것도 도움이 될 수 있습니다
또한 많이 알려졌듯 요가나 필라테스, 플랭크 등도 예료 들 수 있는데요
개인이 부담없이 운동하려면 정확한 자세와 자신의 몸에 가해지는 하중을 잘 인지하고 나서가 좋은데 그러기 위해서는 아무래도 수영이든 요가든 pt든 전문가의 지도가 초반엔 많이 도움이 된다 봅니다
그마저 부담이 되신다면 개인 운동인데 가장 중요한 것은 본 운동의 시작 전후로 충분한 스트레칭이 중요합니다. 무리하거나 자세가 잡히지않은 레그레이즈 혹은 스쿼트, 데드리프트, 풀업 등은 오히려 증상을 악화할 수 있기에 전문가의 지도를 추천드릿니딘
1. 지나치게 관절의 가동범위를 지나치지않는 선에서의 스트레칭으로 시작하시고
2. 걷기 혹은 플랭크를 본인이 가능한 운동시간을 설정하여 최대한 정확한 자세로 적절한 분량을 (ex/플랭크 30초ㅡ1분을 1세트로 한 뒤 한 세트 후 10ㅡ30초 휴식 후 다시 반복해서 총 5세트 정도로 시작한 뒤 세트를 늘리거나 한다던가)이행한다
3. 다시 스트레칭을 꼼꼼히 무리하지않는 범위로 한다
뭐야 하루 10ㅡ20분 정도로 운동이 돼? 하는 분들도 계실 수 있는데 처음 운동하시는 분이라면 플랭크 1분 6ㅡ8세트 만도 힘드실 수 있기에 충분한 운동이 될 수 있습니다. 티비프로그램처럼 토나오게 땀 쫙 빼는 무리한 운동은 디스크 환자에겐 좋지 않을 수 있습니다
무엇보다 척추는 가장 중요한 부위기에 전문가에게 상담받으며 보다 안전하게 관리하시길 추천드립니다
허리 디스크에 좋은 운동을 공유해드려요.
전 와이프가 디스크가 있습니다.
디스크는 통증이 있을 때에는 쉬는것이 좋으며
통증이 없을때 운동을 진행해되
슈퍼맨 운동이 좋다고합니다.
바닥에 엎드린 상태에서 팔과 다리를 들어서 슈퍼맨처럼 자세를 만드는 것이시죠.
하지만 모든 운동이 그렇듯 한쪽으로만은 지나치게 오래 있는 것은 좋지 못합니다.
허리디스크에 움직임이 디스크에 영양과 수분을 공급하게 되고
그래서 디스크를 부드럽고 건강하게 만들어준다고 합니다.
관리 잘하셔서 건강하세요~
사실 섣불리 운동하는 것 보단 도수치료 추천드립니다.
저도 한때 정말 걷지도 못할 만큼 심했었지만 도수치료를 통해 허리 근육을 풀어주고 스트레칭하면서 통증을 없앤후에 가볍게 웨이트 운동을 시작했습니다!
제가 생각할때는 기립근 운동도 중요하시만 허리 근처 근육이 안굳게 보폭을 넓게 걷는 연습 많이하시고, 너무 오래 앉아있기보다는 조금씩 일어서서 쉬시면서 생활 하시기 바랍니다!
1. 브릿지자세
천장을 바라보고 누워줍니다.
무릎은 세워 A자가 되도록 합니다.
숨을 내쉬면서 골반을 위로 들어 올립니다.
엉덩이에 힘주어 2초간 멈추고 호흡합니다.
숨을 들이마시면서
골반을 바닥으로 내려줍니다.
2. 상체올리기자세
바닥에 배를 대고 다리는 뒤쪽으로 엎드립니다.
이마-턱-가슴-배꼽 순으로
천천히 일으킵니다.
몸을 일으킨 상태로 10초간 유지하고
반대순서로 내려갑니다.
3. 말아올리기자세
골반아래 무릎, 어깨아래 양팔을 둔 테이블 자세
양팔을 어깨 밑에 고루 중심을 둡니다.
마시는 호흡에 전방을 보면서 내쉽니다.
내쉬는 호흡에 등을 말아 어깨까지
등 쪽을 동그랗게 말아줍니다.
이때,
내려높은 양팔에 무게를 균등하게 두어야
손목에 무리가 가징 않습니다.
먼저 본론 부터 말씀 드리자면 플랭크를 추천 드립니다. 왜냐하면 플랭크를 하면 코어, 즉 척추 기립근을 강화할수 있습니다.
플랭크가 아니면 팔굽혀펴기도 추천 드립니다. 왜냐하면 팔굽혀펴기는 척추 기립근은 물론 삼두, 어깨 허벅지등 전신 운동에 해당되기 때문입니다.
하지만 최소 3개월 정도는 꾸준히 해주셔야 합니다.
전문가는 아니지만 제가 아는 선에서는 다 말씀드렸으니 이것을 해보고도 계속 아프시다면 병원을 찾아가 보시는게 좋을것 같습니다.
네 저도 요즘 코로나때문에 집에서 작업하는 일이 많다보니, 허리통증에 시달리더군요..
그래서 이것저것 많이 해봤는데, 딱 간단히 2가지만 반복해도 도움이 되더군요~!!!
1. 플랭크 운동
: 팔꿈치로 엎드려뻗쳐처럼 하는건데 집에서 책상에서 일하다 수시로 하면 좋습니다... 간단히 저렴한 요가매트 싼거 마트에서 하나 사서 수시로 하면 좋습니다.
2. 요가기초(The Basic Yoga) 따라하기
: YouTube가면 각종 황*영 강사님이라던지 동영상이 많은데, 그냥 어려운거말고 기초부분 동영상 보면서 따라하시면 몸 전체가 풀리면서 허리도 역시 많이 긴장이 풀리더군요, 매일 오전 오후 2회씩 꾸준히 하셔야 효과가 있습니다!!!!!!
현재 저도 허리디스크로 고생하고있습니다.
허리디스크 종류도 여러가지 지만 보통의 이유는 자세의 문제가 가장크고
두번째로는 기립근의 근력부족과 상완근의 근력부족이 가장문제입니다.
자세를 교정할 수 있는 필라테스나, 요가 등의 운동과 데드리프드, 등의 기립근을 키울 수 있는 운동을 해주시는게 좋습니다
너무 무리하게만 안하시면 좋은효과를 보실수 있습니다
감사합니다
걷기, 뛰기, 집 옆에 수영장. 3가지 운동중에 한가지를 해보려고합니다."
=> 이 셋중에서 가장 좋은 것은
'물속에서 걷기'입니다.
(수영 자체도 훌륭한 운동이지만
수영을 이미 잘 하는 분이라면 강도를 낮추어 진행해도 무방하지만
수영을 처음 배우는 초보라면 디스크에 좋은 운동으로 수영을 추천드리고 싶진 않습니다.)
현실적으로 물속에서 걷기가 불가하면
그 다음으로는
"운동양말, 운동화 신고 평지를 20-30분 정도 바른 자세로 천천히~빨리 걷기" 입니다.
