허리강화 운동에는 어떤운동이 좋은가요?
예전부터 허리가 안좋은데 병원에서 허리에 근육을 키우라고 하는데 허리에 근육을 키우는데 어떤운동이 좋은가요? 크게 무리없는 운동으로 추천 부탁드립니다
안녕하세요. 아하 지식인입니다.
1. 평지 걷기 - 허리 강화 운동 하면 많은 분들이 무게를 들면서 땀을 내는 운동을 떠올립니다. 그런데 평소에 걷기 운동만 잘해도 허리의 유연성과 근육을 단련시킬 수 있습니다. 평지 걷기는 허리에 힘이 들어가지 않아 허리디스크 환자도 무리하지 않게 할 수 있는 운동입니다. 처음부터 욕심내서 무리하게 되면 허리에 부담이 될 수 있기 때문에 적당한 시간 동안 적당한 빠르기로 걷는 것을 권해드립니다. 만약 날씨가 좋지 않아 밖에서 걷기가 어려운 상황이라면 실내에서 제자리 걷기도 좋습니다. 제자리 걷기 운동도 실제 평지를 걷는 운동을 했을 때처럼 허리 주변 근육과 인대를 풀어줄 수 있습니다.
2. 허리 도리도리 운동 - 허리를 좌우로 움직여주는 도리도리 운동도 허리디스크 환자의 허리 강화 운동으로 좋습니다. 모커리 목 도리도리 운동은 목디스크 환자에게 좋은 운동으로 목을 좌우로 움직여주면서 목에 힘을 빼 주어 통증을 줄여줄 수 있습니다. 이 목 도리도리 운동을 허리로 해주는 것이 허리 도리도리 운동입니다. 허리 도리도리 운동 방법은 다리를 어깨 넓이로 벌린 상태에서 시선은 한 방향으로 두고 허리 벨트 아래 부분 즉, 골반 부분은 고정한 상태에서 상체만 도리도리 하 듯 가볍게 왔다 갔다 움직여주면 됩니다.
3. 허리 돌리기 운동 - 허리 돌리기 운동 역시 허리 도리도리 운동처럼 주변 근육과 인대를 부드럽게 풀어줄 수 있는 운동입니다. 허리 돌리기 운동은 간단합니다. 양손을 허리에 올리고 허리를 부드럽게 돌려주면 됩니다. 허리 돌리기 운동을 할 때에는 허리 도리도리 운동과 마찬가지로 시선은 고정한 상태로 허리만 전후 좌우로 360도 부드럽게 돌려주는 것이 핵심입니다.
4. 누워서 하는 골반 운동 - 누워서 하는 골반 운동은 심각한 허리디스크 환자, 퇴행이 극심한 중증 말기 척추관협착증 환자도 할 수 있도록 모커리에서 만든 운동입니다. 똑바로 누워 다리를 모은 상태에서 60도 정도로 굽혀준 뒤 무릎을 중심으로 골반을 왼쪽, 오른쪽 번갈아 가며 괘종시계 시계추가 움직이는 것처럼 30도씩 움직여줍니다. 이때 무릎을 과하게 흔들지 않도록 주의해야 합니다. 누워서 하는 골반 운동은 허리에 무리가 되지 않으면서 허리, 다리의 근력을 키워주고 굳어 있는 주변 근육을 이완시켜주는 데 효과적입니다.
5. 누워서 하는 고관절운동 - 누워서 하는 고관절운동 역시 누워서 하는 골반 운동과 마찬가지로 퇴행이 심한 척추질환 환자 누구나 할 수 있도록 모커리에서 만든 운동입니다. 누워서 하는 고관절운동을 꾸준히 실천하면 고관절과 대퇴부, 고관절 주변 둔근까지 강화해줄 수 있습니다. 허리에 무리가 가지 않도록 한쪽 다리씩 번갈아 가며 들어올려 운동하는 것이 핵심입니다. 누워서 하는 고관절 운동은 한쪽 다리를 20~30초 정도 가볍게 들어 올려 주기만 해도 근력 강화 효과가 있으니 너무 무리해서 하지 않도록 합니다.