책상 앞에서 오래 앉아 있을 때 어떤 운동을 해야 할까요

책상 앞에서 오래 앉아 있을 때 어떤 운동을 해야 할까요? 책상에 오래 앉아 있으니까는 목도 아프고 어깨도 아프고 해서 좋은 운동법이 있으면 알려 주시면은 정말로 감사하겠습니다