건강관리
점심 도시락 집에서 싸가기 귀찮아지기 시작했는데 간편하게 싸갈 수 있는 요령있을지?
요즘 점심값이 부담이 되다보니 도시락을 싸서 다니고 있는데요 처음 며칠간은 그럭저럭 아침에 조금 더 일찍 일어나서 싸가곤 했는데 이게 금세 귀찮아지면서 슬슬 '그만 둘까..?'싶은 마음이 들더라고요. 아침에 일어나 도시락까지 준비하려면 마음이 무겁기도 하고 전날 밤에 해두자니 또 피곤해서 자꾸 미루게 되더라고요. 그래서 거창하거나 복잡한 레시피 말고, 아주 평범한 재료로 간단히 준비해서도 맛있고 질리지 않게 먹을 수 있는 방법이 궁금합니다. 예를 들어, 밥이나 반찬을 일주일치로 미리 만들어두는 게 나을지, 아니면 소분해서 냉동해두고 조합만 바꿔 먹는 방식이 편할지 잘 모르겠어요. 샐러드도 자주 시도해봤는데 소스가 늘 고민입니다. 상하지 않으면서도 먹을 때 부담이 덜한 드레싱 아이디어가 있다면 알고 싶어요. 또 냄비나 팬을 많이 써서 설거지가 늘어나는 것도 은근히 큰 장벽이더라고요. 전자레인지나 에어프라이어만으로도 해결되는 간단한 준비 요령이 있을까요? 직장에서 도시락을 데울 수 있을 때와 못 데울 때 각각 어떤 구성이 좋은지도 궁금합니다. 냄새가 강한 음식은 눈치 보일 때가 있어서 무난한 메뉴를 찾고 싶은데, 너무 밋밋하지 않게 포인트를 주는 팁도 듣고 싶어요.
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
도시락을 지속하기 위해서 매일 조리보다는 주 1~2회 대량 준비, 소분이 좋습니다.
밥은 현미, 잡곡, 렌틸콩, 파로 등 다양하게 섞어 지어 1공기씩 소분해서 냉장보관을 하시고 반찬은 단백질/식이섬유/김치류 반찬 3종 구조로 준비하시는 것이 좋습니다. 단백질 반찬은 시판 소스닭가슴살큐브, 메추리알조림, 돼지고기장조림, 두부조림, 쏘야볶음, 어묵볶음, 견과류멸치볶음 등이 좋습니다. 채소는 데친 브로콜리, 파프리카 구운 채소, 나물이나, 김자반, 오이지, 무피클 등 변질이 더딘 음식이 좋습니다.
데울 수는 없을 때는 사워도우나 통곡물 치아바타 샌드위치, 포케 샐러드 대량으로 밀프랩같은 찬 상태에도 맛있는 구성이 좋습니다. 샐러드 드레싱은 비비드나 폰타나 저당 시리즈 소스들을 추천드립니다. 100g 당은 2~3g도 안되는데 맛은 괜찮은 편입니다. 아니면 샐러드 드레싱은 엑스트라버진올리브유에 저당 발사믹 조합이나, 애사비+간장+레몬즙+알룰로스+후추 조합도 맛있습니다.
설거지 부담은 오븐용기, 에어프라이어 전용 종이호일 활용해보시고 직장에서는 냄새 부담이 적은 은은한 향의 양념과 한 입 거리 구성으로 싸오시는 것이 좋을 것 같습니다. 감사합니다.
안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
밥과 반찬을 주말에 일괄 준비해 소분 냉동 후 전자레인지나 에어프라이어로 간단히 데워 먹고, 반찬은 간단한 계란말이, 볶음 채소, 닭가슴살 등으로 구성해 설거지 최소화할 수 있습니다. 샐러드의 경우 요거트+레몬즙+허니 머스터드 소스 추천, 상온 보관 시도전하고, 먹을 때 뿌리면 신선함 유지할 수 있습니다.
직장에서 데울 수 없으면 간단한 샌드위치, 주먹밥, 김밥처럼 냄새 적고 포인트는 김가루, 참기름, 깨로 감칠맛을 살려보시는 것을 추천드립니다.