부상방지를 위한 무릎 강화 운동에 뭐가 좋나요?

궁금한 점이 몇개 있습니다

조깅,등산시에 다소 무리하면 무릎통증이 약하게 생기는데요

인터넷에 찾아보면 평소에 무릎강화를 해버릇하라는데 무릎강화운동으로 뭐가 좋나요? 저처럼 등산,러닝을 하면서 무릎강화를 직접 해보신 분이 알려주시면 좋겠습니다

계단오르기가 무릎강화에 왜 좋나요? 러닝/등산하는 사람들이 계단오르기를 보조/재활/강화운동으로 많이들 하던데 정확히 왜 하는지 궁금합니다.

등산에서 하산시에는 최대한 조심하는데, 오히려 고관절을 많이 쓰면서 다리찢듯이 암릉을 오르면, 그때 무릎에 데미지가 가는 느낌이 듭니다. 정상적인것이고, 가동범위를 좁게 해야 하나요?

무릎강화및 유연성이 올라가면 위에 말한대로 가동범위를 크게 하여 산을 올라도 무리가 가지 않나요?