부상방지를 위한 무릎 강화 운동에 뭐가 좋나요?
궁금한 점이 몇개 있습니다
조깅,등산시에 다소 무리하면 무릎통증이 약하게 생기는데요
인터넷에 찾아보면 평소에 무릎강화를 해버릇하라는데 무릎강화운동으로 뭐가 좋나요? 저처럼 등산,러닝을 하면서 무릎강화를 직접 해보신 분이 알려주시면 좋겠습니다
계단오르기가 무릎강화에 왜 좋나요? 러닝/등산하는 사람들이 계단오르기를 보조/재활/강화운동으로 많이들 하던데 정확히 왜 하는지 궁금합니다.
등산에서 하산시에는 최대한 조심하는데, 오히려 고관절을 많이 쓰면서 다리찢듯이 암릉을 오르면, 그때 무릎에 데미지가 가는 느낌이 듭니다. 정상적인것이고, 가동범위를 좁게 해야 하나요?
무릎강화및 유연성이 올라가면 위에 말한대로 가동범위를 크게 하여 산을 올라도 무리가 가지 않나요?
1개의 답변이 있어요!안녕하세요. 통쾌한다슬기196입니다.
하지 직거상 운동 (비체중부하 운동)
1. 편한 자세로 바닥에 바로 눕는다.
2. 한쪽 다리를 30~45도 정도 들어 올린 뒤 10초 가량 유지한다.
3. 운동 강도를 높이려면, 운동 밴드나 모래주머니를 이용한다.
체중 부하 운동으로 바로 진행하기 어려우신 분들은 벽을 이용하여 비교적 안전하게 운동을 하실 수도 있습니다.
벽을 이용한 스쿼트 운동 (Wall squat)
1. 벽에 등과 엉덩이를 대고 선 후 발을 몸보다 조금 앞에 두고 어깨너비만큼 벌린다.
2. 등을 벽에 기댄 채 무릎에 통증이 없는 정도까지 천천히 앉는다.
3. 무릎의 각도가 60~90도 범위가 되게 본인에게 적당한 각도에서 허벅지에 힘을 주고 20~30초 버틴 후 일어난다.
스쿼트 운동
1. 어깨너비로 발을 벌리고 서서 발가락은 전면을 향하도록 선다.
2. 허리와 상체는 과도하게 펴지 말고 편안하게 유지하면서 의자에 앉는다는 느낌으로 무릎을 60~90도로 굽히며 앉는다.
3. 앉을 때 무릎이 서로 모이지 않게, 무릎 간격을 유지한다.
4. 지면을 발 전체로 누른다는 느낌으로 일어난다.
보다 더 효율적인 운동을 하려면 근력뿐 아니라, 균형감각(밸런스) 운동을 동반해주는 것도 좋습니다.