운동루틴에 대해 문의합니다. 루틴 첨부합니다.

Question

41세 남성. 집에서 홈트기간 3년째입니다.

키170에 몸무게70입니다.

달마다 인바디중인데 근육량부터 다른 수치가 회복이 안되서 문의합니다.

첨부한 사진에서 덤벨무게는 한쪽당 10.5키로 고정이구요.

풀업은 한세트에 15에서20정도입니다.

원암로우만 따로 덤벨세팅해서 18키로입니다.

작년에 방아쇠손가락증후근으로 수술하고 1년되가는데 이전 수치가 회복이 안되네요. 근육량도 늘리고싶은데 제 루틴이 잘못된것 같아 문의 남깁니다.

주일은 거의 빠지지않고 홈트하고 주말만 시간되면 가끔씩 5키로정도 뛰고 있습니다.

칼로리는2100제한을 하고있지만 달에 평균적으로 2300정도 섭취하고 있습니다. 단백질은 120에서130정도 먹고 있습니다. 수술하고 쉬는기간동안 근육량이 1.9가 빠져서 놀랐습니다. 지금도 시간이 지났지만 여전히 회복이 안되네요. 본래 33키로 정도였던 근육량이 32까지 회복됐다가 오늘 인바디 해보니 300그램이 더 빠졌습니다.

조금 실망상태인데 혹시 도와주실 부분이 없을까싶어 문의 남깁니다.

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Answer 1

왜 바벨을 안 쓰시는지요

저는 처음에 배울 때 바벨로 운동한 후 덤벨로 마무리해주는게 가장 낫다고 배웠고 실제로 해봐도 그게 가장 효울적이라고 느꼈습니다.

맨몸운동만으로 근성장에 한계가 있듯이 바벨없이 덤벨만으로 하는것도 한계가 있습니다

Answer 2

운동을 꾸준히 해도 근육량이 잘 회복되지 않는 주된 원인은 첫째, 덤벨 무게와 훈련강도가 현재 신체 상태에 충분히 도전적이지 않을 수 있습니다. 같은 무게와 횟수, 세트 수를 3년간 반복하면 근육이 자극에 익숙해져 더 이상 성장 자극이 약해집니다. 둘째, 방아쇠손가락 수술 후 손 기능이나 운동 강도 제한이 남아 근력 회복과 전체 운동 효율이 다소 낮을 수 있습니다. 셋째, 단백질 섭취량은 적정하지만, 회복 및 탄수화물 섭취(운동 전후)도 신경 써야 근성장에 도움이 됩니다. 추가로, 주기적으로 세트당 무게, 횟수, 운동종류를 바꾸며 몸에 새로운 자극을 주시고, 충분한 휴식도 필수입니다. 꼭 무게 증량만이 답은 아니며 자세 점검, 루틴 분할, 영양과 회복을 재설계하면 근육 회복에 많은 변화를 느끼실 수 있을 것입니다.