안녕하세요, 학생 신분으로 학업, 다이어트를 병행하시는 것은 기초대사량과 스트레스 관리면에서 상당히 어려운 과제임이 당연하며, 힘들어서 포기할까 두려워하시는 이런 감정 자체가 이미 변화를 간절히 원하고 계시다는 첫 걸음이라고 생각합니다.
[식단] 현재 식단을 학교 급식으로만 유지하시는 것은 영양적으로 좋은 선택입니다. 학교 급식은 탄수화물, 단백질, 지방같은 필수 영양소가 이상적인 비율로 설계되어 있기 때문입니다. 효과적인 체중 감량을 위해서 급식을 드실 때 밥(탄수화물)양의 양만 정확히 30%정도만 덜어내주시고, 채소, 고기(단백질), 계란, 생선 반찬은 100% 모두 섭취하셔서 포만감을 유지하는 방법을 추천드립니다. 설탕, 밀가루, 액상과당이 들어가는 정제탄수화물 간식, 주전부리만 끊어주셔도 다이어트 성공률이 올라가게 됩니다.
[운동] 처음부터 고강도로 시작을 하시게 되면 체내 젖산 분비가 증가해서 쉽게 지치고 포기하게 되니 일상 속 비운동성 활동 열생성(NEAT)를 끌어올리는 저강도 방식을 택해야 합니다. 구체적으로 제안드리면 따로 헬스장에 가실 필요 없이 등하교, 쉬는 시간을 활용해서 하루 총 7천보 걷기를 목표로 해보시길 바랍니다. 아니면 학교나 아파트에서 엘리베이터 대신 하루 15층 계단 오르기를 실천해 보시길 바랍니다. 계단 오르기는 10분당 70kcal가 소모되는 고효율 유산소, 하체 근력 복합 운동입니다. 심박수가 최대 심박수의 60~70% 정도의 약간 숨이 찰 정도로 하루 20분씩 주 4~5회만 움직여주셔도 체지방 연소 스위치가 켜집니다.
이 외에도 가정용 싸이클, 스텝퍼, 자전거 타기, 야외 빨리 걷기, 스피닝, 로잉머신, 일립티컬, 수영같이 다양한 유산소 운동이 있으며, 유튜브 홈트로 20~40분 유산소 전신 맨몸 운동을 하셔도 충분히 운동 효과를 누리실 수 있겠습니다.
무리하지 않는 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^