빨리 잠드는 방법으로 어떤 것이 있을까요?
빨리 잠드는 방법을 알고 싶습니다.
피곤하지 않지 않아도 잠자리에 누우면 가능한 짧은 시간에 잠드는 효과적인 방법으로 어떤 것이 있는지 궁금합니다.
안녕하세요. 거북이놔두루미입니다.
바나나와 같이 수분 함량이 적은 과일은 복합 탄수화물 덩어리여서 적당량 먹으면 숙면에 좋다.
무엇보다 먼저 자는 시간을 확보한다 .
일찍 귀가한다 .
침대는 '잠자는 곳'으로만 .
낮잠 피하고 햇볕을 쬔다 .
저녁 커피를 삼간다 .
몸을 데운 후 잠자리에 든다 .
걱정거리를 노트에 적는다
위에 말처럼 따뜻한 우유를 마시는 것도 도움이 되구요
4.7.8 호흡법 이라고 4초동안 들이마시고 7초동안 멈추고 8초동안 내쉬는 호흡법이나,
미군부대에서 가르쳤던 근육 이완등이 빠른 수면이 도움이 됩니다
안녕하세요. 식물공부중입니다.
다양한 방법이 있을 수 있습니다. 제가 경험한 잠을 빨리 자는 법은
1. 따듯한 우유를 마신다.
2.카모마일 차를 마신다.
3.책을 읽는다.
4.자기전에 가볍게 운동을하고 따듯한 물로 샤워를 한다.
숙면 이루길 바랄게요~~
안녕하세요? 아하(Aha) 심리 상담 지식답변자 김점숙 심리상담사입니다.
아래 방법을 활용해보시기 바랍니다.
- 혀 끝을 아래의 앞니 뒤의 피부에 닿도록 합니다.
- 입으로 완전히 숨을 내쉬면서 "후~"하고 소리를 냅니다.
- 입을 닫고 코를 통해 4초 가량 조용히 숨을 들이마십니다.
- 7초간 숨을 참고, 8초간 다시 숨을 내뱉습니다.
- 위 4번의 과정을 3번 더 반복합니다.
가장 중요한 것이 잠을 자는 곳의 환경이 어떠하냐 입니다.
내 몸이 편안하다고 느껴지는 곳에서 잠이 들었을 때 가장 빠른 시간 안에 잠에 드는데
예를 들어 폭신폭신한 토퍼, 거북 목을 편안하게 감싸주는 베개, 조명 등
아늑한 분위기로 잠자리의 분위기를 만들어주시고
늦은 시간까지 과식은 금물입니다. (커피 안되여) 뇌와 장기 소화기관이 운동을 해야 하므로 숙면하기가 힘들다고 합니다.
역류성 식도염도 걸릴 수 있습니다.
잠자기 전 아주 간단한 스트레칭을 해주세요.
그리고 누워있을 때 가장 편안한 자세를 하고
숨을 한껏 들이마셨었다가 천천히 뱉어냅니다
뱉어 낼 때 최대한 길고 끝까지...
그 과정을 반복하다가 긴장되어있는 몸에 근육의 힘을 모두 풀어낸다 생각하며 툭 떨어뜨려보세요
저는 그렇게 하면 온 몸이 릴렉스 되면서 잠이 잘 오더라구요.
TV에서 유명한 누군가가 알려준 방법입니다.
빨리잠드는 방법에 대해 말씀드려보겠습니다.
1. 방을 어둡게 만들어주기.
잠에 들기 전에 불빛을 어둡게 조절하고, 잠을 청할 때는 전등과 램프를 꺼준다. 밝은 빛(단순한 전자 기기의 화면만 이에 해당되는 것이 아니다)이 있으면, 우리 몸이 아직 잠에 들기에 이른 시각이라고 생각할 수 있다.
잠에 들기 전에 글을 쓰거나 책을 읽는다면, 밝은 전등이나 램프 대신에 작은 독서용 램프를 사용해보자. 파란색 계열의 빛은 각성 효과가 있기 때문에, 따뜻한 빨간색 느낌이 나는 전구를 선택한다.
2. 방해되는 소음도 최소화하기.
가능하면 밤에 침실 주변의 소음을 차단한다. 예를 들어, 시끄럽게 울리는 오래된 시계가 있다면, 소리를 내지 않는 시계로 교체해보자. 다른 사람들과 집을 공유하는 경우라면, 잠에 들 때 음악이나 말소리, TV 소리를 줄여줄 것을 요청해보자.
3. 방을 시원하게 해주기.
체온이 떨어지면 수면을 유도하는데 도움이 되기 때문에, 침실의 온도를 15.5°-21° C 정도로 설정해보자. 실온보다 시원하게 느껴지는 온도로 설정하되, 추워서 떨 수 있는 온도가 아니어야 한다.
4. 몸이 편안하게 유지되도록 베개를 조정하기.
목과 허리가 일자를 이루는 것이 가장 좋다. 무릎과 엉덩이 사이에 베개를 받혀주면 자세를 보완할 수 있다. 현재 베개가 전혀 편안하지 않다면, 새로운 베개를 구매해보자.
5. 백색 소음을 활용하기.
취침 시간이 지난 후에도 바쁜 거리의 소리 등으로 잠을 제대로 청하기가 어렵다면, 백색 소음 기계를 구해보거나, 파도나 고래 소리 등의 자연의 소리를 활용해보자.
6. 매트리스와 새로운 침구를 마련하기.
잠을 청하는 표면이 문제가 될 수도 있다. 매트리스가 너무 딱딱하거나, 혹은 반대로 축 늘어진다면, 매트리스를 뒤집어보거나 폼 패드를 더해준다. 피부에 닿았을 때 꺼끌꺼끌 하거나 불편한 침구라면, 다른 침구로 교체해보자.
7.잠을 잘 수 없다면 책을 읽기.
잠이 오지 않을 때 뜬눈으로 밤을 지세우면 스트레스를 받을 수 있고, 스트레스로 인해 잠이 더 달아날 수 있다. 20분 동안 잠에 들기 위해 노력해도 효과가 없었다면 책을 읽어보자. 독서를 하면 복잡한 생각이 사라지기 때문에, 졸음이 쏟아질 수 있다.
8. 천천히 깊게 호흡하면서 숫자를 세어보기.
양의 수를 세는 것은 잘 알려진 수법이지만, 천천히 깊은 통제된 호흡을 하면서 양의 수를 세면 도움이 될 수 있다. 4를 세면서 호흡을 들이마신 후, 몇 초를 세었다가, 천천히 8초간 호흡을 내쉰다. 숫자 세기와 호흡에만 오직 신경을 쓰면 마음을 비우고 심장박동수를 낮출 수 있다.
9. 편안한 이미지를 시각화하기.
편안한 장면을 시각화하는 명상 기법도 활용해보자. 해변이나 어릴 때 찾곤 했던 장소 등 가장 편안함을 느낄 수 있는 장소를 떠올려보고, 그 장소에 있는 느낌에 집중하고 최대한 여러 감각들을 상상해보자.
10. 점진적 근육 이완 요법 실행하기.
천천히 호흡을 들이마시고, 발가락처럼 하나의 근육 그룹에 긴장을 주어서 근육이 수축되는 느낌이 나면, 호흡을 내쉬면서 근육 수축을 풀어주고 긴장감이 사라지는 느낌을 상상해보자. 이렇게 다리, 복근, 팔, 머리 근육의 수축과 이완을 반복해보자.
11.뜨거운 물에 목욕하기.
잠에 들기 전에 뜨거운 물로 목욕이나 샤워를 해서 마음을 편안하게 해준다. 이와 더불어 뜨겁게 목욕을 한 후 차가운 침실로 이동하면, 체온이 낮아지면서 수면 유도에 도움이 될 수 있다.
12. 독서하기.
독서는 스트레스를 풀어주고, 마음을 편안하게 해준다. 흥미진진함이 느껴지지 않도록 이미 읽었던 책을 읽고, 호러나 액션 장르도 피하는 것이 좋다. 전자 책은 오히려 방해가 될 수 있으니, 전형적인 종이책을 읽어보자.
13. 잠에 들기 전에 통곡물이나 고 탄수화물 간식 먹기.
탄수화물이 높은 식품을 먹으면 따뜻한 느낌이 나고 잠이 오며 편안해진다. 잠에 들기 직전에 과식을 하거나 배고픈 상태로 잠에 드는 것도 좋지 않다. 꼬르륵 허기가 느껴져서 잠이 잘 오지 않으면, 설탕 함유량이 낮은 통곡물 시리얼을 먹거나, 토스트에 잼이나 젤리를 발라서 먹어도 좋고, 바닐라 웨이퍼나 통보리 크래커와 치즈를 먹어보자.
14. 따뜻한 음료 마시기.
따뜻한 우유나 허브 차와 같이 따뜻한 음료를 마시면 몸과 마음이 편안해진다. 카모마일이나 라벤더와 같은 허브 차는 특히 수면에 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
15. 잠에 들기 한 시간 전에 모든 전자 기기를 종료하기.
TV를 시청하거나, 노트북, 휴대폰 혹은 태블릿이 방해 요소가 될 수 있다. 잠이 잘 오지 않는다면 밝은 화면이 나타나는 모든 전자 기기를 최소 잠에 들기 한 시간 전에 모두 차단해보자.
이상입니다!!!! 도움이 되셨음 좋겠습니다.
안녕하세요. 깍듯한낙지255입니다.
제가 개인적으로 하는 방법인데요!
우선 이불속에 들어가서 따뜻하게 몸을 녹여주시고,
지루한 게임이나 유튜브(자극적인 컨텐츠가 아닌 asmr 또는 명상)를 봅니다!
핸드폰이 의외로 눈 피로도가 높아서 금방 졸립더라구요!
이상 저의 개인적인 의견이였습니다!!
안녕하세요. 우타아입니다.
잠을 빠르게 못 잔다는 것은 생각이 너무 많다는 것입니다. 일어나지도 않을 걱정을 하는 것이 대부분이지요
1차적인것인 생각을 하지 않는 것입니다, 사실 이게 말처럼 쉽게 되지는 않죠??
2차는 정신과 상담을 받아 원인을 알고 약물치료는 받는것입니다..
제가 주로 사용하는 방법은 자기전에 핸드폰을 30분 넘게 하지 않도록 합니다 그리고 잠자리에 누운후에 온몸에 힘을 뺴고 눈을 감고 명상을 하는 겁니다 예를 들어 날씨 좋은 들판위에 누워있다는 생각을 해보는 것도 좋습니다.
안녕하십니까. 단호한바다사자168입니다. 저에 경험에 의하면, 맞는지는몰도,큰 고민이 있어,잠을잘려고 하는데, 잠이들지않아 서, 주방에 있는 술한잔하고서, 잠을 청하니 , 거짓말처럼 잠을 싑게 들어서 잘잔 기억이나서 적었읍니다
안녕하세요. 호바라라입니다.
경험을 토대로 가장 효과적인 방법을 공유해 드리겠습니다.
미국 해군에서 고안한 수면법인데요. 군인들이 전쟁수행중에서도 수면이 가능하도록한 강력한 수면법이고, 실험에서도 6주후에는 90%이상의 인원이 2분이내에 수면에 들었다고합니다.
자리에 편하게 누운채로 얼굴, 상체, 하체 순으로 힘을 뺀다는 것인데 처음엔 얼굴에있는 모든 근육(턱,혀,볼,이마 등)을 이완시켜주는겁니다. 다음으로 어깨,팔,손등의 근육들을 이완시켜줍니다. 어려울땐 일부러 힘을 줬다풀면 도움이 되실거에요. 이런식으로 하체끝 발가락까지 몸의 모든 근육을 이완시켜준다는 생각으로 온몸의 힘을 빼신후에, 잔잔한 호숫가 카누위에 누워있다거나, 해먹에 편히 몸을뉘었다고 생각하시면 됩니다. 이때 상황의 자세한 묘사보다는 평화로운곳에서 아무생각없이 편하게 멍때리고 있는 모습정도로 생각하시는게 도움이 되실거에요. 이생각의 요는 잡생각을 없애기위한것이니, 다른생각이 든다면 몸의 힘을뺀채 다시 상상하길 반복합니다.
또 부수적으로 커피를 마시면 수면에 방해가 되는데 잘모르시는 분들이 많더라고요. 커피를 마셔도 잘잔다고 하시는분도 카페인의 영향으로 수면의 질이 좋지않다는 실험결과도 있습니다. 카페인이 몸에서 해독되는데 9시간정도 걸린다고 하는데요. 가급적 오후부터는 카페인섭취도 피하는게 좋습니다. 이상할정도로 잠이안올때 이경우를 체크해보세요.
