시력에 좋은 음식은 어떤게 있나요?
1. 당근
당근은 비타민 A가 풍부해 눈 건강에 좋은 대표적인 식품이다. 비타민 A는 망막의 간상세포에서 일련의 작용을 통해 시각을 형성하는 데에 필수적이며, 로돕신이라는 물질을 합성해 어두운 곳에서도 사물을 잘 인식할 수 있도록 돕는다.
또한 비타민 A는 안구 건조증, 감염성 질환으로부터 눈을 보호해주고 있기 때문에 눈 건강을 지키기 위해서는 꼭 챙겨야 할 영양소이다. 비타민 A의 부족, 결핍 시 시력이 저하될 뿐 아니라 야맹증에 걸릴 수도 있으니 눈 건강을 위해 당근을 챙겨먹으면 좋다.
2. 베리류
블루베리, 빌베리, 라즈베리, 아로니아, 딸기 등의 베리류는 모두 비타민 C가 매우 풍부하다.베리류에는 비타민 C뿐 아니라, 또 다른 항산화 성분인 안토시아닌도 풍부하게 함유돼 있어 뻑뻑하고 예민한 안구를 풀어주어 눈이 쉽게 피로해지는 사람에게 좋다. 또한 콜레스테롤을 제거해 눈 주위의 혈액 흐름을 촉진시키고 야맹증을 예방해 준다.
3. 시금치
시금치는 루테인이 많은 식품인데 이 루테인이 자외선에 의해 생성된 활성산소를 없애고 눈의 정상세포들을 보호해 시력을 유지해준다. 특히 루테인은 25세가 넘으면 몸속에서 만들어지지 않을 뿐 아니라 비타민과 달리 체내 합성이 불가능하므로 평소에 시금치를 비롯해 브로콜리 등의 녹황색 채소를 꾸준히 먹는 것이 중요하다.
4. 생선
생선 중 특히 고등어, 청어, 정어리, 연어, 참치와 같은 기름진 생선들에는 오메가3 지방산이 많이 함유돼 있다. 오메가3 지방산은 주로 망막에 분포하면서 눈의 기능을 정상적으로 유지하는 역할을 담당하고 있어 특히 태아와 어린이들의 시력 형성과 발달에 꼭 필요한 영양소다.생선에는 오메가3 지방산 뿐 아니라 아연이 풍부한데 아연은 눈 조직들의 정상적인 발달을 돕고, 눈 조직을 손상시키는 자가 면역반응이나 과도한 면역반응이 일어나는 것을 방지하면서 눈 건강을 지켜주므로 생선을 자주 먹으면 좋다.
5. 계란
특히 계란의 노른자에는 루테인, 지아잔틴, 비타민 A, 아연과 같은 영양 성분이 풍부하다. 그 중에서 노란색 카로티노이드 성분인 루테인과 지아잔틴 성분은 망막의 중앙부인 황반에 주로 분포하면서 청색광(블루라이트)을 적절히 조절해 눈의 피로를 줄여줄 뿐 아니라, 자외선과 같은 손상으로부터 눈을 보호해주는 항산화 기능을 담당하고 있다.루테인과 지아잔틴이 부족하면 황반변성, 백내장 등의 안구 질환에 걸릴 확률이 높아지므로 나이가 들수록 자연스럽게 황반에 분포한 이들 색소의 밀도가 감소하게 되면서 이와 같은 안구질환의 발병률이 높아지므로 평소에 루테인과 지아잔틴이 많은 계란을 먹으면 좋다.
6. 결명자차
볶은 결명자를 물에 끓여 결명자차로 해서 즐겨 마시는데 결명자에는 비타민A, 비타민C, 카로틴, 캠페롤이 많이 함유돼 있어 눈의 열을 식혀주는 작용을 하며, 책을 오래 보거나 컴퓨터 작업을 많이 하는 사람에게는 시력감퇴를 늦춰 주고 눈이 어둡거나 침침한 증상을 완화시켜 준다.
또한 결막염, 백내장, 녹내장 등 안과 질환의 개선에도 도움을 주지만 평소 속이 차거나 냉증이 있는 사람, 혹은 변이 무른 사람과 혈압이 낮은 사람은 주의해야 한다.녹색 채소 : 녹색 채소에는 카로티노이드 루테인과 제아잔틴이 많이 들어 있습니다. 루테인과 제아잔틴은 눈에 중요한 영양소입니다.
오렌지색 피망 : 오렌지색 피망에 제아잔틴이 가장 많이 들어 있었다고 합니다. 제아잔틴은 신체 내에서 만들 수 없으므로, 식단에서 섭취해야 합니다.
유기농 목초 재배 계란 노른자 : 계란 노른자는 건강에 좋은 지방 및 단백질은 물론 루테인과 제아잔틴의 원천입니다. 카로티노이드의 전체 양은 야채들보다 적지만 흡수가 잘되는 이상적인 형태입니다.
최근 연구에 따르면, 샐러드에 몇 개의 계란을 추가하면 전체 식사에서 카로티노이드의 흡수량을 최대 9배까지 증가시킬 수 있습니다.
자연산 알래스카 연어 : 연어에는 오메가3가 풍부하게 들어 있습니다. 눈의 건강을 증진시키고 망막 기능을 보호하는 세포막에 구조적 지원을 합니다. 연어의 아스타잔틴은 혈액-뇌 장벽과 혈액-망막 장벽을 통과함으로써(베타카로틴과 리코펜과는 달리), 눈을 산화 및 염증으로부터 보호합니다.
블랙 커런트 : 자연에서 발견되는 안토시아닌이 가장 많이 들어 있는데요. 블랙 커런트는 필수 지방산이 풍부하여 항염증성 성분을 지원합니다.
빌베리 : 블랙베리의 일종으로 안토시아닌이 풍부한 빌베리 추출물은 망막 염증 시 시각 기능을 보호하는 효과가 있습니다.
◇연어
연어는 오메가3 지방산이 풍부한 식품 중 하나입니다. 오메가3는 안구 건조 증상을 완화하는 데 효과적입니다. 안구가 건조해지면 눈물 분비량이 감소해 안구 표면이 손상되며 통증과 이물감이 나타납니다. 이는 노안을 앞당기는 원인이 될 수 있습니다. 오메가3는 이러한 안구 건조증 개선에 좋습니다. 더불어 오메가3 속 DHA는 망막의 주성분으로 눈물막을 탄탄하게 해 눈물 분비가 줄어드는 것을 예방합니다. 그런데 오메가3는 체내에서 생산되지 않아 음식이나 건강기능식품을 통해 섭취해야 합니다. 연어와 함께 고등어, 참치 등 등푸른생선에 많이 함유돼있습니다.
◇케일
루테인이 많이 들어있는 식품을 섭취하는 것도 좋습니다. 대표적인 것이 케일입니다. 루테인은 원래 망막의 황반부에도 존재하는 성분으로 눈 안에서 생기는 활성산소를 제거해줍니다. 루테인이 부족하면 시력이 떨어집니다. 그러나 루테인은 나이가 들수록 점점 줄어드는데, 체내에서 합성되지 않아 외부로부터 보충해야 합니다. 케일을 먹을 때는 영양소 파괴를 막기 위해 되도록 생으로 먹고, 익혀 먹을 경우에는 5분 이상 열을 가하지 않는 것이 좋습니다.
◇당근
당근에는 베타카로틴이라는 항산화 물질이 풍부하게 들어있습니다. 베타카로틴은 체내에 들어오면 비타민A로 변하게 되는데, 비타민A는 시력, 세포의 성장 및 발달, 면역의 3가지 기본적 생리 기능에 관여하며 중요한 역할을 합니다. 비타민A가 부족하면 야맹증, 안구건조증, 각막연화증 등의 안과 질환이 발생할 수 있습니다. 비타민A 섭취량이 많을수록 백내장 위험이 줄어든다는 연구 결과도 나왔습니다. 당근의 껍질에는 중심부보다 베타카로틴이 2.5배 더 많습니다. 따라서 당근을 먹을 때는 껍질과 중심부를 함께 먹는 것이 중요합니다.
◇블루베리
블루베리도 노안 예방에 효과적인 식품입니다. 블루베리에는 안토시아닌이 풍부한데, 안토시아닌은 천연 항산화 성분으로 눈 속 모세혈관의 원활한 혈액순환을 돕고, 눈의 노화를 억제해줍니다. 블루베리로 만든 제품을 복용한 사람이 그렇지 않은 사람보다 황반에서의 광 퇴색 후 시력 회복이 더 빠르다는 연구 결과도 있습니다. 안토시아닌은 블루베리와 더불어 복분자, 오디, 아로니아 등 보라색이나 검정색을 띠는 식품에 들어있습니다. 블루베리를 먹을 때는 깨끗이 씻어 껍질과 씨를 통째로 먹는 것이 좋습니다.
출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2019/03/19/2019031900998.html
