중년에 꼭 먹어야 하는 음식이 뭐가 있을까요?
나이가 먹어가면서 꼭필요한 영양섭취를 해야 한다면 어떤 음식이 좋은까요, 체중 조절도 되고 건강에도 좋은 식재료와 더불어 숙면에도움되는 거 알려주세요
안녕하세요. 이성일 영양사입니다.
어릴 때도 그렇지만 나이 50을 넘은 사람은 우유를 챙겨 마시는 게 좋다. 칼슘을 풍부하게 섭취해야 뼈가 약해지는 걸 막을 수 있기 때문이다. 칼슘은 근육과 신경, 혈관이 제대로 기능하는 데에도 꼭 필요한 영양소다.
고등어 같은 생선을 먹는 것도 중요하다. 나이가 들면 햇볕을 받는 것만으로는 충분한 양의 비타민 D를 만들어내기 어렵기 때문이다. 또 어떤 음식에 신경을 써야 할까? 미국 건강 정보 사이트 ‘웹엠디’가 정리했다.
◆ 굴 = 단백질, 타우린도 많이 들었지만 특히 아연이 풍부하다. 아연은 미각과 후각을 예민하게 유지하도록 돕는 미네랄. 감염 및 염증과의 싸움에도 큰 역할을 하기 때문에 나이가 들수록 중요하다. 찬바람과 함께 제철을 맞은 굴, 실컷 즐길 것. 그밖에 소고기, 게, 요거트, 서리태 등에도 아연이 들어 있다.
◆ 병아리콩 = 두뇌 건강에 필수적인 비타민 B6가 풍부하다. 비타민 B6는 아기의 두뇌가 성장하도록 돕고, 노인의 두뇌가 쇠퇴하는 걸 막는다. 연구에 따르면, 나이가 들어서도 혈중 비타민 B6 수치가 높은 이들은 기억력이 좋았다. 비타민 B6는 세균과 싸우고 에너지를 만드는 데도 꼭 필요한 영양소. 토마토, 간, 지방이 풍부한 생선 등에 많이 들어 있다.
◆ 브라질너트 = 세포를 손상 및 감염으로부터 보호하는 셀레늄이 풍부하다. 셀레늄은 근육을 강하게 유지하고 치매를 예방하는 한편 갑상선이 제대로 기능하는 데에도 도움이 된다. 하루 한두 알 브라질너트를 챙겨 먹을 것. 단 욕심을 부려서는 안 된다. 셀레늄은 몇몇 암도 막아내는 효과가 있지만 너무 많이 섭취하면 머리가 빠지고 손톱이 부서지는 등 부작용을 겪을 수 있다.
◆ 시금치 = 엽산이 풍부하다. 엽산은 DNA 합성 과정에 필수적인 성분. 세포의 성장을 돕고 동맥경화 및 고혈압, 협심증 등 심장혈관계 질환을 예방하는 효과가 있다. 엽산은 시금치를 비롯해 잎이 풍부한 채소, 견과류, 콩류 등을 통해 섭취할 수 있다.
◆ 들기름 = 오메가3 지방산의 보고. 오메가3 지방산이 부족하면 시력 감퇴는 물론 관절염, 알츠하이머병 등에 취약해질 수 있다. 문제는 우리 몸이 오메가3 지방산을 ‘자체 생산’ 하지 못한다는 것. 고등어, 연어, 청어처럼 등 푸른 생선, 카놀라 오일, 아마씨 등 오메가3 지방산이 풍부한 음식을 챙겨 먹여야 하는 까닭이다.
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