복부지방 뺄수있는 방법이나 운동은 어떤게 좋을까요?
키 178 몸무게 74킬로그램인 남성입니다.
체중은 그다지 많이 나가질 않습니다만 뱃살만 유독히 많이나와서
유산소운동은 꾸준히 하고있긴한데 뱃살은 빠지질 않고 체중만
빠지네요 어떤방법으로 복부지방 날려버릴수 있을까요?
우선은 살의 경우 어느 한 특정 부위만을 노리고 뺄수는 없습니다 그렇기 때문에 복부 지방을 태우기를 원하신다고 하더라도 체중자체를 감량해야 하는거죠
그러나 현재 작성자분께서 말씀해주신 부분을 토대로 생각했을때 체지방이 높고 골격근량이 낮을거라고 짐작이 가네요
이러한 경우 근육량이 낮기 때문에 다른 부분은 살이 안쪄보이지만 복부의 경우 인체 특성상 지방이 끼게 됩니다
이런경우 체지방을 낮추면 복부의 지방도 같이 줄일 수 있으며 추천드리는 방법은 식사 중 탄수화물(밥,빵,면,떡 등) 의 비중을 줄이고 단백질(고기) 를 늘려주시면 좋습니다
또한 뱃살을 빼기위해 유산소 운동을 하신다고 하였으나 정확하진 않으나 현재 골격근량이 낮고 체지방이 높은 상태라 유추하면 근력 운동을 해주시는편이 더 도움이 될거같습니다
추천드리는 근력 운동은 하체또는 등과 가슴처럼 큰 부위 운동을 추천드리며 헬스장을 이용하고싶지 않으시다면 맨몸운동으로 스쿼트나 런지를 통한 하체운동 또는 코어운동인 플랭크 그리고 팔굽혀펴기나 턱걸이를 추천드립니다
요역하자면
식사에서 탄수화물울 줄이고 단백질을 늘리기
유산소 운동보다는 근력 운동을 하는것이 도움될거 같습니다
마무리로 복근있는 멋진 몸을 원하시는경우 근력운동은 필수라고 해도 과언이 아니라고 생각합니다
유산소운동에는 굉장히 많은 종류가 있습니다.
지금 유산소 운동을 꾸준히 하고 계시다고 하니 꾸준함에는 문제가없어보이시는데요.
다만 운동의 강도를 조금 변경하면 어떨까 싶어요.
저강도로 꾸준하게 유산소를 원하신다면 러닝기준으로 40분 이상을 추천드리구요
고강도로 짧고 굵게 유산소를 원하신다면 인터벌식의 운동을 추천드립니다.
인터벌 ex) 운동장 1바퀴 최고속도로 질주 -> 운동장 1바퀴 저강도로 천천히 뛰기 - 반복
200m정도로 나눠주는게 좀더 효과적이라고 생각해요.
또는 버피테스트를 추천드려요. 실제로 전신운동이기때문에 효과가 엄청납니다.
버피테스트의 경우는 인터벌을 추천드립니다.
버피테스트 10개 (30초휴식) 버피테스트 10개
버피테스를 하는시간은 중요하지않지만 중간에 쉬면안됩니다. 10개를 끝마치고 휴식을 해야하는데
휴식시간은 30~40초로 정해두고 운동하시는게 좋아요.
도움이 되어 복부지방을 날려버리시면 좋겠네요 ㅎㅎ
복부지방은 쉽게 빠지지 않습니다.
안먹는다고 잘빠지지도 않고 안드시고 빼시면
요요현상으로 인해서 더 찌실수도 있습니다.
복부에 자극을 주는 유산소 운동을 실시하셔야되는데
마운틴 클라이머를 추천드립니다.
복근운동, 유산소운동, 전신근력 향상에 도움이 됩니다.
운동이 힘든 만큼 효과를 보실수 있으실 겁니다.
질문자님 운동 수준에 맞춰서 꾸준히 5세트 분할로 개수를
맞추시면 금방 효과를 보실 수 있으실겁니다.
저도 복부지방 빼려고 운동을 하고 있는데요.
제 루틴은 다음과 같습니다.
1. 플랭크 1분30초
2. 윗몸 일으키기 30회
3. pt 7번 좌우 30번
4. 물 마시기
5. 2분 휴식
3회 반복
점심 먹기 전이랑 샤워하기 전에 실시
그리고 평소에 마시는 음료수를 아예 안 마시니 살이 빠지고 복부도 조금씩 빠지고 있어요.
소식과 꾸준한 운동을 반복하시면 복부가 빠지실 거에요
저는 플랭크와 플랭크 응용동작인 사이드 플랭크, 스파이더 플랭크를 추천드립니다.
복부는 인체의 중심에 있어 코어 운동이라고도 해요
플랭크는 엎드린 상태에서 두 다리를 일직선으로 뻗고 발등을 꺽어 땅에 지지한 후, 양쪽 팔꿈치가 땅과 수직이 되도록한 상태에서 버티는 운동이에요.
보통 성인기준으로 1분, 길게는 3분-~4분까지도 버틸 수 있어요. 복부에 힘을 주어야 버틸 수 있기 때문에 간단한 동작 같아도 코어에 힘이 없으면 온몸이 부들부들 떨립니다.
사이드 플랭크는 플랭크 자세에서 왼쪽 오른쪽으로 몸을 비틀며 하는 자세이구요, 스파이더 플랭크는 왼쪽 오른쪽 무릎을 번갈아가며 바깥쪽으로 굽히는 동작입니다. 이건 옆구리에 자극을 주는 응용 동작이에요
플랭크는 짧은 시간 동안 집에서 혼자서도 충분히 가능한 운동이며, 시간을 재고 할 수 있기 때문에 목표를 달성할 때마다 성취감도 함께 느낄 수 있는 좋은 운동이라고 생각해요
저는 매일 플랭크를 2월부터 꾸준히 하고 있어요. 처음에는 1분도 버티기 힘들었다가 지금은 2분 30초정도 할 수 있게 되었구요.
복부에 근육이 생긴 게 눈에 보입니다!
자세한 방법은 인터넷 포털 검색사이트나 유투브에 플랭크, 복부 운동이라고 검색하시면 동작이 많이 나올거에요.
의지 잃지 마시고 꾸준히 운동해서 목표 이루시길 바랍니다!
답변이 도움되었기를 바랍니다. 감사합니다.
1. 니업
헬스장 뿐만 아니라 의자만 있음 어디서든 쉽게 할수 있는 운동중 하나입니다.
의자나 벤치에 상체를 고정하고 몸통과 하체전첼을 펴서 곧은 자세로 만들었다가 상체와하체를
굽혀 가운데로 모아줍니다.
발끝으로 덤벨이나 무게를 달아서 하시면 좀더 강한 자극을 줄수 있습니다.2.케이블 크런치
크런치 동작은 허리에 부담을 주지 않으면서 복부에 자극을 줄수 있는운동인데
누워서 맨몸으로 할수도 있고 사진처럼 케이블로 무게를 조절하며 할수도 있습니다.
동작은 허리를 구부리는 느낌이 아니라 상체를 말아준다는 느낌으로 복부에 힘을 실어 위 사진처럼
실시 하시면 됩니다.반복수는 10~20회 정도 하실수 있는 강도로 진행 하시면 됩니다.복부 지방률이 높은 이유중에 가장 흔한 이유는 과음으로 인한 술배일 가능성이 높습니다. 그리고 복근을 만들고 싶으신거 같은데 복근 운동을 꾸준히 하시게 되면 같은 체지방률을 보이더라도 복근이 나타나는 사람이 있고 안나타나는 사람이 있습니다. 이게 복부의 근육량 차이에서 생기는 현상이라고 볼수 있습니다. 복부 운동과 유산소 운동 그리고 식단도 병행하시면 빠르게 빼실수 있으실 겁니다
식단조절 철저히 잘하셔야하고 복근운동도 상복근 하복근 섞어서 20개~30개정도로 3세트에서4세트정도 하시면 배살이 빠지는게 눈에 보이실 거에요 그리고 수영이 칼로리 테우는데는 효과적이니까 수영도 한번 해보세요 또 당이 많이들어있는 음식이 살찌는덴 지름길이니까 당많이 들어가 있는 음식은 피하시는게 좋을것같아요
무엇보다 식단이 중요합니다
쌀밥이 칼로리가 높으므로 안드시는것보단
하루 드셨던 한공기에서 반줄여 반공기드시거나
칼로리가 낮은 현미밥을 드시기를 추천드리고
유산소 운동과 병행으로 스쿼드 같은 체지방 태우기좋은 운동을 추천드립니다.
살을 빼기위해 술은 삼가해주시고
유산소운동중 런닝보다 사이클이 체지방 태우기가 좋습니다.
술삼가 및 하루에 식사 칼로리만 조절하시면 충분히 빼실수있다고 생각합니다.
일단 식단 조절과 유산소 운동을 꾸준히 해주시는게 좋고 저는 레그 윈드밀,플랭크,v업 이렇게 3가지 운동을 로테이션 하셔서 플랭크 1분하고 조금 쉬고 v업 조금 쉬고 레그 윈드밀 하고 이런식으로 해서 많이 빠졌던 것 같아요. 복부 지방도 지방이기 때문에 살을 태워주는 운동을 많이 하시는 것도 많은 도움이 될 꺼예요
키 178 몸무게 74킬로그램인 남성입니다.체중은 그다지 많이 나가질 않습니다만 뱃살만 유독히 많이나와서
유산소운동은 꾸준히 하고있긴한데 뱃살은 빠지질 않고 체중만
빠지네요 어떤방법으로 복부지방 날려버릴수 있을까요?
유산소운동도 나쁘지는 않지만 윗몸일으키기 같은 복근운동도 깉이하고 여유가 되면 식단도 조절해가면서 해보세요
그러면 복근지방을 빼는데에 더 빠르게 도움이 될 것입니다
