음식 100g 기준 단백질 함유량 제일 높은 음식이 뭔가요?

Question

평소 운동하면서 단백질을 신경써서 챙겨먹으려고 합니다.

주변 운동 유튜버나 정보들을 찾아보면 체중당 1.5g에서 2g정도 먹어야 한다고는 하던데요. 생각보다 많이 먹어야 하더라구요.

그래서 닭가슴살이나 계란, 두부같은걸 번갈아가면서 먹고있습니다.

근데 이게 먹는게 양도 양이라 충분한 만큼 채우기가 힘든데요.

100g 기준으로 닭가슴살이 단백질 20g정도 된다고 하는 것 같고, 소고기도 높다고 하는 것 같은데 소고기는 가격대가 비싸니까 잘 먹지 않는다고 하는 거 같더라구요.

저는 일반적으로 식사로 먹을 수 있는 음식중에서 100g 당 단백질 함량이 가장 높은게 뭔지 궁금합니다.

그리고 숫자만 높은게 아니라 실제 흡수율이나 활용도까지 고려하면 또 달라지나요? (먹어도 그냥 똥으로 나오면 말짱 도루묵이니까요.)

현실적으로 식단에 활용하기 좋은 음식은 뭐가 있을까요? 운동하시는분은 보통 어떤걸 위주로 드시나요.

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

함량 수치만 놓고 본다면 황태(북어)가 100g당 약 70~80g으로 압도적 1위랍니다.

그러나 수분이 거의 없어서 100g을 한 번에 다 드시기엔 턱에 무리가 가기도 하고, 잘 안 넘어갑니다. 식단에 올리기 좋은 고함량 식품들을 소개해 드리겠습니다.(단백질 가공품 제외, 자연식품 위주로 소개 드립니다)

1) 닭가슴살 약 22~23g입니다. 단백질 밀도가 꽤 높습니다.

2) 소고기(차돌양지)/돼지 목전지: 약 20~22g입니다. 지방이 있어서 단백질 밀도가 약간 밀리는 편입니다. 가격이 나가도 크레아틴, 철분이 많으니 운동 수행 능력에도 좋습니다.

3) 흰살생선(틸라피아): 약 20g입니다. 고기 보다는 소화가 훨씬 빨라서 흡수 효율 측면에서는 이득입니다.

질문하신대로 숫자보다 고려해보셔야 할건 생물가, DIAAS(소화 가능 필수 아미노산 점수)입니다. 동물성(달걀, 유청, 육류)은 생물가가 80~100 이상이로 매우 높다보니 드시는대로 근육 성장에는 잘 활용되는 편입니다. 식물성(콩, 두부)은 생물가가 60~70대로 상대적으로 낮아서 같은 양을 드셔도 근육 합성 효율이 약간 떨어지긴 합니다.

운동하시는 분들은 소화 부담을 줄이려고 단백질 쉐이크, 단백질 음료, 계란을 식사 사이에 보충을 하기도 해서 전체적인 부피를 줄이는 전략을 많이 사용합니다.

답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다.

감사합니다 ^ ^