런닝을 시작할 때 효과적으로 운동하는 방법과 주의할 점은 무엇인가요?
런닝을 시작할 때 효과적으로 운동하는 방법과 주의할 점은 무엇인가요? 런닝을 시작하려고 하는데, 어떻게 하면 효과적으로 운동할 수 있을지 궁금해요. 런닝을 할 때 주의해야 할 점과 운동 계획을 세우는 방법에 대해 알고 싶습니다. 예를 들어, 올바른 런닝 자세, 신발 선택, 스트레칭 방법 등에 대해 설명해 주세요.
런닝을 시작하시는 분에 관점에 맞춰서 답변드리겠습니다.
1차 목표는 30분동안 쉬지않고 러닝을 완수 할 수있는 능력을 키우는게
1차 목표로 잡으시면 됩니다.
처음시작하시면 30분동안 쉬지않고 달리는건 아주 힘든일입니다.
처음 하실과제는 40~50분정도 시간을 넉넉히 잡으시고
뛰고 걷고 인터벌 훈련을 수행하시면 됩니다.
운동 시작전 10분정도는 고관절고 팔다리를 쭈욱 피는 기본적인 스트레칭
시행 후 10분정도는 가볍게 걸으시기 바랍니다.
그리고 이제 런닝을 시작하는데 절대~~빠르게 뛰시면 안됩니다.
조깅수준으로 보폭은 짧게 천천히 뛰세요
5분정도 뛰시고 1~2분정도 걷고 이걸 30분정도 반복해 주시고
마무리는 10분정도 걷는걸로 하시면됩니다.
그리고 5~10분정도 마무리 스트레칭 하시고 이 루틴을 대략 1주일정도
시행해 보세요.
2주차는 좀더 늘려보는겁니다 10분뛰고 2분걷고를 1주차때와 마찬가지
루틴으로 수행해보세요 점점 뛰는 시간은 길어지고 걷는 시간은 줄어들게
됩니다.
되도록 스마트워치 및 핸드폰과 연동되는 심박계를 착용하시면 좀더 운동에
도움이 될 수있습니다.
심박은 가급적 150을 넘지 않게 유지해 주시면 되겠습니다.
이런식으로 3주차 4주차 걷는 시간은 유지 뛰는 시간은 컨디션과 능력에따라서
5~10분씩 늘려나가면 1달정도 시간이 소요되면 30분은 뛸 수있는 능력이 길러질 겁니다.
30분을 6분00초 페이스로 뛰게 되시면 우리가 흔히 얘기하는 5키로 러닝을 쉬지않고
완수 할 수있는 능력을 키울수 있게됩니다.
도전은 아름답습니다~!!!건투를 빕니다~!
아무래도 본인 페이스에 맞춰서 무리하지 않고 운동하는 것이 가장 중요하겠네요. 런닝을 하시다보면 다른 분들이 런닝하시는 것을 볼텐데 괜히 따라잡겠다고 무리를 하다가 부상을 당하지 않고 내 기준 적당한 페이스로 꾸준히 달리시는게 중요해요. 숨이 살짝 가쁠 정도만 되어도 괜찮으니 초심자이시면 무리하게 오버 페이스하지 않도록 주의하는게 좋습니다. 거기다 운동 전후로는 꼭 충분한 스트레칭을 하는 것도 부상 방지 측면에서도 도움이 됩니다. 전신을 다 쓰는 운동이다보니 더욱 스트레칭이 중요하다고 생각합니다. 신발의 경우엔 런닝화를 신는게 좋겠고, 사람마다 발볼이라던가 발등 높이가 다 다르다보니 직접 매장에 가서 편하면서 쿠션감이 있는 제품을 사시는게 좋겠네요.
처음에는 속도조절을 최대한 천천히해서 익숙해지고 너무 빨리달리면 몸에무리가가서 오히려 운동효과가 안될수도있으니 천천히 오래달리기부터해보세요
우선 신발은 가볍고 오래 걸었을때 발목에
통증을 주지 않는 신발을 선택하셔야 합니다.
런닝하시기 전에 전신 스트레칭과 추가로 발목
스트레칭을 하시는걸 추천합니다
런닝을 시작할 때 중요한 점은 올바른 자세와 적절한 장비 선택입니다. 먼저, 신발은 발에 맞고 쿠셔닝이 좋은 운동화로 선택하세요. 런닝 자세는 상체를 곧게 펴고, 어깨와 팔꿈치를 자연스럽게 유지하며 발꿈치부터 착지해 체중을 분산시키는 것이 중요합니다. 운동 전후에는 충분한 스트레칭을 통해 근육을 준비하고 이완시켜 부상을 예방하세요. 운동 계획은 주 3~4회 정도의 꾸준한 운동을 목표로 하고, 점진적으로 시간을 늘려가며 체력을 키워나가는 것이 좋습니다. 또한, 몸의 피로를 느낄 땐 무리하지 않고 휴식을 취하는 것이 중요합니다.
