헬스를 시작할때 운동방법을 모르겠어요
안녕하세요.
집에만 많이 있다보니 체력이 너무 떨어진게 확느껴져서 헬스장 이용을 등록했어요.
저는 근육이 없고 지방이 많은몸인데 어떤 운동을 먼저 해야되나요?
런닝머신으로 가볍게 걷고 근력운동을 하고 런닝머신을 해도 되나요?
헬스장 등록을 하고 PT를 한 경험이 있는데, PT를 하기전에 러닝머신에서 10분정 하라고 하시더라구요. 몸에 열을 발산하고 PT에 도움이 된다고. 근력운동은 어떤것을 하시는지 모르지만 저는 하체운동을 많이 했습니다.
하체운동으로 스쿼트를 추천합니다. 아령으로 팔운동을 많이 하시는데 소근육 운동보다 대근육 운동인 스쿼트가 훨씬 효과적이기 때문입니다. 스쿼트를 하려면 다리힘도 중요하지만 배에 (코어) 힘이 없으면 자세가 흐트러 지기 때문에 코어운동도 같이 해주시면 좋을 것입니다. 처음 PT를 할때 스쿼트를 시키는데 10회를 해도 자세를 못 잡은 기억도 나고, 나도 모르게 욕도 나오더라구요. 제가 주위에 스쿼트경험이 없는 분한테는 벽에 기대서 다리를 조금 앞쪽에 위치를 잡은뒤 배에 힘을 주고 다리가 기억자가 될때까지 내려온 다음 다시 천천히 올라가기를 반복하시라고 전해 드립니다. 저도 그렇게 다시 배웠구요. 자세가 제일 중요합니다. 주위에 물어보시고 자세 잡아 달라고 하세요.
러닝머신 10분정도 걷거나 뛰기 ---> 근력 운동(기구 사용안해도 충분히 운동 효과 볼수있어요) --->러닝머신 30~40분정도로 마무리
하시면 될듯 합니다. 회이팅!!
운동의 목적에 따라 달라질 것 같습니다.
1. 근육을 늘리고 싶다 - 근력운동 위주.
이 부분은 초보자의 경우, 아는 지인이나 유튜브의 운동 설명 영상을 보시면서 하시는게 부상 예방에 도움이 됩니다.
개인적으로는, 1달 정도 PT를 끊고 다양한 부위의 운동방법 및 프로그램을 익힌 다음에 개인 운동을 하시는 것을 추천드립니다.
일반적으로 2분할 또는 3분할로 진행됩니다.
1) 가슴 어깨 삼두 - 밀기 운동
2) 등, 이두, 후면어깨 당기기 운동
3) 하체 운동
또는
1) 가슴, 등, 어깨운동
2) 팔, 하체 운동
2. 살빼기. - 유산소 운동 위주.
1) 지방을 연소하기 위해서는 무작정 달리는 것보다 숨이 약간 찰 정도의 빠른 걸음으로 30분이상 걷는 것을 추천 드립니다. 이정도의 운동 난이도는 최대 심박수의 약 60-70%의 운동강도로, 의학적으로 지방이 잘 타는 조건이라고 합니다.
이 방법보다 더 효과적인 방법이 있는데 매우 힘들지만 효과는 탁월합니다.
2) 인터벌 트레이닝인데요, 러닝버신의 km/h 속도 기준으로, 10km/h로 1분 달리고, 5km/h로 2분 걷는 것이 1세트 입니다.
총 21분간 7세트를 진행합니다.
혹시 난이도가 낮다고 생각하시면 쉬는 시간을 1분 30초 혹은 1분으로 줄이시고,
또 적응이 되면 뛰는 속도를 1km/h씩 늘려보시는 것을 추천 드립니다. (7세트 유지. 시간은 단축됨)
이 방법은 체력을 늘리고 지방을 연소하는데 탁월하지만 너무 힘드시면 우선은 걷는 것부터 시작하시길 바랍니다.
3. 지방도 줄이면서 근육도 키우고 싶다면?
위의 1번과 2번 방법을 같이 해주시면 됩니다.
다만..... 개인적으로는 헬스장에 매일 가는 습관이 가장 중요하다고 생각합니다.
하루에 30분, 1시간이라도 좋으니 매일 헬스장에 가는 것을 목표로 해보세요!
처음에 준비운동!! 스트레칭 부터 꼭 하시고, 근력운동을 마치신 후, 마무리로 인터벌 트레이닝을 하시면 될 것 같습니다.
추천 유튜브 채널은,
운동방법 - 강경원, 김명섭의 헬스교실
분할 운동법 - 지기TV https://www.youtube.com/watch?v=s9joxta5W5w
- 양선수의 온라인PT https://www.youtube.com/watch?v=UaMye12J4hk
입니다.
운동은 평생 건강을 위해 해야된다고 생각합니다.
오늘 하루 부터 무리하지 마시고 차근차근 진행해 보세요!
감사합니다.
