식물성 단백질에 콩말고 다른 음식에 어떤게 있을까요?

Question

식물성 단백질의 대표적인 음식은 콩입니다.

근데 이것말고 다른 식물성 단백질은 없을까요? 아무래도 콩만 먹기에는 질리기도 하고 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.

콩류, 씨앗류, 곡물류, 채소, 과일 등을 망라하여, 식물성 단백질이 풍부한 식품, 음식을 소개해드리도록 하겠습니다.

1. 두부, 템페, 완두콩

두부, 템페, 완두콩은 대두 기반의 식품인데, 대두는 모든 필수 아미노산을 공급하는 공급원입니다. 100g당 12~20g의 단백질을 함유하고 있습니다.

2. 렌틸콩

렌틸콩은 조리된 기준으로 1컵 198g당 18g의 풍부한 단백질을 함유하고 있습니다.

3. 콩류

강낭콩, 병아리콩, 검은콩 등 다양한 콩류는 조리된 1컵(170g) 당 약 15g의 단백질이 들어 있을 뿐 아니라 복합탄수화물, 섬유질, 철, 엽산, 인, 칼륨, 망간 등 다양한 파이토케미컬의 훌륭한 공급원입니다.(USDA기준)

4. 스피루리나

스피루리나는 조류의 일종으로 2테이블 스푼(14g)당 단백질 8g을 담고 있으며, 마그네슘, 리보플라빈, 망간, 칼륨과 같은 영양소를 함께 함유하고 있습니다. (USDA기준)

5. 햄프씨드 (대마씨)

햄프씨드는 3테이블스푼(30g)당 9g의 단백질을 함유하고 있습니다.

6. 귀리, 오트밀

귀리는 반컵(40g)에 약 5g의 단백질을 함유하고 있으며, 섬유질과 마그네슘, 아연, 인, 엽산 등을 함께 섭취할 수 있습니다.

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귀리는 완전한 단백질은 아니지만, 쌀이나 밀보다 더 높은 품질의 단백질을 함유하고 있다고 평가되고 있습니다. 또한 오트밀에서부터 채식 식단의 다양한 요리로 활용되며, 특히 밀가루처럼 갈아서 베이킹에 활용할 수도 있습니다.

​7. 견과류, 씨앗류, 견과류로 만든 스프레드와 버터

견과류 1줌 약 28g은 5-7g의 단백질을 함유하고 있습니다. 또한 견과류와 씨앗에는 철, 칼슘, 마그네슘, 셀레늄, 인, 비타민E, 섬유질, 건강한 지방이 함유되어 있으며, 유익한 파이토케미컬 중에서 항산화제를 함유하고 있습니다. 견과류와 씨앗을 그대로 섭취할 수도 있고, 버터나 스프레드를 만들어 소스로 활용할 수도 있습니다.

8. 과일과 채소

과일과 채소를 통해서도 단백질을 섭취할 수 있습니다. 단백질이 가장 많은 채소는 브로콜리, 시금치, 아스파라거스, 아티초크, 감자, 고구마, 미니 양배추 등이 있으며, 조리된 1컵(170g) 당 약 4~5g의 단백질을 함유 하고 있습니다. 과일은 채소보다 상대적으로 단백질 함량은 낮지만 컵당 2-4g의 단백질을 함유하고 있습니다. 구아바, 오디, 블랙베리, 천도복숭아, 바나나 등에 풍부합니다.

Answer 2

안녕하세요. 김보안 영양전문가입니다.

대부분 식물성 단백질은 콩이 제일 많이 들어 있어서 콩으로 가공한 식품들이 제일 단백질이 많이 있습니다.

그 외에는 견과류 중에 호두 나 땅콩 정도가 단백질이 많이 포함이 되어 있습니다.