어깨와 등이 아픈데, 좋은 방법은?

의자에 앉아, 장시간 컴퓨터를 사용하다 보니, 어깨와 등이 아픕니다.

이를 예방하는 좋은 방법 혹은 운동법에는 어떤 것이 있을까요?