콜레스테롤 ldl 어떻게 낮추나요
제가 올해 건강검진인데 ldl이 정상치인데 높고 hdl도 정상이긴한데 낮았습니다
더 안좋아지기전에 관리하려 하는데 런닝도 자주하고
식습관 개선도 도움이 되나요?
안녕하세요. 신성현 의사입니다.
고지혈증을 관리하기 위한 생활습관과 식이요법은 매우 중요합니다. 이를 위해 다음과 같은 규칙을 준수하는 것이 도움이 됩니다.
포화지방산 섭취 줄이기: 소고기, 돼지고기 등에서 눈에 보이는 기름을 잘라내고 살코기만 섭취하며, 닭고기는 껍질을 제거한 후 드십시오. 고지혈증 관리를 위해 설렁탕, 곰탕, 갈비탕 등을 자주 먹지 않도록 합니다.
콜레스테롤 섭취 줄이기: 곱창전골, 내장탕을 피하고, 계란은 흰자만 섭취하세요. 생선 알과 내장(젓갈)은 먹지 않도록 하며, 장어, 오징어, 새우, 굴 등의 해산물을 자주 먹지 않도록 합니다.
정상체중 유지: 식사를 규칙적으로 하고 과식하지 않으며, 정기적인 운동을 통해 체중을 유지하세요. 음식을 싱겁게 드시고 천천히 씹어 드십시오. 작은 그릇에 먹을 양만큼 덜어 드세요.
섬유소 섭취 늘리기: 잡곡밥(콩, 보리, 현미 등)을 주로 드시고 국, 찌개에 건더기를 많이 넣어 드세요. 식사 때마다 나물, 쌈 등의 채소를 섭취하며, 해조류와 과일도 적당량 섭취하세요.
단 간식 섭취 줄이기: 사탕, 꿀, 초콜릿, 아이스크림 등 단 간식을 피하십시오.
고지혈증을 관리하는 데 운동 또한 매우 중요합니다. 정기적인 운동은 중성지방을 감소시키고 HDL-콜레스테롤을 증가시키며, 심폐 기능을 향상시켜 환자의 삶의 질을 향상시킵니다. 또한, 비만과 관련된 질병 위험도를 감소시키는 역할을 합니다.
운동요법의 핵심 목표는 다음과 같습니다:
운동 형태: 유산소 운동(속보, 자전거, 수영, 등산 등)을 선택합니다.
운동 강도: 최대 능력의 40 ~ 70% 정도의 강도로 운동합니다.
운동 빈도: 1 ~ 2회/일로 규칙적으로 운동합니다.
운동 시간: 하루에 40 ~ 60분 정도의 운동을 합니다.
최소 칼로리 소비량: 주당 최소 1000 ~ 1200 칼로리 정도의 운동을 통해 칼로리를 소비합니다.
이러한 생활습관과 운동을 통해 고지혈증을 관리하고 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
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식습관 개선과 운동을 꾸준히 해주는 것이 수치를 개선하는 것에 있어 매우 중요한 역할을 합니다. 지방과 탄수화물 섭취를 줄여주고 종류와 무관하게 꾸준히 운동을 해주시길 바랍니다.
안녕하세요. 채홍석 의사입니다.
체중감량을 하시는 방향으로 생활습관을 개선하시면
고지혈증은 대부분 호전이 됩니다
우유 계란 기름기 많은 고기 단순당을 조심하시구요
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