근육량을 빠르게 키우기 위해선 단백질 보충제 같은 걸 먹는데 보충제 말고 음식으로 단백질을 섭취하려면 어떤 음식이 좋은가요?

근육량을 빠르게 키우기 위해선 단백질 보충제 같은 걸 먹는데 보충제 말고 음식으로 단백질을 섭취하려면 어떤 음식이 좋은가요? 그리고 얼마 정도 먹어야 할까요?