어떡하면 잠을 잘수 있을까요?
밤에 자려고 누우면 머리는 계속 활동하는 느낌을 받아요 아무 생각없이 푹 잠들고 싶어요 밤을 꼬박 세울때도 있어요 생활에 불편한점이 너무 많아요 기분이 좋지않고 멍해질때가 많아요 숙면을 하고 싶어요
안녕하세요. 안중구 소아과의사입니다.
잠잘 수 있는 조건과 적당한 환경이 조성되었으나 잠을 이루지 못하는 것을 불면증이라고 합니다. 불면증 환자는 잠들기가 힘들다거나 야간에 자주 깬다거나, 혹은 새벽녘에 일어나 잠을 설치게 됩니다. 불면증에는 3가지 형태가 있습니다.
일시적 불면증이란 며칠 밤 지속되지 않으며 수면주기의 변화, 스트레스, 단기 질병에 의해 보통 발생합니다.
단기 불면증은 2주에서 3주까지 지속되는 것으로 스트레스 혹은 신체적, 정신적 질병과 관련되어 있습니다.
장기 혹은 만성 불면증은 몇 주 이상 지속되는 것으로 매일 밤, 대부분의 야간시간대 혹은 한 달에 여러 번 밤에 잠을 못 이루게 되는 것입니다.
● 생활습관 요인
많은 약물과 습관들이 불면증을 초래할 수 있습니다. 음주, 흡연, 카페인 성분이 포함된 음료들이 대표적인 예입니다. 불면증을 초래하는 대표적인 약물들로는 항암제, 갑상선치료제, 항경련제, 항우울제, 경구용 피임제, 심지어는 수면제를 장기간(30일 이상) 복용하여도 수면장애를 호소할 수 있습니다. 잠자는 시간이 날마다 바뀐다거나 하던 일이 변하는 것도 좋은 수면을 파괴시키는 생활습관 요인들입니다.
● 환경적 요인
자동차 소리, 비행기 지나가는 소리, 이웃의 텔레비전 소리와 같은 소음도 수면을 방해할 수 있습니다. 방이 너무 밝거나 방안의 온도가 너무 낮거나 높아도 수면을 방해할 수 있습니다.
● 신체적 요인
자는 동안의 주기적 근육 경축과 같은 일차적인 수면 관련 질환들이 모든 만성 불면증 원인의 반 정도를 차지하고 있습니다. 다른 신체적 요인들, 예를 들면 관절염이라든지 속쓰림, 월경, 두통, 얼굴이 화끈거리는 열감 등이 잠을 못 이루는 원인이 될 수 있습니다.
● 심리적 요인일반적으로 불면증은 우울증의 대표적인 증상으로 알려져 있고 미미한 심리적 요인들도 또한 불면증과 관련되어 있다고 합니다. 예를 들면 어떤 사람이 스트레스나 환경 변화에 의해 불면증을 쉽게 겪는다고 합니다. 비슷하게 가정문제나 직업문제와 같은 것을 걱정할 때 잠을 설치게 되고, 마침내 그 사람이 잠자는 것에 대해 걱정을 하게 되면 그 걱정 자체가 수면을 방해하게 됩니다.
쉽게 잠을 들지 못하거나, 잠이 들어도 자주 깨는 경우, 이른 새벽에 잠을 깨어 다시 잠을 이루지 못하는 등의 양상으로 나타날 수 있습니다.
정신과 의사가 면담을 통해 병력, 정신상태 검사 등을 시행합니다. 필요 시 수면 다원 검사, 심리 검사, 원인이 될 수 있는 신체 질환 평가 등을 시행하여 불면증의 원인을 찾습니다.
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.안녕하세요. 최병관 의사입니다.
좋은 수면을 취하기 위해서는 생활 습관 및 환경이 매우 중요합니다. 우선 침실이 충분히 아늑한지, 암막이 잘 되어 있는지, 침대에서 다른 작업등을 하지 않는지 보시는 것이 좋습니다. 침대는 오로지 잠을 자거나 성인이라면 성생활을 위해서만 사용하시는 것이 추천됩니다.
잠이 오지 않으면 침대에서 잠을 들려고 애쓰기 보다는 가벼운 독서나 공부등을 하며 잠이 오면 다시 잠자리에 드는게 좋습니다. 취침 전 티비시청 혹은 핸드폰을 조작하는 것은 수면을 방해합니다.
또한 적당한 운동을 통해 신체가 정상적인 리듬을 갖게 하고 수면에 취할 수 있게 규칙적으로 운동하는 것이 추천됩니다. 그리고 수면을 위해 술에 의존하는 것은 매우 좋지 않은 습관으로 수면 유도에는 일부 효과가 있더라도 수면을 제대로 취하지 못해 불면증을 더욱 악화 시킵니다. 또한 카페인 섭취는 적절하게 하루에 커피는 두 잔 이상 드시지 않는 것이 좋습니다.
이 모든 방법을 취하고도 잠이 오지 않으면 정신건강의학과 면담을 통해 수면에 좀 더 도움이 될만한 것을 찾거나 근본적인 심리문제가 없는지 확인해보시는 것이 좋으며 단기간 수면유도제는 일부 효과가 있으나 수면유도 효과만 있을 뿐 질 좋은 수면을 유지하게 하는 것은 아니며 의존성과 내성이 존재하므로 2주 이상 사용하는 것은 불면증을 악화시키는 원인이 될 수 있어 꼭 담당 의사와 상의 후 복용하시는 것이 좋겠습니다.
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.불면증 때문에 고민이시군요. 수면제를 복용하여 잠을 시작하고 지속하는 방법이 있긴 하지만 이는 자칫 수면제에 의존하게 되고, 내성이 생겨 용량을 늘리게 되어, 과량 복용하게 만들어 위험하게 될 수 있습니다. 그러므로 양질의 수면을 유지하기 위해서는 평소 수면 관련 생활 습관을 교정해주는 것이 좋습니다. 다음과 같은 습관을 형성 할 수 있도록 노력해보시길 권유드립니다:
1) 카페인을 되도록 섭취하지 마시고, 섭취 한다면 낮 시간 동안만 하기
2) 자기 전에 휴대폰, 컴퓨터 등 전자기기 사용을 피하고 독서 등 조용한 활동을 하기
3) 규칙적인 운동을 하되, 자기 전에는 운동 활동을 하지 않기
4) 일정한 시간에 자고 일정한 시간에 일어나는 습관을 기르기
5) 일정한 장소에서 수면하고, 수면하는 장소는 조용하고 어둡게 유지하기
6) 음주량을 줄이기
위와 같은 습관들을 갖추신다면 어느 정도 양질의 수면을 취할 수 있을 것이라 생각됩니다. 만약 그럼에도 좋아지지 않는다면 불면증 전문 클리닉 등에 방문하여 수면다원검사 등의 평가를 받고 전문적인 치료를 받으셔야 할 것을 추천드립니다.
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.안녕하세요. 김경태 의사입니다.
수면장애로 고생하고 계신것같습니다.
우선은 신경과와 정신건강의학과 방문하셔서 수면다원검사 진행해보시길 바랍니다.
수면의 질과 불면의 원인을 파악후 약물의 도움을 받을수 있습니다.
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.안녕하세요 아하(Aha) 의료, 코로나 카테고리에서 활동중인 전문의입니다.
인체에 큰 지장을 주지 않는 수면유도제부터 처방받아서 복용해 보시길 바랍니다.
참조하시어 도움이 되기를 바랍니다.
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.안녕하세요. 최영곤 의사입니다.
항상 비슷한 시간에 잠에 들기, 적절한 운동하기, 자기전에 핸드폰 보지 않기, 수면환경을 쾌적하게 하고 암막커튼으로 어둡게 하기 등등 기본적인 생활 습관으로 어느정도 개선될 수 있습니다. 특히 밤에 잠을 자지 못하였다고 다음날 낮에 주무시거나 커피를 과량 드시는 것은 밤의 수면에 치명적입니다.
생활습관 개선으로 호전이 되지 않는다면 신경과 혹은 정신건강의학과에 내원하여 상담해 보시길 권유드립니다.
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.안녕하세요. 이호진 의사입니다.
평소 수면의 효율이 좋지 않아서일수 있습니다.
수면효율 높이는 법
식곤증이 와서 낮잠을 많이 주무시는 분들이 많은데, 수면패턴이 망가지는 지름길입니다.
낮잠은 10~20분정도만 주무시고 조금 힘드시더라도 깨어있으셔야 밤에 잠을 잘 들 수 있습니다.
커피, 녹차 등 카페인이 들어있는 음식의 양을 조절하셔야합니다. (개인차가 많아서 자신이 얼마나 마셨을때 잠이안오는지 체크를 하셔야합니다.
운동을 하셔야합니다.
적당한 운동으로 수면의 질을 높일 수 있으므로 하시는것이 좋습니다.
수면전에 밀가루 음식등의 소화가 잘 안되는음식을 드시는것은 좋지 않습니다.
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.안녕하세요. 김창윤 소아과의사입니다.
숙면이 쉽지 않아 문의 주셨습니다.
장기간 해당 부분으로 불편감이 있다면 가까운 병의원 내원하여 진료 받으시고 필요시 수면 관련 약 처방받아드시는 것이 도움 되겠습니다.
도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.안녕하세요. 이근수 의사입니다.
수면위생이 1번째 입니다.
잠자기 4시간 전 운동이나 과식은 안됩니다.
그리고 침대에는 잠자기 위해서만 들어가야지 핸드폰을 보는 등 다른 행동은 하면 안됩니다.
낮잠은 하루 30분이상 자지 않으셔야합니다. 그리고 충분한 활동을 하루에 하셔야 합니다.
이러한 생활습관을 유지해도 수면들기가 어려우면 수면유도제를 복용하는 것도 하나의 방법입니다.
추가적인 질문사항이 있으시면 댓글 주세요. 답변 달아드리겠습니다. 감사합니다.
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.안녕하세요. 노용성 의사입니다.
불면증이 있으시군요. 많은 분들들이, 특히 중년 여성분들은 호르몬때문에 불면증이 많이 옵니다.
먼저 하루 사이클을 정하시고 정해진 시간에만 침대에 누우십시오.
그리고 활동시간에는 활발하게 활동하시고, 초저녁까지 격한 운동도 괜찮습니다.
과식이나 절식하지 마시고 충분히 드시고
침실의 습도를 25도로, 온도를 22도 전후로 맞춰주십시오.
방을 까맣게 만들고 빛을 없애시고 전자기기를 치워주세요.
그리고 무엇보다 잠이 안온다고 너무 스트레스 받지 마시고
정해진 기상시간이 되면 무조건 일어나십시오.
이런 생활을 1주일 반복하면 불면증이 조금 나아질 것입니다.
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