다이어트에 효과적인 방법은??
다이어트 어떻게 시작하면 좋을지 모르겠습니다.
운동이랑 식단조절을 하라고 하는데
다이어트에 효과적인 방법은 뭐가 있을까요??
안녕하세요. 메타스터디입니다.
근육량을 늘려서 기초대사량이 많아지면, 체지방은 알아서 감소하게 됩니다
따라서 하루 걷기 20분 정도 하시고
근력 운동 30분 이상 꾸준히 하시면 됩니다
앉았다 일어서기(스쿼트)
팔굽혀 펴기
윗몸 일으키기
철봉에 매달리기
이런 운동을 주 5일 이상 꾸준히 하면 근육량이 늘고 몸 전체 체지방이 감소하게 됩니다
간헐적 단식 어떠세요? 간헐적 단식 하다보면 식사량도 주는거 같고 제시간에 밥을 먹게되서 좋더라고요 그리고 몸이 받아준다면 공복 유산소도 괜찮다고 하고 아니면 저녁마다 운동으로 런닝 하시면 좋을거같아요
다이어트는 식이 80 운동 20이라고도 하고 암튼 식이가 엄청 중요하니까요! 식이조절에 신경쓰시면서 운동 조금씩 해주시면 좋을거같습니다!
우선 가까운 보건소나 헬스장에서 인바디 측정을 추천드립니다.
해당 무게에 따라 필요한 탄단지 구성은 다르기 때문에 몸무게에 따라 적절한 탄단지를 구성한 식단을 섭취하도록 하고, 다이어트를 시작하기 앞서 운동<<<<<<식이요법 이라고 강력하게 말씀드립니다. 식이조절을 하지 않은 운동은 지방을 태우기에는 밑 빠진 독에 물 붓기라고 생각됩니다. 적당한 단백질을 섭취하고 평소의 식습관을 살피며 보완해야 할 점을 확인 후 식단계획을 무리하지 않는 선에서 짜는 것을 추천드립니다
살을 빼기 위해서는 칼로리 관리가 중요합니다. 먼저 본인의 기초 대사량을 파악해야합니다. 기초대사량은 본인이 먹고 자고 숨쉬고 소화시키고 하는 등 몸을 유지하는데 쓰이는 가장 기본적이고 최소한의 칼로리 입니다. 만약 본인의 기초 대사량이 1500칼로리라면 하루에 1500 칼로리는 그냥 먹어도 아무 문제가 없습니다 만약 운동을 통해서 100칼로리를 더 소모했다면 본인은 100칼로리를 더 먹을 수 있습니다. 그렇게 본인이 하루에 소모한 칼로리보다 섭취한 칼로리가 적으면 살은 점차 빠지게 됩니다
술한잔하고왔어요님이 다이어트 식단표에 관련해서 질문 주셨네요. 답변 드리겠습니다. 상황에 따른 다이어트 식단 참조하시길 바랍니다. - 운동이 가능한 경우 아침 : 바나나/사과/고구마/선식 중 택1+계란,우유+야채 점심 : 일반식_한식메뉴권장(단백질,야채포함)1/2~2/3인분식사 단백질:두부,계란,생선,닭고기,살코기,해산물 등 저녁 : 두부계란샐러드,연어샐러드(샐러드에 파프리카,브로콜리 포함),닭고기샐러드
- 운동이 불가능한 경우
아침
1) 고구마 또는 바나나 + 샐러드
2) 씨리얼(통곡물) + 닭가슴살 + 샐러드
3) 삶은 달걀 + 우유
점심
1) 일반식 : 양 1/2, 국물은 적게
2) 간식 : 견과류, 종합비타민
저녁
1) 닭가슴살 + 샐러드
2) 소고기 + 두부 + 샐러드
위에 적은 다이어트 식단은 다이어트에 도움이 되나 정확한 식단 구성을 위해서는 전문가와 상담을 필수로 하여 진행하시길 바랍니다. 답변에 충분한 도움 되길 바라고 답변 채택 부탁 드립니다. 즐거운 하루 되시길 바랍니다.
가장 중요한 다이어트는 18시이후에는 금식 3끼를 적당히 드시고 많은 활동을 하시는게 가장 좋습니다. 조금 더 효과적으로 하기위해서 식단조절이나 운동량 방법 등을 통해 다이어트라는걸 하지만 적당량의 끼니를 드시고 많은활동(식후 걷기)을 해보시고 이 기간동안 음주를 피하신다면 더욱 효과가 있겠네요.^^
다이어트에 효과적인 방법은 식단조절을 하면서 유산소 및 근력운동을 함께 하는 것입니다.
식단의 경우 저탄수화물, 저지방, 고단백 식단으로 음식을 구성하셔서 드시는것이 중요합니다.
달걀이나 닭가슴살, 파프리카, 브로콜리와 같은 야채류. 토마토,바나나 등으로 한 끼를 해결하는 겁니다.
운동은 하체 운동을 추천드립니다. 허벅지나 다리운동을 하셔서 근육을 키우시면 당뇨예방도 할 수 있고 같은 양을 먹어도 금방 빼실 수 있습니다. 식습관은 바로 고치시기 힘드시겠지만 되도록이면 단음식,짠음식 조금씩 줄이시는걸추천합니다. 배달음식도 몸에 좋지 않으니 달에 1-2번정도 드세요
다이어트를 준비중이시군요!
다이어트를 하는데 있어서는 여러 지식이 필요합니다
우선 영양적인 측면과 칼로리에 대한 개념을 아시면 좋습니다
우리가 생명을 유지하는데 필요한 열량을 기초대사량이라고 합니다.
이 기초대사량에 활동하는데 필요한 열량을 활동대사량이라고 합니다.
간단히 설명하면 활동대사량을 초과하여 열량을 섭취하면 살이찌게 되고,
활동대사량보다 적게 열량을 섭취하면 살이 빠지게 됩니다!
그래서 다이어트를 할 때 운동을 통해 활동대사량을 늘리고
식단을 조절하여 섭취하는 열량을 줄여나가는 것입니다.
실제 운동보다는 섭취하지 않는 것이 훨씬 간단하기 때문에 식이요법을 많이 이용합니다.
보통 하루 단백질을 체중을 g으로 했을때만큼 섭취하고(체중이 70kg이면 70g정도)
탄수화물 단백질 지방의 비율을 6대 3대 1 정도로 섭취하면서 칼로리를 계산하시면 좋습니다
글로 모든내용을 설명드리기 참 힘드네요...ㅎ
저를 예시로 들면 아침 : 바나나 한개, 닭가슴살, 하루견과/ 점심 : 일반식/ 저녁 : 닭가슴살, 밥 200g, 요거트, 간단한 반찬/ 운동후 단백질 쉐이크 로 식단을 운영하고 있습니다!
여러 공부를 하시고 운동과 식단을 병행하시면 좋을 것 같습니다!
설탕과 탄수화물은 줄여주시고, 단백질 및 채소위주로 소식을 하면서,
유산소 운동을 병행해 주시면 자동으로 체중이 줄게 됩니다.
특히, 식단 조절과 운동은 지속적으로 꾸준하게 해주셔야합니다 !
또한, 칼로리가 높은 술은 다이어트 동안에는 끊어주는게 좋습니다.
운동은 가급적 유산소 운동 위주로 하시고 걷기 등 몸에 부담이 적은 운동부터 시작하시면 좋습니다. 식단은 채식 중심의 식단을 하시고 식사량을 확 줄이지 마시고 서서히 줄이시면서 식사하시면 요요현상이 오는 것을 예방할 수 있습니다. 요즘은 운동에 흥미를 느낄 수 있게 게임과 접목한 운동도 효과가 좋고, 유튜버들의 홈트 영상도 효과가 좋으니 활용해보시기 바랍니다.
다들 알고 있지만 실천하기 어려운 법이죠.. 다이어트는 평생의 숙제라고도 할 수 있는데요.
자신이 먹는 양보다 활동량이 커지면 살은 빠지기 마련이에요.
그래서 식이요법이 80%, 운동이 20% 좌우한다고 하는데,
저도 그렇게 생각해요.
저같은 경우에는 스피닝, 점핑다이어트 등 살이 잘 빠지는? 고강도 유산소 운동을 많이 했는데
먹는 양을 바꾸지 않은 3개월 동안에는 1~2kg 왔다갔다 하다가,
식이요법을 시작하자마자 1주일마다 체중의 십의자리가 변했었어요..
그렇다고 해서 식이요법을 극단적으로 시작하면 폭식의 형태로 다시 되돌아가는 경우도 많으니,
조금씩 천천히 식이요법부터 시작해보세요.
보다 쉽게 실천할 수 있는 식이요법을 몇가지 소개해드릴게요.
1. 저녁 6시 이후 물 이외에 간식 섭취하지 않기
2. 식사량은 아침 > 점심 > 저녁 으로 저녁의 식이량을 조금씩 더 줄이기
3. 물 많이 먹기 + 배고플 때 바나나 먹기
- 바나나는 식이섬유가 풍부하여 물과 함께 먹으면 포만감이 많이 커집니다^^
4. 과자대신 견과류 섭취
- 견과류에는 다양한 지방산, 폴리페놀 등 건강에 좋은 성분이 많이 들어있습니다.
그렇다고해서 많이 드시면 오히려 독이되는 종류도 있으니 주의하세요**
현실적인 목표 설정
성공적인 체중관리를 위해서는 자신이 달성할 수 있는 범위 내에서 목표를 세우는 것이 바람직하다. 체중 감량의 목표는 자신의 현재 체중에서 5~10% 이내로 세우는 것이 적당하다. 일주일에 450~900g을 감량하면 된다. 다이어트 실천 내용을 스스로 분석할 수 있도록 기록해 놓는 것이 좋고, 주변인들에게 자신의 다이어트 계획을 알려 자극을 받는 것도 좋은 방법이다.
◇식습관 바로잡기
무리하게 에너지 섭취량을 줄이는 것보다 3대 영양소 고르게, 적정량 섭취하는 것이 중요하다. 다이어트를 위한 저열량 식사는 일일 800~1500kcal를 섭취하는 것으로 열량이 높은 튀김류, 고열량 저영양식(패스트푸드)은 피해 균형 있는 영양섭취를 해야 한다.
◇꾸준하게 운동하기
가벼운 달리기, 수영, 줄넘기와 같은 규칙적인 유산소 운동이 효과적으로 체중의 감소·유지하는데 효과적이다. 유산소 운동은 하루 30~40분, 일주일에 3~5번 정도 시행하는 것이 바람직하다. 꾸준한 유산소 운동은 근육량을 늘리고 심폐기능을 향상시킨다. 건강 유지의 측면에서도 힘든 고강도 운동보다 등도 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다.
◇생활습관 바꾸기
작은 생활습관의 변화가 다이어트에 효과적일 수 있다. 배가 부를 때 장을 보러 가거나, 음식을 눈에 안 띄는 곳에 보관하는 것, 정해진 식사 시간에 정해진 양을 먹는 것은 살을 빼는 데 효과적이다. 또한, 계단을 자주 이용하고 차를 타지 않고 걸어 다니는 등 일상 중에 활동량을 늘리는 것도 중요하다.이렇게하시면 좋을거 같아요 ^^
안녕하세요 같은 여성?분이신지는 모르겠으나
질문자님께서 답을 알고계십니다 ㅎㅎ
저도 현재 다이어트를 하고있고 쭈욱 계속 뺄 예정입니다
75에서 65까지 빼고 3달 걸려본 결과 제 경험상으로는
시작은 식단조절은 필수라고 확실히 느껴졌습니다
다이어트 약도 먹어보고 안해본게 없는것같은데 우선 밥부터
평소 먹는 양에 반 줄이세요 "무조건"
그 남은 밥 아깝다고 생각하지마세요 그래서 저는 따로 도시락? 담을통 같은거 챙겨가서 식당에서 남은거(반찬제외 주메뉴)
저녁에 집와서 가져와서 먹을수있는거면 따로넣어서 집까지가져와서 먹었습니다 초년생 돈이 너무 아까워서 ㅎㅎ
그리고 제 몸무게를 예를들자면 68정도 오기시작하면 가벼운 운동, 걷기, 빠르게걷기, 필라테스, 집 스트레칭 등을 병행하면 좋을것같습니다 (뭐 한다해도 2-3일에 한시간정도투자했습니다 ㅎ 스트레칭은 나름자주)
제가 69에서 68빼는데만 3달 중 한달이 걸렸네요 ㅋㅋ운동을 안해서그런가봅니다
처음 효과는 미비하나 3개월째되니 갑자기 65로 훅 내려갔습니다
서로 화이팅해요!
헬스는 꽤 오래한 헬린이 입니다.
먼저 살을 빼는데 가장 중요한 것은 식습관 입니다. 아침은 선택, 점심은 필수, 저녁은 소식 혹은 단식이며 저녁을 먹는다고 하더라도 6시 이후에는 아무것도 먹지 않는 습관을 들여야합니다.
이런식으로 1주일가량 하다보면 내장지방이 빠지며, 2주차부터 유산소를 병행해주시면 살을 쉽게 뺄 수 있으실 겁니다.
저도 먹었다하면 바로 살이찌는체질이라서 다이어트 많이 해보았는데요
10키로 20키로 빼면서 느낀건데.. 역시 운동 가볍게라도 꾸준히 하시는게 최고인거 같습니다
맛없는거 다이어트식단 어거지로 하면 지치기만 하더라고요
지방을 태우는 유산소운동과
식사 감량을 병행해야 하는데, 가장 권장할 만한 운동이 걷기와 수영이며,
세끼의 식사를 하되 저녁은 6시 이전에 먹도록 하시길 바랍니다.
◈유산소 운동과 무산소운동을 병행하면 좋은 효과를 얻을 수 있을겁니다.
유산소운동은 빠른걸음걷기 등산 수영등등... 무산소운동은 쉽게 근육운동이라 보시면 됩니다.
◈우리 몸은 운동시 탄수화물 > 지방 > 단백질 순으로 고갈됩니다. 이때 같은 양의 탄수화물을
고갈시킬려면 근력운동은 40분 = 러닝 70분이 소요됩니다. 근력운동후 유산소운동을 해야
지방을 태우기에 훨씬 효과적이고 꾸준히 운동하는것만이 건강한 몸을 유지할수 있을겁니다.
◈가장 효과적인 유산소 운동 - 빨리걷기 요령
1. 숨이 헉헉 찰 정도로 Speedy하게 걷는다
2. 20여분 뒤부터 체지방이 타 들어가므로 최소한 30분 이상은 걸어야합니다.
3. 보폭은 80cm 이상으로 하고 팔은 활발하게 움직여야 한다
4. 발뒤꿈치부터 착지하여 발끝으로 마무리하면서 걷는다