불면증으로 잠을 이루지 못할때 도움이 되는 방법이 있나요
야근이나 각종 스트레스 소음등이 심해져서 밤에 잠에 잘 잘 수없을 때 잠을 잘 수 있게 도움이 되는 방법이 있을까요?
가벼운 불면증은 수면 건강을 위해 지켜야 할 생활 습관을 통해서 호전될 수 있으며, 심한 불면증에는 진정 수면제, 항불안제, 항우울제 등 약물을 사용할 수 있습니다.
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불면증이란?
불면증 또는 수면장애는 단일 질환이 아니라 여러 가지 원인이 한꺼번에 작용해서 오는 하나의 증상으로 암 치료 전후의 불면증 또는 수면장애는 다양하게 나타납니다.
잠을 쉽게 이루지 못하거나 자주 깨는 등의 전형적인 불면증
많은 시간 잠을 자지만 개운하지 않고 피로가 풀리지 않음
낮 시간에 피곤하고 졸음이 옴
통증이나 신체 증상으로 인해 수면이 방해를 받음
의식이 혼미한 섬망이 있거나 낮밤이 바뀜
불면증은 얼마나 흔한가요?
불면증은 3명 중 1명꼴로 일생 동안 한 번 이상은 겪을 정도로 매우 흔하게 나타납니다.
여성이 남성보다 1.3배 정도 많으며, 65세 이상이 되면 1.5배 정도 더 증가하는 것으로 알려져 있습니다.
우리나라에서는 5명 중 1명이 주 3회 이상 불면증을 겪는 것으로 조사된 바 있는데요, 암 환자 또한 불면증과 같은 수면장애를 자주 경험합니다.
연구 결과에 따르면 적게는 약 20%에서 많게는 95%의 암 환자들이 다양한 형태의 수면장애를 경험하는 것으로 알려져 있습니다.
잠을 잘 못자면 어떻게 되나요?
잠을 잘 못 자면 전날의 피로가 회복되지 않아 다시 쉽게 피로가 올뿐 아니라 주의 집중력, 기억력, 판단력이 떨어지고 정서도 불안정해집니다.
또한 길게 보면 피로가 누적되어 생기는 두통, 고혈압, 우울증 등의 문제가 발생할 수 있고, 건강 유지 비용이 증가하며 삶의 질도 떨어집니다. 더구나 암 치료 전후의 수면장애는 암 치료 결과에 좋지 않은 영향을 줄 수 있다는 점에서 그 중요성을 간과할 수 없습니다.
암 치료 전후 수면장애를 일으키는 원인은 무엇인가요?
▶ 신체적 원인
통증, 구토, 설사 등 신체적인 증상이 정상적인 수면을 방해할 수 있습니다.
▶ 심리적 원인
암 진단에 대한 심리적 부담, 항암치료와 관련된 여러 가지 근심과 걱정으로 불면증을 경험합니다.
또한 치료 과정에서 우울증과 불안 증상이 발생하기 쉬우며, 그로 인한 불면증이 생길 가능성이 더 높아집니다.▶ 그 밖의 원인
항암제, 스테로이드 제제, 각종 호르몬 제제 등 치료 약물이 불면증의 흔한 원인이 됩니다. 또한 치료 중 입원하는 경우 검사 및 투약 스케줄, 병실 환경 등 물리적인 원인에 의해 수면장애가 생길 수 있습니다.불면증 치료는 어떻게 하나요?
불면증은 증상을 잘 이해하고 적절히 대처한다면 충분히 극복할 수 있는 문제이며, 지나친 걱정은 오히려 불면증을 악화시킬 수 있습니다.
가벼운 불면증은 수면 건강을 위해 지켜야 할 생활 습관을 통해서 호전될 수 있으며, 심한 불면증에는 진정 수면제, 항불안제, 항우울제 등 약물을 사용할 수 있습니다.
또한 수면장애 양상에 따라서는 멜라토닌과 광치료를 이용할 수 있습니다. 이외에도 수면 무호흡증, 밤에 심해지는 천식 등 불면증의 원인이 되는 질환이 존재할 경우에는 이에 대한 적절한 치료가 필요합니다.
수면 건강을 위해 지켜야 할 생활 습관
수면 건강을 위한 생활 습관을 '수면 위생'이라 부르며, 다음과 같은 것들이 있습니다.
수면 건강을 위해 아래의 내용을 실천해 보세요!아침 기상 시간을 일정하게 유지합니다.
커피 등 카페인 함유 식음료를 먹지 않거나 적어도 오후에는 피합니다.
담배를 끊습니다.
배가 고파서 잠이 안 온다면 가볍게 시장기만 달래고 늦은 시간 과식은 피합니다.
침실의 온도와 소음의 정도를 적절하게 조절합니다.
침실에서는 걱정거리, 경제적인 문제와 같은 골치 아픈 일거리를 벌리지 않습니다.
취침시간이 너무 길면 오히려 수면장애가 올 수 있으므로 적당한 시간의 수면을 취합니다.
늦은 밤 무리한 운동은 피하되, 매일 규칙적으로 적절한 양의 운동을 합니다.
잠들기 위해 술을 마시면 오히려 불면증이 악화될 수 있으므로 음주는 피합니다.
암 환자 불면증에 대한 오해와 진실
Q. 불면증을 호소하면 암 치료 과정에 방해가 될 수 있으므로 스스로 해결해야 한다?!
A. 아닙니다! 불면증의 원인과 양상을 정확히 파악하고 증상에 따라 적절하게 대처하는 것이 좋은 암 치료 결과를 위해서도 꼭 필요합니다.
Q. 불면증에 대해 이야기하면 정신과 약물을 복용하게 될 것이며 이는 몸에 해롭다?!
A. 아닙니다! 불면증이 심하지 않은 경우 비약물 요법으로 치료하는 경우도 많습니다. 또한 불면증을 치료하기 위해 사용하는 항우울제나 항불안제는 불면증뿐 아니라 우울, 불안, 피로, 통증 등의 보조적인 치료 목적으로 널리 사용되고 있으며, 심각한 부작용이 우려되는 약물이 아닙니다.
Q. 수면제를 복용하면 중독이 되거나 뇌를 망가뜨리기 때문에 먹어서는 안 된다?!
A. 그렇지 않습니다! 중독이 될까 봐 무조건 약을 먹지 않고 버티는 것은 현명하지 못한 방법입니다. 하지만 잠이 안 온다고 본인 마음대로 수면제를 남용하는 것 또한 문제입니다. 의사의 처방을 엄격하게 지켜 사용하는 수면제는 불면증의 고통도 줄이고 치료에도 도움이 될 수 있습니다.
암 환자분들에게 불면증의 치료는 성공적인 암 치료의 한 부분입니다.
암 치료 과정 중에 의사에게 불면증을 호소하면 의사가 싫어하거나, 암 치료에 필요한 시간을 빼앗긴다거나 심지어 불면증 약이 오히려 암 치료에 방해된다고 오해하여 이를 참고 지내는 경우를 실제로 종종 보게 됩니다.
그러나 불면증은 성공적인 암 치료를 위해 반드시 해결해야 하는 중요한 증상으로, 불면증이 있다면 주저하지 말고 필요시 의료진과 상의하시기 바랍니다.
[출처 : http://www.samsunghospital.com/m/healthInfo/content/contenView.do?CONTSRCID=33945&CONTSRC=HOMEPAGE&CONTID=7188&CONTCLSCD=001027]
잠을 제대로 자지 못하면 다음 날 머리는 멍해서 업무에 집중하기 힘들고 몸은 천근만근 무거워진다. 이런 상태가 지속되면 잠을 못 자는 것에 대한 스트레스로 신경이 날카로워지고 우울해진다. 지긋지긋한 불면증을 극복하는 방법 3가지를 소개한다.
◇'4-7-8 호흡법'으로 신경 안정하기
대체의학 분야의 권위자인 애리조나 대학의 앤드류 웨일 박사는 '4-7-8 호흡법'으로 불면증을 극복할 수 있다고 주장한다. 방법은 먼저 배를 부풀리며 4초간 코로 숨을 들이마신다. 7초간 숨을 참는다. 그다음 배를 당기며 8초간 입으로 숨을 내뱉으면 된다. 이것을 3회 반복한다. 이 호흡법은 폐에 더욱 많은 산소를 공급해 부교감신경계통을 안정시켜 수면에 도움을 주는 것으로 알려져 있다.◇낮에 30분 이상 햇볕 쬐며 산책, 저녁에 가벼운 운동하기
낮에 햇볕을 쬐며 30분 이상 산책하는 것이 좋다. 밝은 빛에 노출되는 시간이 길면, 몸에서 세로토닌이라는 호르몬이 분비돼 낮 동안 완전히 깨어 있게 된다. 그 결과, 밤에 수면유도 물질인 멜라토닌이 더 잘 분비되어 숙면을 취할 수 있게 된다.
저녁에 하는 가벼운 운동도 수면에 도움이 된다. 저녁 식사 후 산책이나 빨리 걷기는 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 촉진해 수면을 돕는다. 단, 운동은 잠을 깨우는 각성효과가 있어 신체가 안정을 찾기까지 1~2시간 정도가 걸리므로 잠들기 최소 2시간 전에 운동을 마치는 것이 좋다.◇미지근한 물로 씻고 침실 어둡게 하기
잠자리에 들기 전에는 체온을 약간만 떨어트리는 것이 좋다. 더위를 쫓기 위해 찬물로 샤워를 하면 중추신경이 활성화돼 시간이 지나면 오히려 체온이 올라간다. 때문에 미지근한 물로 샤워하거나 반신욕을 해 근육을 이완시키면 심리적으로도 안정이 된다. 이밖에 잠잘 때 수면안대와 귀마개를 착용하면 주변 환경에 영향을 덜 받아 숙면에 도움이 된다.출처: http://m.health.chosun.com/svc/newsview.html?contid=2016053002001&ref=noref
감태환 드세요.
감태는 미역과의 갈조류로 제주산이 있습니다.
치매와 암과 염증에 주로 효과가 있다는 연구논문들이 많습니다.
농촌진흥청에서는 9시 뉴스에도 5년전쯤 나왔었는데
수면유도효과가 있다는 실험 검증이 있었습니다. 특허도 났구요.
감태 건강식품도 여럿있으나 그것들보다 훨씬저렴한
감태환 제주감태환 (조은약초) 300g 16,000원으로 매우 저렴합니다.
어머니가 2년째 드시지만 신경안정제보다 효과가 더 좋습니다.
신경안정제 또는 수면제 는 외국에서는 2주이상 먹지못하도록 되어 있습니다.
오래 장복할경우 뇌가 쪼그라 들기때문입니다.
또한 치매와 뇌질환의 원인이 될수 있습니다.
저는 이와 관련된 가족과 지인들의 경험을 알고 있기에 드리는 말씀입니다.
가장 큰 문제는 술과 같이 신경안정제나 수면제를 먹을경우
알콜성 치매가 급성으로 올수 있습니다.
우울증과 겹칠때에는 더 큰 급성으로 올수 있는것을 지인의 부모를 통해서 보게 되었습니다.
알콜과 신경안정제 또는 수면제와는 상극입니다.
알콜성 치매가 오지 않도록 하기 위해서는 천연 감태환을 드시길 권해드립니다.
가격도 쌉니다. 300g한통이면 1~2달 먹을수 있습니다.
감태환 40알정도를 물과 함께 드시고 잠잘 준비를 합니다.
그런후 25분에 30분이면 스스스 잠이 듭니다.
처음에는 그렇게 잔후 2~3시간후 깰수도 있습니다. 효과가 거기에서 끝날때가 가끔 있습니다.
수면 유도효과를 주기때문입니다. 너무 초조해 하지 마시고 한번더 드시고 30분후 또 스르르 잠들면 됩니다.
잠을 자기위한 분위기를 잡는것도 병행해야합니다. 어둡게하고 잘준비하면 됩니다.
가장 좋은 수면유도제는 논문으로 입증된 감태환을 드세요.
조은약초꺼는 짠맛이 덜해서 먹기 좋습니다.
약물치료 추천드립니다. 무서워 하지 마시고 바로 병원가시면 생각보다 좋아요.
또, 올바른 수면습관을 길들이시면 모두 해결됩니다.
같은 시간에 일어나고, 일어나시면 햇빛을 쬐는게 좋습니다.
당연히 카페인 섭취 줄이시는게 좋구요. 낮잠은 절대로 피해주세요.
잠자기전에 과식 하지마시고, 따듯한 물에 샤워 하셔도 좋습니다.
밤에 잠이 오지않을 것을 미리 걱정하지 마시고, 잠자리를 편하게 만들어주신 뒤
asmr 듣고 주무시면 됩니다.
