허리 근력강화에 좋은 운동에 대하여 궁금합니다

조금만 허리를 써도 아픈데 무리가 가지않게 운동하려고 하는데 좋은 운동이 무엇일까요 또한 허리근육에 도움이 되는 음식이. 있으면 알려주세요