집에서 홈트할때 근육운동하기 좋은 루틴이 있을까요?
다이어트를 하는데 기초대사량을 늘리고 할때 근육운동을 병행해주는 게 좋다고 하는데
집에서 할 수 있는 맨손운동으로 근육운동하기 좋은 루틴이 있을까요?
예를들면..
스쿼드 몇회 - 런지 몇회 - 프랭크 몇분.. 뭐 이런식으로요..
저는 30대 평균 체중의 여자입니다..
안녕하세요. RUhappy입니다.
먼저 충분한 스트레칭으로 몸을 풀어주시고
워밍업으로 홈트용 자전거나 런닝머신으로 걸어주셔서 몸을 데워주시는게 좋습니다.
여성분이시면 처음에는 플랭크 1분 2세트 해주시고
핑크덤벨 드시고 제자리 런지를 내민 앞발뒷꿈치에 무게를 실으셔서 10개씩 4세트 해주시고
스쿼트는 초보자시라면 20개씩 4세트 해주세요
스쿼트 갯수는 빨리 느는편이니 점 숙달됬다싶으면 갯수를 5개씩 늘려주세요
스쿼트는 와이드 스쿼트 내로우 스쿼트로 진행해주시고
와이드 스쿼트 20개×2세트 해준다음 삼두인 덤벨킥백 해주시고 다시 내로우 스쿼트 20×2세트 해주세요
덤벨 킥백으로 삼두쪽을 핑크덤벨로 무게만 잡고 자극주시고 12~15회 3세트 해주세요
누우셔서 레그레이즈를 하실때 복식호흡하시면서 12~15회 3세트 해주시고
사이드 크런치로 복근운동 해주세요. 복근운동은 매일해도 효과는 있지만 너무 매일하면 몸이 운동이아니라 노가다로 생각하기에 2일에 한 번꼴로 하시는게 좋아요 (플랭크 제외)
힙 브릿지로 1분제한 두시고 1세트 해주세요
하체는 뭐 이렇게해주시고
가슴운동같은경우 무릎 땅에 붙이셔서 푸시업을 해주시거나
홈트용 탄력밴드를 사용하셔서 가슴근육을 늘려주세요
등근육은 풀업이나 랫풀다운이 좋지만 맨몸운동 원하시니 문틀철봉이나 뭐든 좋습니다. 안전하게 매달릴곳에 초보자용 철봉 탄력밴드를 매달아두시고 그걸 사용해서 조금씩이라도 운동을해주세요. 숄더팩킹을 이용해서 하시면 근력향상에 도움이됩니다.
이두는 핑크덤벨로 해머컬 10개×2세트 이나 덤벨컬 10×2세트 진행해주세요
삼두는 아까 적었던 덤벨킥백 핑크덤벨로 해주시고요
밴치나 침대혹은 낮은 의자에 손바닥을 올리시고 홈트용으로 안전하고 쉬운 밴치 딥스를 진행해주세요 밑 가슴과 삼두에 도움이됩니다. 맨몸으로 하시는거고요 12~15개씩 2세트 해주세요
어깨운동같은경우 핑크덤벨 드시고 덤벨 숄더프레스 15회 2세트
닐링 덤벨프레스 양팔 각 10회, 숄더 게이터 15회 해주시면 됩니다.
이렇게 운동을 하시되 모든걸 하루에 하면 몸이 망가집니다.
스트레칭 + 워밍업은 기본으로 잡아주시고
3분할이든 무분할이든 원하시는대로 나눠서 운동해주시면 될것같습니다.
초보자인지 어쩐지는 모르겠으나 너무 힘들어미치겠으면 이런 기초 근력운동말고
유튜브에 타바타 운동 검색하셔서 하시는것도 좋아요
이 모든 핑크덤벨은 물병으로 대체 가능합니다.
