안녕하세요,
체지방만 감량하시고 근육량을 지키는 상승 다이어트는 적절한 강도의 저항성 운동을 통한 근단백질 합성 유도와 대사량 유지에 있답니다. 공복 유산소는 체지방 연소에 유리하나, 글리코겐이 부족한 상태에서 30분 이상 지속하게 되면 근육 단백질을 에너지원으로 사용하는 이화 작용이 일어날 수 있어서 주의가 필요하겠습니다. 집에서도 대근육을 자극해서 성장 호르몬 분비를 촉진하는 다관절 운동 위주의 루틴을 추천드립니다.
먼저 하체 근력을 강화하고 기초대사량을 높여주는 스쿼트를 15~20회씩 4~5셋트 실시하세요. 상체근력 향상을 위한 팔굽혀펴기는 12~15회씩 4셋트를 권장드리며, 체력이 부족하시면 무릎을 대고 점진적으로 부하를 높이는 것이 좋답니다. 여기에 런지를 다리당 12회씩 3셋트 추가해서 하체 안정성을 고강하고, 코어 강화를 위해 플랭크를 1분씩 3셋트를 진행해주세요.
세트 사이 휴식은 60~90초로 설정해서 운동 밀도는 높여주셔야 합니다. 이런 루틴을 주 3~5회 규칙적으로 주행해보시어, 체중당 1.6~2.0g의 단백질을 섭취해주신다면 근손실 없는 성공적인 다이어트가 가능하겠습니다. 근육의 완전한 회복을 위해 충분한 숙면(7시간 이상)도 필요합니다. 건강한 상승 다이어트를 응원합니다. 감사합니다 ^ ^