일자목 치료는 어떻게해야할까요?
직업병의 하나로 여겨지는 거북목과 일자목 두가지에 대해 같이 설명토록하겠습니다.
평소 컴퓨터로 업무를 처리하고 스마트폰 사용량이 많은 분들이라면 장시간 경직된 자세, 잘못된 자세를 유지하며 경추의 변형을
겪기 쉽습니다. 때문에 현대의 젊은 직장인들에게 거북목과 일자목 증후군은 떼려야 뗄 수 없는 관계이기도 합니다.
거북목 증후군과 일자목 증후군은 경추의 곡선이 변형되며 나타나는 상태를 이르는 말로, 비슷한 증상을 유발하다보니 동일한 질환인 것 같지만, 실제로는 변형된 곡선의 형태에 차이가 존재하며, 그 치료방법에 있어서도 차이가 존재할 수 있습니다.
거북목은 머리는 정면을 바라보고 있지만 고개, 목은 숙여지듯이 앞으로 내밀어져 있는 상태를 말합니다.
본래 정상적인 목의 곡선은 대문자 ‘C’자형을 그리고 있지만, 거북목일 때에는 경추의 아랫부분은 과하게 굽혀지고, 중간부분은 곡선을 잃고 앞으로 내밀어지며, 윗부분은 뒤로 젖혀지는 형태로 변형되어 외적으로도 머리가 숙여지지 않은 채로 고개만 내밀어진 모습을 확인할 수 있습니다.
일자목은 외적인 모습으로는 이상을 못 느낄 수 있지만 실은 턱이 과도하게 몸 쪽으로 당겨진 상태를 말합니다.
경추가 ‘C’자형 곡선을 잃거나 역전된 상태로, 주로 단순 방사선 촬영(X-ray) 시 일자 모양으로 변형된 것을 확인할 수 있습니다.
외적으로는 이상이 확인되지 않는다고 여길 수 있습니다. 하지만 정상적인 경추 곡선을 이루고 있을 때에는 옆에서 바라봤을 때 귀와
어깨가 일직선상에 위치해있으나, 일자목 상태에서는 귀와 어깨가 일직선으로 만나지 않는 모습이 확인 가능합니다.
이와 같이 비슷한 듯 다른 양상을 보이는 경추 변형은 개인에 따라 다른 치료방법이 필요합니다.
개개인의 변형 상태, 증세, 동반 질환 여부에 따라 일자목치료방법, 거북목치료방법은 서로 다르게 적용되는 것이 좋습니다.
예시1. 외적으로 고개가 앞으로 나와있는 거북목으로 보이는 경우
외적으로 거북목으로 확인되는 환자의 경우, 실제로 X-ray를 찍어봤을 때 정작 목의 곡선은 정상으로 확인되는 반면, 등이나 어깨가 앞으로 굽는 라운드 숄더가 동반되어 거북목으로 확인되는 경우도 있습니다.
예시2. 외적으로는 큰 이상이 없어 보이지만 지속적인 통증이 느껴지는 경우
위에서 언급했던 것처럼 일자목의 경우에도 외적으로는 큰 이상이 보이지 않지만 영상 촬영 시 목의 곡선이 역전되어있거나 소실된 상태를 확인할 수 있으므로 이유를 알기 어려운 목의 통증, 어깨와 등의 통증이 느껴진다면 병원을 찾아 진찰을 받아보는 것이 좋습니다.
따라서 통증이 지속된다면 꼼꼼한 진찰을 통해 정확한 상태를 파악하고 그에 알맞은 치료방법을 적용해야 합니다.
첫 번째 예시처럼 경추의 곡선은 정상이나 등이나 어깨가 굽은 경우, 해당 부분의 도수재활치료를 통해 개선을 시도할 수 있습니다.
본래 경추 곡선의 변형은 노화로 인해 목 주변 근육이 약해지며 발생하는 경우가 많았으나 요즘은 젊은 사람 중에서도 거북목이나 일자목이
아닌 사람을 찾기 어려울 정도가 되었습니다.
현대인, 특히 직장인에게 고질병이 되어버린 경추 변형은 컴퓨터와 스마트폰 사용이 큰 영향을 끼치는 질환이므로 이를 개선하는 것
또한 중요합니다.
오래 앉아있을 때, 특히 컴퓨터를 사용할 때 바른 자세를 취하도록 유의합니다. 모니터는 눈높이에 맞게 높이를 조절하는 것이 좋습니다.
이때, 아무리 바른 자세라 하더라도 장시간 똑같은 자세를 유지한다면 오히려 근육의 경직을 부를 수 있습니다.
적어도 1시간에 한 번씩 휴식을 취하거나 자세를 바꿔주고, 틈틈이 스트레칭을 통해 굳은 목, 등, 어깨를 풀어주세요.
꾸준히 근력운동을 병행하는 방법도 바람직합니다.
경추를 지지하는 근육의 힘과 유연성을 향상시킨다면 경추를 보다 안정적으로 지탱할 수 있습니다.
다만, 운동 전 근골격계 검진을 통해 나의 상태를 파악하고 그에 알맞은 운동 루틴을 설정하는 것이 중요합니다.
일자목과 거북목 치료에 있어 무엇보다 우선되어야 할 부분은 통증을 참으며 내버려두지 않고 조기에 진단과 치료를 시도하는 것입니다.
경추가 변형된 상태로 방치된다면 목에 가해지는 충격을 완화하는 기능이 저하되어 비교적 작은 충격에도 목뼈 사이의 디스크가 이탈하는 목 디스크로 진행될 위험이 높습니다.
증상 초기에는 비수술적 치료방법을 통해서도 완화가 가능하므로 늦지 않게 병원을 찾으시기를 권해드립니다. "이상"
- 1. 일자목이란?
정상적인 목뼈는 C자 모양의 커브를 그리고 있으며, 머리의 하중과 외부의 충격을 흡수 및 완화하는 역할을 담당합니다. 하지만 잘못된 자세를 지속하면 목이 점차 1자 형태로 변형이 되는데, 이렇게 일자목이 되면 머리의 하중과 외부의 충격을 목이 그대로 전달받아 통증이 발생하게 됩니다. 나아가 일자목을 치료하지 않고 방치하면 퇴행이 가속화되어 목디스크로 이어질 수 있어 조기에 치료하는 것이 중요합니다.
2. 일자목 원인
고개를 숙이고 스마트폰을 보는 습관
턱을 앞으로 빼고 모니터를 보는 자세
목을 빼는 나쁜 습관
과도하게 높은 베개 사용
오랜 시간 같은 자세로 앉아있는 경우
3. 대표적인 일자목 증상
목 뒤가 자주 뻐근하고 통증 발생
두통
어깨 결림
쉽게 피로해지고 집중력 저하
4. 진단과 관리 및 치료
일자목 진단은 의외로 간단하다. 병원에서 X선 촬영을 받으며 된다. 자가진단으로 일자목을 가늠해 볼 수 있다. 겉에서 봤을 때 일자목이 많이 진행된 사람은 소위 ‘고양이 등’이라 부르는 모양으로 등 위쪽이 볼록 튀어나온 경우가 많다. 이것은 목뼈가 일자로 펴지면서 목과 등이 이어지는 연결부위가 뒤로 밀려나 변형된 모양새다. 더 확실한 방법은 바른 자세에서 귀 가운데를 수직선으로 그었을 때 그 선이 어깨 중간을 지나는 수직선 앞쪽으로 2.5㎝ 정도 되면 일자목이 진행되는 것으로 볼 수 있다.
일자목이 발생했을 때는 기본적인 약물치료, 물리치료와 함께 척추의 정렬을 다시 조정하는 척추교정치료를 하거나 특수보조기를 착용한다. 하지만 대개 치료가 필요 없다. 일자목의 진행 정도가 심하지 않다면 생활자세를 교정하고 틈틈이 스트레칭을 하는 것만으로 교정할 수 있다. 특히 앉아 있는 자세와 수면자세는 하루에 5시간 이상 취하는 고정자세이므로 바른 자세를 습관 들여야 일자목을 교정할 수 있다.
일자목을 만드는 주범인 컴퓨터 모니터를 볼 때는 눈높이 아래의 모니터를 응시하지 말고 눈높이에 맞춰 사용한다. 모니터와 눈높이가 맞으면 자연히 머리는 뒤로 당겨져 목 부분의 스트레스가 줄어든다.
스마트폰이나 DMB로 TV를 시청할 때는 고개를 들어 눈높이에 맞춰 시청한다. 척추 전체의 곡선을 정상적으로 유지하기 위한 노력을 한다. 일자목이 있는 사람 중에서 목 자세를 바로잡겠다고 목만 안으로 밀어 넣는 방법은 효과가 없다. 목을 숙이는 자세를 취하면 허리가 구부정해지고, 허리가 구부정해지면 다시 목이 앞으로 나오게 되어 악순환만 반복된다. 허리를 쭉 펴면 자연스럽게 목도 펴지는데 앉을 때 엉덩이를 의자 깊숙이 묻고 등은 등받이에 밀착한 뒤 복근에 힘을 주고 허리를 편다. 턱은 안쪽으로 당기고 머리는 가볍게 위에서 잡아당긴다는 느낌으로 앉는 것이 바른 자세다.
잠잘 때는 베개의 높이가 중요하다. 경추의 만곡을 살려 주는 베개를 사용하면 목뼈의 굴곡을 유지할 수 있다. 정상적인 높이의 베개는 반듯하게 누워서 잘 때 4~5cm 정도로 무릎 오금 부위에 쿠션을 받쳐 주면 목의 곡선뿐 아니라 척추의 S곡선이 유지돼 척추건강에좋다. 자신에게 맞는 베개를 찾기 어렵다면 수건을 이용해 베개를 만든다. 수건을 자신의 팔뚝 굵기로 말아 목 아래 받치고 자면 곡선을 유지할 수 있다. 경추의 만곡을 만들어 주는 치료용 베개 ‘경침’을 구입하는 것도 좋다.
▶ 앉아서 하는 간단한 목 스트레칭
1. 고개를 돌려 귀를 왼쪽 어깨 쪽으로 향하게 한 후 10초간 유지한다. 손으로 머리를 아래로 가볍게 당긴다. 양쪽을 번갈아 가며 2회 반복한다.
2. 턱을 천장으로 향해 들고 10초간 유지한다. 목 앞부분이 스트레칭되는 것을 느끼면서 2회 정도 반복한다.
3. 두 동작을 30분마다 한 번씩 실시한다.
▶ Tip 없애자! 일자목 만드는 나쁜 습관들
.한쪽으로만 전화 받기, 한쪽으로만 고개 돌려 잠자기
.바닥에 신문 펼친 채 신문읽기
.넥타이 꽉 조여매기
.고개 숙이고 머리감기
.1시간 이상 의자에 앉아 있기
.등받이 없는 의자에 앉기
.고개 숙인 채 서거나 걷기
