안녕하세요. 이욱현 의사입니다.
1. 카페인이 든 음식(커피, 녹차, 홍차 등)은 모두 중단합니다.
2. 주무시기 3시간 전에는 TV, 스마트폰, 태블릿을 시청하지 않습니다. 5분만 시청해도 멜라토닌 양이 급감하면서 숙면을 할 수 없습니다.
3. 가능하면 일어나자 마자 햇볕을 쬡니다. 사람의 일주기는 24시간과 약간 차이가 있습니다. 햇볕을 쬐면 일주기(뇌속에 있는 시계)가 리셋됩니다.
4. 운동을 가급적 취침 3-4시간 전에 합니다. 적당한 운동은 숙면을 돕습니다. 운동은 걷기, 수영같은 유산소 운동이 좋고 근력 운동도 병행하셔서 관절 손상을 예방하는 것이 좋습니다.
5. 잠자기 3시간전에 배불리 먹지 않고 물도 먹지 않습니다. 기름이 많은 음식이나 매운 음식, 너무 단 음식은 숙면에 방해가 되기 때문에 저녁 식사로는 피하는 것이 좋습니다. 너무 배가 고프면 우유 소량, 바나나 등을 먹는 것이 좋습니다.
6. 이완요법이 도움이 될 수 있습니다. 4초 들이쉬고 - 7초 호흡을 참고 - 8초 동안 숨을 내쉬기.
답변이 도움이 되시길 바랍니다. 감사합니다.
