안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
요식업 현장에서 고생하시며 늦은 식사로 인해서 빠르게 늘어난 체중에 고민이 깊으시겠습니다. 밤늦게 드시는 습관은 인슐린 저항성을 높이기 쉬워서, 현재부터는 칼로리보다는 혈당 조절에 집중하시는 것이 좋겠습니다. 먼저 업무 스케줄에 맞춰서 첫 식사 시간을 늦추시더라도 마지막 식사 후 14~16시간의 공복을 지키는 간헐적 단식을 생활화 해보시길 바랍니다. 식단 구성은 탄수화물 20%, 단백질 30%, 지방 50%의 비율을 유지해보시되, 혈당을 빠르게 올리는 설탕, 밀가루, 액상과당과 술은 배제해주시는 것이 좋겠습니다.
근육량 보존과 대사 촉진을 위해서 체중 1kg당 1.6~2g의 단백질을 섭취하시고, 수분은 체중당 30~33ml을 채워 대사 노폐물 배출을 도와주시는 것이 좋습니다. 식사시에 섬유질 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 드시는 거꾸로 식사법을 지켜보시어, 한 입에 20회 이상 씹어 20분 넘게 식사를 함으로써 포만감 호르몬이 분비될 시간을 주어야만 합니다.
퇴근 후 식사를 하시더라도 식후 30분에 20분정도 가정용 스텝퍼, 가벼운 실내 싸이클을 통해서 혈당 스파이크를 막는 것이 중요하겠습니다. 총에너지는 질문자님 TDEE에서 500kcal정도 줄여 섭취해보시어, 늦은 귀가에도 하루 최소 7시간 이상 숙면과 스트레스 관리를 병행해주시면, 호르몬 불균형이 해소되며 건강한 감량에 성공하실 수 있겠습니다.
현재 변화가 건강한 20대를 만드는 소중한 밑거름이 될 것입니다. 감사합니다 ^^