결론부터 말씀드리면, 어두운 환경에서 휴대폰을 보는 것이 “망막을 태운다”는 표현은 과장된 내용입니다. 일반적인 스마트폰 사용으로 망막에 직접적인 열 손상이 발생하는 경우는 보고된 바 없습니다.
다만 몇 가지 실제 영향은 있습니다. 어두운 곳에서 밝은 화면을 보면 동공이 커진 상태에서 강한 빛이 들어오기 때문에 눈부심과 피로가 증가합니다. 이로 인해 일시적인 시야 흐림, 눈의 건조감, 두통 등이 생길 수 있습니다. 또한 화면을 오래 집중해서 보면 눈 깜빡임이 줄어들어 안구건조가 악화됩니다. 수면 측면에서는 블루라이트가 멜라토닌 분비를 억제하여 잠들기 어려워질 수 있습니다.
망막 손상과 관련해서는, 일반 스마트폰의 광출력은 광독성을 유발할 수준이 아니라는 것이 현재까지의 정설입니다. 다만 장시간, 반복적인 노출이 장기적으로 황반에 영향을 줄 가능성에 대해서는 일부 연구가 있으나, 인체에서 명확히 입증된 수준은 아닙니다.
실제 권장되는 사용 방법은 다음과 같습니다. 완전한 암실보다는 약한 조명을 켜는 것이 좋고, 화면 밝기를 주변 밝기에 맞춰 낮추는 것이 도움이 됩니다. 블루라이트 필터나 야간 모드를 사용하는 것도 수면 방해를 줄이는 데 유리합니다. 20분 사용 후 20초 정도 먼 곳을 보는 방식으로 눈의 긴장을 풀어주는 것이 좋습니다. 건조감이 있으면 인공눈물 사용도 고려할 수 있습니다.
정리하면, “망막이 타는 것”은 사실이 아니지만, 눈 피로와 수면 질 저하는 충분히 문제가 될 수 있는 수준입니다. 현재처럼 화면을 직접 보지 않고 소리 위주로 사용하는 방식은 눈 부담을 줄이는 데는 의미가 있습니다.