간헐적 단식 어떻게 하나요???
요잠 너무 살이 쨔서 간헐적 단식을.하려고 생각 중입니다.
근데막상 해보려 하니 어떻게 시작할지 막막함니다
간헐적 단식 어떻게 하나요?
7개의 답변이 있어요!(아래 출처 가보시면 간헐적 단식의 방법들이나 주의사항 장,단점등 자세히 나와 있습니다. 참고하시면 좋을 것 같아요)
방법
간헐적 단식에는 여러 방법이 있지만 크게 다음과 같은 방법들이 있다.
1일1식: 23대1 간헐적 단식이라고도 한다. 하루 중 23시간을 금식하고 나머지 1시간 동안 식사를 하는 방법이다. 하루에 한 끼 먹는다고 폭식하지 않게 주의할 것. 하루에 한끼만 먹는 것이며, 일일칼로리도 800~1200칼로리 대로만 섭취한다.
20대4 간헐적 단식: 하루 중 4시간만 식사를 하고 20시간은 공복을 유지하는 것이다. 가령 점심 시간에 점심 한 끼를 먹고, 약 3시간 후 배가 고파질 즈음에 간단한 디저트(고탄수화물을 먹으면 안 된다!)로 출출함을 달래는 정도로 그날 하루의 식사를 완전히 끝내는 것이다.
16대8 간헐적 단식: 하루 중 8시간만 식사를 하고 16시간은 공복을 유지하는 것이다. 일반적으로 하루 2끼를 먹는 것이라고 이해하면 쉽다. 하루에 두 끼를 먹기 때문에 하루 필요 칼로리를 두 번에 나눠 섭취할 수 있어서 끼니마다 많이 먹어야 하는 부담감도 없고, 디저트 같은 것으로 마지막 식사를 떼우지도 않아서 영양 균형을 채우기에도 좋다. 식사 중간에 간식을 먹어도 되지만 다이어트를 한다면 사실상 추천하지 않는다... 점심을 한끼 먹고, 저녁 6시에 퇴근해서 7시에 집에 도착해 저녁을 먹으면 된다. 직장인을 위한 간헐적 단식법이나 마찬가지다.
18대6 간헐적 단식: 하루 중 6시간만 식사를 하고 18시간은 공복을 유지하는 것이다. 16대8 간헐적 단식처럼 간식 포함 하루 2끼를 먹는 것이라고 이해하면 쉽다. 가장 이상적인 간헐적 단식이다[4]. 16대8 간헐적 단식처럼 하루에 2끼를 먹어서 챙길 수 있는 식사 이점을 챙길 수 있는 것은 물론, 공복 시간을 더 길게 유지할 수 있기 때문이다.
5대2 간헐적 단식: 일주일 중 5일만 식사를 하고 이틀은 굶는 방법이다. 이틀 연달아 굶을 필요는 없고, 일주일 중 이틀은 식사하고 하루 굶고, 다시 3일을 식사하고 하루 굶는 식으로도 진행해도 좋다.
1일1식을 의미한다. 아침, 점심, 저녁 원하는 시간 대를 하나 정해서 그때에만 식사를 한다. 보통 식사는 넉넉히 잡아 30분~1시간 정도 되니, 23:1이라고 하는 것이다.
저녁1식
1일1식의 선구자들이 권장한 식사 시간이다. 낮 동안에는 공복을 유지하고 저녁에만 식사를 하는 방법이다. 사람마다 다르겠지만 보통 아침에는 졸립기도 하고 이제 막 활동을 시작하는 시간이라서 오전에는 참을만 하겠지만, 본격적인 활동을 시작하는 오후 낮 시간 대에는 공복감을 크게 느낀다. 그래서 저녁에 폭식할 우려가 있다. 장점은 다른 1식 시간 대와 다르게 밤에 허기짐에 잠을 못 자는 경우가 발생하지 않고, 밤에 충분히 먹었기에 다음날에 배가 고플지언정 활동할 힘이 있다는 것이다. 하지만 저녁과 밤은 인체가 쉬는 시간이다. 과하게 먹으면 신체는 계속 소화 활동이라는 활동을 해야 해서 제대로 쉬지도 못하며, 또한 하루 대사 칼로리를 넘어서 폭식하게 될 경우 1일1식이 무의미진다.
점심1식
1일1식을 하는 일반적인 사람들이 선택하는 식사 시간이다. 저녁과 오전에는 굶고 점심에만 한 끼 먹는다. 점심에 밥을 먹는다는 것은, 식사를 마치자마자 바로 활동을 시작하는 시간 대라는 것이기에, 탄수화물을 좀 더 프리하게 섭취해도 안심할 수 있다. 바로 소비할 수 있으니까. 또한 밤에만 1끼 먹는 저녁 1식은 폭식할 우려가 크지만, 점심은 다른 사람들과 함께 활동하고 같이 먹는 시간 대라서 폭식할 가능성이 현저하게 준다. 또한 밤이 아니라 낮이기에 밤처럼 식욕이 폭발하지도 않는다. 단점은 밤에 공복감에 괴롭다는 문제가 있으며, 점심에 먹은 식사를 그날 오후에 소비한다는 개념이기에, 다음날 아침에 몸에 힘이 없을 수 있다. 물론 3, 4일 정도 적응하면 그런 일은 사라지겠지만, 그 동안은 무척 괴롭다...아침1식
1일1식을 하는 사람들 중에 소수가 선택하는 식사 시간이다. 가장 강력한 효과를 볼 수 있다. 점심과 저녁을 굶고 아침에만 한 끼 먹는다. 강력한 효과를 볼 수 있는만큼 반동도 굉장히 크다. 아침에만 먹기 때문에 저녁에 과할 정도로 큰 허기감을 느끼며, 또한 밥을 먹는다고 바로 몸에 글리코겐이 꽉꽉 채워지는 게 아니라 어느 정도 소화 시간이 걸리기 때문에, 매일 아침마다 점심1식보다 몸의 힘 없는 느낌이 더 클 수 있다. 또한 아침은 보통 사람들이 바로 활동을 시작하느라 준비하는 시간이라서 제대로 식사 시간에 맞춰서 일어나야지 올바르게 챙겨 먹을 수 있다. 가령 아침1식을 한다는데 늦잠 자서 출근을 서둘러야 한다고 토스트 한 두 장으로 떼우면 몸에 해롭다는 것. 영양이 과하게 부족한 것은 둘쨰 치고, 영양 불균형이다.
8시간 안에 3끼를 먹는 것이 아니다. 아침 또는 저녁을 먹지 않는다. 아침을 먹지 않을 경우 점심 12시부터 저녁 8시 이전까지 점심과 저녁을 먹고 나머지 시간은 먹지 않는 것이 원칙. 저녁을 먹지 않을 경우 아침 67시 점심 1시에 아침과 점심을 먹고 나머지 시간은 먹지 않는 것이 원칙. 일주일에 3~5번 할 것. 자취하면 매일 하게 되는 것단순히 칼로리를 줄이는 것을 넘어서 인간이란 동물이 지방을 연소하기 시작하는 공복기간 12시간을 넘어 16시간이 되면 지방이 크게 소모된다.
아놀드홍의 경우 간헐적 단식 다큐멘터리 출연후 꾸준히 16시간 간헐적 단식 + 웨이트트레이닝을 병행하자 체지방은 줄고 근육량은 늘었다고 한다.
사실 이 문단에서 설명하는 16시간 단식은 그냥 아주 예전부터 있었던 "저녁 굶기" 다이어트 방법이다. "간헐적 단식"이란 용어가 새롭기 때문에 뭔가 새로운 다이어트 방법처럼 받아들여지는 것 뿐이다. 물론 정확히 말하면 아침 굶기도 포함되므로 더 넓은 개념이긴 하지만, 어쨌든 대단히 새로운 방법은 아니다. 정확히 말하면 기존의 저녁 굶기가 16시간 단식으로서 간헐적 단식의 일종으로 포함되는 것이다.금식 진행 중 중요한 몇가지 사항
자유롭게 먹되 폭식은 하지 말 것. 인슐린이 대폭 증가하게 되어 간헐적 단식의 의미가 없어져 버리고, 오히려 굶은게 역효과까지 불러온다. 간헐적 단식의 부작용이라며 올라온 글들 중 몇몇은 폭식을 해서 그런 것들이 있다. 다만, 탄수화물이나 단백질이 아닌 지방은 인슐린 분비를 촉진시키지 않기에 저탄고지와 병행하면 괜찮다. 단순하게 체중 감량만을 위해서라면 식전에 유산소 운동을 해주는게 효율적이고, 체지방을 감량할때 근손실을 최소화 시키고 싶다면 식후에 강도 높은 무산소 운동을 해주는게 효과적이다.
다이어트를 원한다면 다이어트식으로 진행할 것.
단식이 건강이니, 자가포식이니, 회춘이니 뭐니 여러 말들이 나오고 효과가 있다지만, 결국 사람들이 단식을 진행하는 주된 요인은 그 무엇보다도 다이어트다. 앞서 말한 '폭식하지 말것'과 맥락을 같이 하는데, 단식을 한다고 식사 시간 때 너무 자유롭게 식사를 하면 살이 빠지기는커녕 오히려 찐다. 가령 탄수화물을 잔뜩 섭취해서 인슐린이 오르는데 지방까지 잔뜩 섭취하면 인슐린이 지방까지 모조리 체지방으로 저장한다.그러니 제대로 다이어트를 하고 싶다면 각자의 라이프 스타일에 맞는 다이어트 식을 하기를 권장한다. 웨이트 트레이닝을 하는 사람이라면 저지방-고탄수-고단백 식사가 알맞고, 웨이트 트레이닝을 하지 않거나 가벼운 걷기 운동만 간혹 하는 사람이라면 저탄고지(키토제닉) 식사가 알맞다. 실제로도 키토제닉을 진행하는 사람들 중에 간헐적 단식을 하는 사람이 많다. 즉 단식을 하더라도 탄수화물 위주의 식사를 원한다면 지방을 최대한 배제하는 게 좋고, 단식을 하더라도 지방 위주의 식사를 원한다면 탄수화물을 최대한 배제하는 게 좋다는 의미다.
식사 시간 외에는 먹지 말 것. 단식을 하게 될 경우 근육량도 줄어들게 되는데, 이 때문에 단식 기간에 근육 운동을 하여 근 손실량을 줄여주는 것이 필요하다. 간헐적 단식의 핵심은 "공복"이다. 1일 1식의 저자이자, SBS스페셜에 출연했던 나구모 요시노리 또한, 방식에 너무 집착하기보단 자신의 몸과 대화를 하는 것이 중요하다고 강조한다. 간헐적 단식 후 첫 끼니는 600~900kcal 이내로 당수치가 낮은 고단백 음식을 먹는게 좋다.
단식 중에는 물을 꾸준히 섭취해줘야 하며 커피를 마실 경우 칼로리가 없는 아메리카노를 먹는것이 좋다.
커피라면 아메리카노를, 물이나 커피 등 칼로리가 없는 것을 먹는게 좋다. 하지만 이 부분에는 논란이 있다. 맹물 외에 아무 것도 섭취하지 말아야 한다는 의견과, 커피 정도는 허용할 수 있다는 의견이다. 커피를 마시면 카페인으로 인해 체지방 감량 효과가 높아진다는 소리가 있다. 하지만 카페인은 코르티졸을 치솟게 하고 교감신경을 과하게 흥분시키는 둥 여러 부작용을 갖고 있기 때문에 몸에 좋지 않을 가능성이 더 높다. 또한 코르티졸은 분비가 많을 수록 내장지방을 더 치솟게 한다. 즉 카페인으로 인한 대사증진이 체지방을 더 태우는 것보단 코르티졸에 의한 복부지방 비대가 더 클 수도 있다는 말. 체질에 따라 다를 수 있으니 확답을 내리긴 어렵다. 그러니 단식 중 맹물만 마시며, 어느 정도 적응이 되고 나서 아메리카노나 차 등을 조금씩 시도해보며 살이 찌는지 안 찌는지, 속은 괜찮은지 살피면서 허용 음료의 종류를 확보하는 게 더 낫다.단식 중 간헐적 단식 식단은 밥 1공기+두부,계란,생선 등의 단백질+나물반찬을 섭취하는것이 좋다. 운동과 식단도 중요하지만, 물을 꾸준히 섭취해야하며 자기 전과 저녁에 야식을 섭취하면 안된다.
출처: https://namu.wiki/w/%EA%B0%84%ED%97%90%EC%A0%81%20%EB%8B%A8%EC%8B%9D
안녕하세요. 꾀꼬리입니다. 간헐적 단식은 어렵지않지만 모든 다이어트가 그렇듯이 자신과의 싸움에서 이기는것이 먼저입니다 제 경험을 말씀드리면 아침 식사는 8시에하고 점심을 2~4시까지 마치고 저녁은 먹지않고 16시간을 위를 비워주는것이 간헐적 다이어트입니다 처음에 배가 고프면 두유에 코코넛 오일이나 MCT오일을 차숫갈 한스푼정도 넣고 마시세요 그리고 아침 8시에 식사하시면 됩니다 그러면 놀랍게 빨리 몸무게가 빠질겁니다 식사시에는 탄수화물보다는 섬유질과 단백질 위주로 하시면 더 빨리 건강하게 빠집니다 저는 7년전 88.4키로가 현재 71키로를 유지하며 간헐적 단식을 하고 있어요 추천 부탁드립니다
간헐적 단식도 방식이 여러가지인걸로 알고있습니다.
20대4, 16대8, 18대6 정도로 좌항이 공복시간, 우항이 식시시간인데요. 대부분 16대8로 하는걸로 알고있어요. 다만, 형식은 저렇게 잡혀있지만, 제일 중요한것은 의지라고 봅니다
음.. 제가지금 간혈적단식중.,.
어떻게시작? 뭐없음..
나의하루일과 대공개 짠~~
7:30기상 출근~~
오전중 커피 2잔.점심안먹음(진짜배고프다 이러면컵라면하나먹음.단 국물은안먹음)
오후5:00 뒤도 안돌아보고 칼퇴근~~
오후6:00 저녁식사 자유시간 그냥땡기는걸로
물론 야식도 콜~~ 운동이딴거 안함
일과끝~~
처음에는 퇴근하고 술을 일주일에 3~4번먹어서
크게 안줄었드랬죠.. 근데 최근에 술을 3주정도 안먹었는데 몸이 확줄더라구요.. 나이스~~
이제 7주정도 됐나? 암튼 91Kg>81kg(어제) 줄여놨습니다 위가줄어드니 이제는많이 먹히지도 않네요
간혈적 단식은 최소 16시간동안 금식을 하는 단식법입니다
그러나 질문자님처럼 처음부터 시작하기엔 너무 힘들고 참기 힘들수 있습니다
그래서 1~2시간 간격으로 점차 늘리시거나 공복감이 오래 가는 식품등을 섭취해보시면 좋을 듯 싶습니다
하루에 한끼만 먹는것을 간헐적 단식이라고 알고 있는대요. 이 간헐적 단식이 건강에 좋다 안좋다가 논란이 되고있고 아직도 논쟁중인 것으로 알고 있습니다. 차라리 다이어트를 하실거면 간헐적 단식보다 채식 위주로 아침 점심 저녁 모두 드시는게 건강에 더 유익할 것으로 생각됩니다.
하루가 24시간이면 공복을 16시간 유지하고 8시간 동안 음식을 먹는 겁니다.
이 다이어트를 하면 식생활이 규칙적이 되어서 살도 빠지고 건강도 좋아집니다.
살도 빨리 많이 빠지고요..
혹시 다이어트하시려고 하시면 이 방법 추천드려요!
