안녕하세요. 유민혁 의사입니다.
우유와 치즈는 칼슘 공급에 매우 좋은 식품입니다. 우유 1컵(200ml)에는 약 200-250mg, 치즈 30g에는 약 200mg 정도의 칼슘이 함유되어 있어요. 성인 남성의 1일 칼슘 권장량이 700-800mg인 점을 고려하면, 우유와 치즈로 상당량의 칼슘을 보충할 수 있습니다.
다만 과도한 우유 섭취는 소화 불편, 설사 등을 유발할 수 있고, 치즈는 포화지방 함량이 높아 과잉 섭취 시 혈중 콜레스테롤이 높아질 수 있으니 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다. 1일 우유 400ml, 치즈 30~50g 정도가 적당할 것 같네요.
다른 칼슘 공급원으로는 멸치, 두부, 달걀, 브로콜리, 굴 등이 있습니다. 특히 뼈째 먹는 멸치는 칼슘 흡수율도 매우 높아 적극 추천드리는 식품입니다. 단, 운동으로 유발되는 골격근 성장을 위해서는 단백질 공급도 충분해야 하므로, 닭가슴살, 달걀 흰자, 소고기 안심 등의 양질의 단백질 식품도 꾸준히 섭취하시면 좋겠습니다.