등에 담이 걸렸을때 풀어주는 방법이 있나요?

잠을 잘못 잤는지 등에 담이 걸려서 통증이 있고 움직임에도 제약이 있네요ㅜ 병원에 가지 않고 담을 풀어줄 수 있는 좋은방법이 있을까요?