답변 내역

잡곡 중에는 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩이 단백질 함량이 높은 편인데요,말씀하신 렌틸콩은 조리 후에 100g 기준 약 9g 정도로 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부해서 단백질 섭취에 가장 효율적입니다. 또 병아리 콩은 100g 기준 약 8~9g 정도로 포만감이 높고 맛이 좋아서 여러 요리에 활용도가 높은 편입니다. 퀴노아는 100g 기준 약 4~5g으로 필수 아미노산을 고르게 포함하고 있어 완전 단백질로 섭취하기에 좋은 식품 입니다. 귀리는 100g 기준 약 5g 정도로 단백질과 베타 클루칸이 함께 포함되어 있어서 혈당 조절에도 도움이 됩니다. 서리태는 100g 기준 약 8~10g으로 항산화 성분과 단백질을 동시에 공급하기에 좋은 식품 입니다. 일반적으로 잡곡에 포함된 식물성 단백질은 필수 아미노산이 일부 부족한 경우가 많기 때문에 단일 식품보다는 곡류와 콩류를 함께 섭취하는 것이 단백질 질을 높이는데 도움이 됩니다.

미세플라스틱에 대한 걱정이 늘고 있는데요, 미세플라스틱은 환경과 식품 전반에 걸쳐서 광범위하게 검출되고 있는데, 장기간 섭취가 인체에 미치는 영향은 많은 연구가 진행되고 있지만, 현재까지 결과를 보면 일부는 체내에 일시적으로 존재하거나 배출되며, 일부는 미세한 수준으로 체내 영향을 줄 수 있는 것으로 보입니다. 미세플라스틱은 비교적 입자가 큰 경우 대부분 소화되지 않고 배출되는데요, 나노 수준의 작은 입자는 장점막을 통과해서 혈류로 일부 흡수될 가능성이 있습니다. 연구에는 미세플라스틱이 혈액, 폐, 장 등 일부 조직에 검출된 사례가 있지만, 축적된 양은 아직 명확하지 않습니다. 실험 연구에서는 염증 반응을 유발할 가능성이 있고 산화 스트레스 증가, 장내 미생물 등에 영향을 줄 수 있다고 보고되어 있지만 이러한 연구는 실험실 조건이나 고농도의 노출에서 관찰된 경우가 많습니다. 미세 플라스틱을 완전히 피하는 것은 어렵기 때문에 노출을 줄이는게 좋은데요, 생수병의 장시간 고온에서 노출하는 것을 피하고, 플라스틱 용기를 전자레인지 사용을 하는 것을 피하고, 유리나 스테인리스 용기를 사용하는게 좋습니다.

손톱이 얇아져서 자주 부러지고 휘어지면 신경이 쓰이는데요,손톱이 얇고 잘 부러지는 것은 단백질, 비오틴, 철분, 아연 부족과 연관이 있고 생활습관과도 연관되어 있습니다. 먼저 손톱의 주성분은 케라틴 단백질이기 때문에 충분한 단백질 섭취가 필요합니다. 계란, 생선, 닭고기, 두부, 콩류 등 단백질을 챙겨 드시는게 좋고 비오틴은 손톱 강화와 연관되어 있어 부족할 경우 갈라지거나 쉽게 부러지게 됩니다. 비오틴은 견과류, 달걀 노른자, 콩류에 많이 들어 있으며, 철분은 산소 공급과 세포 성장에 중요한 성분으로 부족하면 손톱이 얇아지고 잘 찢어지게 됩니다. 붉은 고기, 시금치 등에 함유되어 있으므로 챙겨드시는게 좋고, 아연은 세포 분열과 재생에 관여해서 부족하면 손톱이 잘 자라지 않거나 표면이 울퉁불퉁 해지는 것과 연관이 있으므로 해산물, 견과류 등을 잘 챙겨드시는게 좋습니다. 유제품이나 녹색채소에 많은 칼슘이나 마그네슘도 손톱 구조 유지나 안정성에 도움이 됩니다. 평소 핸드크림이나 오일로 손의 보습을 유지하고 젤 네일이나 리무버 사용은 피하고, 잦은 물 접촉은 피하는게 좋습니다.

매일 저녁 메뉴 고민은 저도 항상 하게되는데요,뭔가 반복된 식단으로 인해서 만족도 저하로 새로운 음식을 먹고 싶지만, 딱히 생각 나지 않는 딜레마에 빠지게 됩니다.먼저 먹고 싶은 메뉴가 생각나지 않을 때는 한식, 중식, 분식, 일식 등으로 카테고리 별로 먼저 생각해보는게 좋습니다. 큰 카테고리를 선택하고 나면 비교적 세부 메뉴는 선택하기가 쉬워지는데요, 여기에 국물이 있는 음식, 없는음식 또는 가볍게 먹고 싶은지, 든든하게 먹고 싶은지 등을 현재 컨디션이나 식사 시간등을 고려해서 한번 더 생각하는게 좋습니다.완전히 새로운 메뉴를 찾는 것보다, 기존에 좋아하는 음식에 조리 방법이나 양념등의 변화를 주는 것도 방법입니다. 또 미리 3~5개의 후보 메뉴를 만들어 두고 상황에 따라 돌아가면서 선택하는 것도 좋습니다.맛있는 저녁 드시길 바랍니다.

밥을 얼리면 칼로리가 낮아진다는 말을 저도 들어본 적이 있는데요, 실제 칼로리가 감소하는게 아니라 전분의 구조 변화로 체내에서 이용 가능한 에너지의 일부가 감소하는 것으로 이해하시면 됩니다.밥에 포함된 전분은 조리 직후에는 호화된 상태로 존재하며 소화효소에 의해서 쉽게 분해되고 흡수됩니다. 하지만 밥을 식히거나 냉동하는 과정에서 전분 분자가 노화 상태로 변화되며, 이 과정에서 일부 전분이 소화 효소에 저항하는 형태인 저항성 전분으로 전환됩니다. 저항성 전분은 소장에서 소화되지 않고 대장으로 이동해서 장내 미생물에 의해서 발효되기 때문에 일반 전분에 비해서 체내에서 직접적으로 이용되는 에너지가 감소하게 됩니다. 그래서 같은 양의 밥을 먹어도 실제 흡수되는 열량이 조금 줄어들게 되는데, 그 양이 많지는 않습니다. 또 이러한 전분 구조의 변화는 혈당 반응에도 영향을 주는데, 상대적으로 소화, 흡수 속도가 완만해져서 식후 혈당 상승이 비교적 완만해질 수 있습니다.다만, 재가열 과정에서 일부 저항성 전분은 유지되지만, 가열 조건에 따라 일부는 다시 소화 가능한 형태로 전환될 수 있습니다.

멸균 우유는 말씀하신 것처럼 소비기한이 길어서 보관이 용이해서 마시는 경우가 많은데요,멸균 우유와 일반 우유의 영양소는 큰 차이가 없습니다. 일반적으로 일반 우유는 저온 살균을 하고, 멸균 우유는 초고온 처리과정을 거치게 됩니다. 멸균 우유는 높은 온도로 짧은 시간 처리하기 때문에 미생물을 거의 완전히 제거되며 상온에서 장기 보관이 가능하게 됩니다. 실제 영양소 차이는 단백질, 지방, 칼슘, 미네랄 등은 큰 차이가 없고 일부 비타민 B군이나 비타민 C가 감소 할 수 있으나 감소량이 크지 않으면 전체적인 영양성분에 영향을 주는 수준은 아닙니다. 멸균 우유는 약간 더 고소한 맛이 있고 장기보관이 가능하고 휴대하기 편하다는 장점이 있고, 일반 우유는 신선한 맛으로 냉장 보관이 가능하고 익숙한 맛이라는 장점이 있기 때문에 편의에 따라 선택하시면 좋을 것 같습니다.

금연을 하고 계시다니 정말 대단하시네요, 금연 중 간식 증가 현상은 자연스러운 과정인데요,의지 문제 보다는 니코틴 중단 이후 보상 행동과 식욕 조절 변화에 의한 결과로, 무조건 참는 것보다는 간식의 종류를 바꾸고 루틴을 변화시키는게 도움이 됩니다. 금연을 하면 니코틴이 사라지면서 도파민이 감소하고, 입으로 무언가를 하는 습관을 유지하고 싶어하는 욕구가 생기게 되고, 단 음식에 대한 선호도가 증가하게 됩니다. 그래서 단 과자나 음식으로 빠르게 보상감을 주면서 흡연을 대체하곤 하는데요, 과자를 끊는 것보다 소량의 견과류, 고구마, 요거트, 삶은 계란 등 건강한 간식으로 대체해서 무언가를 씹는 느낌과 포만감을 함께 주는 것이 좋습니다. 또 식사를 하고 과자를 먹고 커피를 마시는 습관을 바꾸는게 좋은데 식사 후 바로 양치하거나 따뜻한 차를 마시거나, 가벼운 산책을 하면서 먹은 행동을 대체하는게 좋습니다. 현실적으로 과자를 집에 많이 사두지 않는게 좋고, 먹더라고 먹을 만큼만 덜어서 먹으면서 양을 조금씩 조절하는게 좋습니다. 금연을 진심으로 응원합니다.

저도 생 마늘은 위에 부담 되서 고기에 곁들여서 편마늘로 몇개 먹는 정도인데요,마늘 장아찌로 만들어 섭취해도 마늘의 주요 영양소를 상당 부분 유지되는 편입니다. 마늘의 대표적인 기능성 성분은 알리신인데요, 알리신은 마늘을 자르거나 으깨는 과정에서 생성되며 항균, 항산화 작용에 관여합니다. 하지만, 알리신은 열에 약하고 식초와 같은 산성 환경과 시간이 지나면서 점차 안정된 황화합물로 변화됩니다. 즉, 장아찌를 담그면 매운맛의 알리신 자체는 감소하지만 식초, 간장, 가열 등의 과정을 거치면서 알리신이 디알릴 디설파이드, 디알릴 트리설파이드 등의 안정된 황화합물로 변화해서 항산화작용, 항염작용, 혈관 건강 개선 효과에 도움이 되고 매운맛도 줄어들게 됩니다. 따라서 마늘을 장아찌로 담그면 위 자극이 적고 꾸준하게 섭취할 수 있어서 마늘을 꾸준히 먹기에 좋은 메뉴입니다. 다만, 간장이나 설탕 사용 조절이 필요하지만, 저염으로 담그신다니 안심하고 드셔도 좋을 것 같습니다.

너무 좋은 질문인데요, 요즘 식재료 포장에 GAP인증 표시가 많이 보이는데요,GAP 인증은 '농산물우수관리제도'로, 농약, 중금속, 미생물 등 위해요소를 체계적으로 관리해서 소비자가 안심하고 먹을 수 있도록 하는 것을 목적으로 하는 제도입니다. 일반 농산물은 법적 기준만 충족하면 유통이 가능하지만 GAP 인증 농산물은 생산과정, 농약 사용, 토양이나 수질, 수확 후 관리까지 전 과정을 기록하고 검사하고 인증을 통과해야 하기 때문에 보이지 않는 과정까지 관리된 식품으로 보시면 됩니다. 또 생산 이력까지 확인 가능한 추적 시스템이 있어서 문제 발생했을때 유용하게 활용할 수 있습니다. 그래서 아이가 먹는 식품이나 생으로 먹는 채소나 과일을 선택할때 고려하면 좋습니다. 일반적으로 GAP를 유기농으로 생각하는 경우도 있는데, 유기농은 재배 방식 개념이고, GAP는 안전 관리 개념이기 때문에, GAP는 농약을 아예 안쓰는 것은 아니고 기준에 맞게 안전하게 사용한 식품으로 이해하시면 됩니다.

허리가 안좋으시다니 걱정되네요, 말씀하신 대로 적정체중을 유지하는게 허리 건강에도 도움이 되는데요,무리한 체중감량 보다는 근육량을 유지하면서 허리에 무지가 되지 않는 방식이 필요해 보입니다. 먼저 식이요법은 노년기에는 근육 감소가 자연스럽게 진행되기 때문에 이를 보완하기 위해 매 끼니에 충분한 단백질을 섭취하는게 중요합니다. 계란, 생선, 두부, 닭고기와 같은 소화가 잘 되는 단백질 식품을 균형있게 섭취하는게 좋고, 채소를 충분히 섭취해서 식이섬유를 보충하며, 정제 탄수화물과 당류 섭취는 줄여서 혈당 변동과 체지방 축적을 줄이는게 필요합니다. 식사는 하루 2~3회 규칙적으로 하고 과식이나 야식은 피하는 것이 좋습니다. 운동은 허리 부담을 고려한 저강도 운동이 좋은데 걷기나 실내 자전거 같은 유산소 운동과 벽을 짚고 시행하는 스쿼트나 허리에 부담되지 않는 근력 운동을 병행하면 신체 균형을 유지하고 낙상 위험도 예방 할 수 있어 도움이 됩니다.무리하게 단기간에 체중을 감량하는 것보다, 근육을 유지하면서 월 1~2kg 이내의 체중 감량 속도로 균형잡힌 식사와 유산소 운동, 보조적이 근력운동을 유지하는것을 추천드립니다.