답변 내역

식후 혈당관리 중요하죠, 식후 혈당이 급격하게 오르면 인슐린 분비가 증가하고, 남은 에너지가 지방으로 저장되며, 다시 혈당이 급격히 떨어지면 금방 배고파지게 됩니다. 그래서 과식이나 간식을 찾게 되는 경우가 많아 간접적으로 체지방도 증가되서 혈당을 조절하는게 좋은데요, 혈당이 안정적이면 포만감도 있고 폭식 예방등으로 다이어트에 도움이 됩니다. 질문하신 애사비는 식전에 먹는 것이 효과가 더 좋은데요, 식전에 애사비를 섭취하면 위의 배출 속도를 늦추고 탄수화물 흡수 속도를 완만하게 만들어 식후 혈당 상승을 완만하게 하는데 도움이 됩니다. 반대로 식후에 드시면 이미 혈당이 올라간 이후라서 예방효과는 적은 편입니다. 일반적으로 식사 10~15분 전에 물에 희석해서 마시는게 좋고, 원액 그대로 마시는 것은 위에 자극이 있을 수 있어 피하는 것이 좋습니다. 위염이나 역류성 식도염이 있거나 위가 예민한 경우, 공복에 속쓰림이 있는 경우에는 식전에 농도를 더 연하게 희석해서 마시거나 식사 직전이나 식사 도중에 소량 마시는 것이 좋습니다.

다이어트를 할때 탄수화물, 밥의 선택은 매우 중요한데요, 칼로리 보다 포만감이나 혈당에 미치는 영향을 고려하는게 체지방 저장이나 식욕조절에 중요합니다. 정제된 탄수화물인 흰쌀밥은 소화와 흡수가 빨라서 혈당을 급격하게 상승시키고 인슐린 분비를 촉진해서 지방을 저장시키도록 유도합니다. 반면, 식이섬유가 풍부한 현미나 잡곡은 소화 속도가 느려서 혈당 상승이 완만하고 포만감이 오래 지속되기 때문에 다이어트에 도움이 됩니다. 콩이 포함된 밥은 탄수화물 뿐만 아니라 단백질과 식이섬유를 함께 섭취해서 식후 혈당이 오르는 것을 더욱 완화시키고 근육 손실을 줄이는데 도움이 됩니다. 현미밥은 식이섬유가 풍부하고 포만감이 오래 지속되고, 귀리나 보리, 수수, 조 등을 혼합한 잡곡밥은 영양소도 다양하고 포만감도 있어 다이어트에 좋습니다. 하지만, 다이어트에 밥 종류만큼 섭취량 조절도 중요한데요, 아무리 좋은 현미밥, 잡곡밥도 많이 먹으면 살이 찌기 때문에, 적당량의 잡곡이나 현미밥과 단백질과 채소 반찬을 곁들여 포만감도 좋고 근육 유지에도 도움되는 식단을 추천합니다.

요즘 커피 없이 생활하기 어렵죠, 말씀하신 대로 커피는 억지로 끊기 보다는 자연스럽게 줄이면서 다른 방법으로 보완하는게 좋은데요, 갑자기 줄이면 두통이나 무력감이 생기기 쉽기 때문입니다. 현재 섭취량에서 한번에 줄이기 보다는 단계적으로 감소하는게 좋은데, 하루 4잔을 마신다면 1~2주 간격으로 3잔, 2잔, 1잔으로 줄이는 방법이 좋고, 일부는 디카페인으로 대체하면 카페인 의존도를 낮추는데 도움이 됩니다. 피로를 줄이기 위해서는 아침에 물을 충분히 마시고 햇빛을 쬐면 각성 호르몬 분비가 자연스럽게 증가해 커피 의존도가 낮아집니다. 또 식사에서 단백질을 충분히 섭취하면 혈당 변동이 적어서 식곤증 완화에 도움이 되며, 스트레칭이나 피곤할때는 10분 정도 짧게 눈을 감고 쉬는 것도 좋은 방법입니다. 카페인이 없는 루이보스차나 보리차는 부담 없이 마시기 좋습니다. 커피를 마시는것이 습관이 된 경우도 많기 때문에 커피를 마시는 시간의 루틴을 물이나 차로 바꾸는 것도 좋은 방법입니다. 즉, 수분섭취나 수면, 활동량을 조절하면서 디카페인이나 허브차로 대체하면서 서서히 줄이는 것을 추천합니다.

블루베리와 결명자차를 드시고 계시다니 좋은 습관이네요, 눈에 중요한 성분은 루테인과 지아잔틴이 황반보호로 시력유지에 도움이 되고 오메가3 지방산은 안구 건조 개선, 비타민A는 야맹증 예방과 점막 보호, 안토시아닌은 눈의 피로와 혈류 개선에 효과가 있습니다. 지금 드시고 계시는 블루베리에는 안토니아닌이 풍부해서 눈 건강에 도움이 됩니다. 이 외에도 달걀은 루테인과 지아잔틴이 포함되어 있고 흡수율이 좋아서 드시는 걸 추천드리고, 시금치나 케일과 같은 녹색채소는 루테인이 풍부해서 눈의 노화예방에 도움이 됩니다. 샐러드나 나물로 드시기 좋고 올리브유를 살짝 곁들이면 흡수율이 높아집니다. 연어나 고등어 같은 등푸른 생선은 오메가 3가 풍부해서 안구 건조나 눈의 피로를 완화하는데 도움이 됩니다. 또 당근이나 고구마는 베타카로틴이 풍부해서 비타민A로 전환되서 야맹증이나 눈 건조에 도움이 되고 아몬드나 호두 같은 견과류는 비타민E와 지방산이 풍부해서 눈의 항산화 작용에 도움이 됩니다. 차 종류로는 국화차가 눈의 충혈과 피로 완화에 도움이 되며 구지자차는 시력보호나 눈의 피로에 좋습니다. 말씀드린 음식과 차 챙겨 드시고 눈 건강에 도움이 되길 응원합니다.

탈모는 정말 신경쓰이죠, 탈모는 유전, 호르몬, 스트레스성, 영양부족 등의 다양한 원인이 있는데요, 가장 흔한 경우는 유전과 호르몬의 영향을 받는 안드로겐성 탈모입니다. 이 경우 모발이 점점 가늘어지면서 숱이 줄어들게 되는데 단순한 관리만으로는 효과가 보기 어렵습니다. 말씀하신 두피 마사지는 혈류를 일시적으로 개선하고 스트레스를 완화하는데 도움이 될 수 있지만 모낭 자체의 퇴화를 막거나 새로운 모발을 자라게 하는 효과는 미비합니다. 또 비오틴이나 아연과 같은 두피 영양제가 있는데, 결핍이 있는 경우에는 도움이 될 수 있으나 유전적인 원인이라면 효과를 기대하기 어렵습니다. 의학적으로 효과가 입증된 방법은 바르는 형태의 미녹시딜과 복용하는 약이 있는데요, 미녹시딜은 두피 혈류를 증가시켜 모낭을 활성화하는 역할을 하고 약은 탈모의 주원인인 DHT 호르몬 생성을 억제해서 탈모 진행을 늦추는 효과가 있습니다. 이러한 것들은 말씀하신 것처럼 복용이나 사용을 중단하면 원래의 상태로 돌아갈 수 있어 평생 먹거나 발라야 하는 불편함이 있고 이 또한 치료보다는 진행을 억제하는 관리 개념에 가깝습니다. 말씀하신 두피 마사지는 일상에서 도움이 되는데요, 강하게 자극하는 것보다 부드럽고 올바른 방법으로 꾸준히 하는게 좋고, 손톱이 아닌 손가락 지문 부분을 사용해야 하며, 머리카락을 문지르는 것이 아니라 두피 자체를 움직인다는 느낌으로 자극하는게 좋습니다. 마사지 순서는 이마 위쪽에서 시작해서 정수리, 측면, 뒤통수 순으로 진행하는 것이 좋습니다. 이마 라인에서는 손가락으로 작은 원을 그리듯 이동하며 자극하고, 정수리는 손으로 감싸듯 잡아 앞뒤로 천천히 말어주면 됩니다. 귀 위쪽 측면은 위로 끌어올리듯 자극하여 긴장을 완화하고, 뒤통수와 목이 만나는 부위는 눌럿따 풀었다는 반복해 혈액순환을 도와줍니다. 특히 샴푸할때나 잠들기 전에 하면 효과가 더 좋습니다.

말씀하신 것처럼 소울푸드라는 말을 자주 사용하는데요, 소울푸드는 원래 소울 푸드를 의미하는 용어로, 미국 남부의 아프리카계 미국인들이 형성한 전통 음식 문화라고합니다. 하지만 시간이 지나면서 개인의 정서적 안정과 위안을 제공하는 음식으로 의미가 변화했습니다. 단순히 맛있는 음식이 아니라, 과거의 경험이나 기억이 연결되어 심리적 안정감을 유도하는 음식을 의미하는데요, 심리학적으로 보면 이런 특정 음식을 섭취할 때 도파민과 세로토닌 분비가 증가해서 스트레스가 완화되고 기분이 안정되는 효과를 나타낸다고 합니다. 또 어린시절이나 특정 상황에서 반복적으로 경험한 음식은 기억과 감정을 담당하는 뇌 영역과 연결되어, 같은 음식을 먹을 때 과거의 안정적인 감정이 재현되는 경우가 많습니다. 대부분 소울푸드는 탄수화물과 지방이 많은 식품인 경우가 많아서, 이 또한 앞서 말씀드린 체계와 연관되는 경우가 많습니다. 말씀하신 영혼을 울리는 음식이라는 의미도 일부 포함되는 것 같습니다.

본업과 부업이 합쳐서 15시간 정도라서 탄수화물을 끊으시는건 지속하기도 어렵고, 몸에 부담도 될 것 같은데요, 탄수화물을 완전히 제한하면 집중력 저하, 피로 누적, 폭식 위험 증가, 기초대사량 감소 등이 증상이 나타날 수 있으므로 주의가 필요합니다. 지금처럼 탄수화물을 완전히 끊으면 체지방이 아니라 근육과 수분이 먼저 빠지고 향후 요요가 올 가능성도 큽니다. 운동할 시간이 부족하시다면, 근육 손실을 최대한 막으면서 지방만 줄이는게 좋기 때문에, 식단으로 단백질을 충분히 드시고 포만감을 위해 채소도 충분히 드시고, 탄수화물은 흰쌀 대신 현미나 잡곡으로 소량 드시는게 좋습니다. 일상 생활에서 활동량을 늘려서 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 수시로 몸을 움직여 최대한 활동 칼로리를 높이고, 물도 충분히 드시고, 충분한 수면도 필요합니다. 수면이 부족하면 식욕을 증가시키는 호르몬이 증가하고 포만감을 느끼는 호르몬이 감소하며 인슐린 저항성도 높아지기 때문에 충분한 수면도 중요합니다. 말씀하신 것처럼 지금처럼 관리하시는건 무리이기 때문에 단백질과 채소 위주의 식단으로 관리하시길 추천드립니다.

아침에 억지로 식사를 하는것도 곤혹스러울 것 같은데요,비교적 부담없는 과일은 먼저, 사과인데요. 아침사과는 금이라는 말이 있듯이 공복에 좋은데, 식이섬유인 펙틴이 장을 부드럽게 해 배변활동을 돕고, 위 점막을 보호해 줍니다. 껍질째 먹는게 더 효과적입니다. 또 블루베리는 항산화 성분이 풍부해서 공복에 먹으면 두뇌활동에 좋고 혈압조절에도 도움이 됩니다. 요거트와 함께 먹으면 포만감도 있고 상큼해서 아침에 먹기 좋습니다. 수박은 수분이 많아 자는 동안 부족했던 수분보충에도 좋고 위장자극이 적어 공복에도 편합니다.삶은 달걀이나 견과류도 단백질과 좋은지방이 풍부해 소량으로도 든든하게 영양소를 채울 수 있습니다.고구마나 바나나, 귤은 공복에 먹으면 위산과다나 혈관건강에 무리가될 수 있으므로 공복은 피하는게 좋습니다.

구워먹는 고구마가 찐 고구마보다 달달하고 맛있죠, 고구마에는 녹말을 당분으로 분해하는 베타아밀라아제라는 효소가 있는데 군고구마처럼 고온의 오븐이나 에어후라이기에 천천히 익히면 이효소가 활성화 되는 온도에 오랫동안 유지되서 녹말이 맥아당으로 더 많이 분해되어 단맛이 올라갑니다. 반면 찐고구마는 수증기로 비교적 빠르게 온도를 높이기 때문에 활성화 온도가 빠른게 올라 효소 활성화 시간이 짧아 단맛이 덜하게 됩니다. 영양학적 차이는 혈당을 올리는 속도가 군고구마가 찐고구마 보다 급격히 높아집니다. 또 칼로리도 군고구마가 수분이 증발해서 같은 그램으로 비교하면 군고구마 칼로리가 높습니다. 고구마 껍질에 풍부한 항산화 성분인 안토시아닌이나 베타카로틴도 열에 강하지만 오랜시간 노출되면 일부 손실될 수 있습니다.

구성하신 식단은 전립선암 환자에게 도움이 되는 식단인데요,먼저, 올리브오일의 주성분인 오메가-9와 올레오칸탈은 강력한 항염작용으로 고농도의 불포화지방산 섭취가 전립선암 진행속도를 늦춘다고 보고된 바 있으며, 견과류는 셀레늄과 비타민e가 풍부한데 특히 브라질너트와 호두는 세포 손상을 막는 항산화제인 셀레늄과 비타민e 가 풍부해서 전립선 세포의 산화 스트레스를 줄이는데 도움이 됩니다. 레몬의 비타민c는 면역력을 높이고 함께 섭취하는 채소의 철분 흡수를 도와 기력회복에도 좋습니다. 계란과 두부는 양질의 단백질로 근육유지에 도움이 됩니다.또 암환자에게는 토마토가 좋은데, 라이코펜 성분이 도움이 되며, 올리브오일과 함께 먹으면 흡수율이 높아지므로 식단에추가하는 것도 도움이 됩니다.