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성인 하루 적당 섭취 칼로리는 얼마인가요?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.성인 하루 적정 섭취 칼로리가 성별, 연령, 신체조성, 신체 활동, 질병 유무에 따라 모두 달라집니다.하지만 일반적인 기준으로 특별한 운동없이 일상생활 하시면 보통 활동량에 따라 성인 남자는 약 2,400kcal 내외, 성인 여성은 2,000kcal 내외가 됩니다. 이건 그냥 거의 평균수치라 보시면 되겠습니다.조금 더 구체적으로 보시면 하루 5,000보 정도 걷는 활동량이시라면 가벼운 신체활동 범주로 남성은 대략 2,000kcal~2,200kcal, 여성은 1,600~1,800kcal정도가 유지에 적당합니다. 이 정도는 체중 유지를 위한 수치이고 체중을 더 줄이려면 여기서 400kcal 정도 더 줄이시면 되고, 근육량을 늘리시려면 반대로 400kcal정도 추가하시는 것이 좋습니다.칼로리의 양질도 중요합니다.예로 같은 2,000kcal라도가공식품 위주 열량 vs동/식물성 단백질, 건강한 지방, 채소, 복합탄수화물 이런경우 체성분 변화에도 큰 차이를 두게됩니다.보통 일반적인 권장 비율이탄수화물 55~65%단백질 7~20%지방 20~30%정도입니다.적정 칼로리는 숫자도 중요한데 지속이 되는 식습관, 그리고 영양 비중(정말 중요합니다)로 보시는 것이 좋겠습니다. 같은 칼로리라도 어떤 식품으로 채워가는게 관건이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다. 참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.20
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당알콜은 어떤 성분인가요? 실제 술처럼 알콜 성분인가요?
안녕하세요. 질문 글 잘 확인해 보았습니다.당알콜은 이름에 알콜이 들어가 있지만 보통 우리가 흔히 말하는 술(에탄올, ethanol)과 전혀 다른 성분입니다. 화학적으로는 "탄수화물" 일종이지만, 당(포도당, 과당)의 구조 일부는 알코올기(-OH)로 바꾸는 형태입니다. 그러니 에탄올처럼 취하게 하거나 간에서 알콜 대사를 유발하는 성분이 아닙니다.대표적인 당알콜로는A) 자일리톨B) 에리스리톨C) 솔비톨D) 만니톨E) 락티톨이 있습니다.단맛은 있지만 일반 설탕보다는 칼로리가 훨씬 낮고 혈당을 크게 올리지 않습니다.(말티톨은 혈당을 올립니다.) 그래서 다이어트 식품, 당뇨 환자용 식품, 유산균 음료에 자주 들어가요.영양성분표에 당알콜 37g 표기된건 당알콜 총량입니다. 에탄올은 전혀 포함되지 않았으니 음주 관련 염려는 않으셔도 된답니다.[주의할 점]당알콜이 대장에서 천천히 흡수가 되서 과량 섭취를 한다면 복부 팽간, 가스, 설사를 일으키게 됩니다. 솔비톨, 말티톨이 설사를 유발하게 됩니다. 하루섭취량은 30~40g 이상을 넘기지 않는것이 좋겠습니다.(설사가 없으시다면 조금 초과하셔도 괜찮아요)건강한 식습관을 응원합니다. 참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.10.20
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너무 늦게자서 고민이에요ㅠㅠㅠㅠㅠ
안녕하세요, 질문 글 확인해 보았습니다.연휴동안 늦게자는 습관이 생기게 되면 아무래도 생체리듬이 밀리니 쉽게 돌아오지 않는답니다.그렇지만 며칠만 잘 집중하신다면 충분히 회복이 가능합니다. 이게 한동안은 수면 땡겨서 자는게 어렵지만, 기상시간만 매일 잘 시키면 금방 돌아옵니다. 늦게 잠들어도 아침 7시에는 꼭 일어나세요. 대신 중요한 부분은 낮잠은 최대한 피하세요. 너무 피곤하시면 20분 이내로 주무시고, 오후 3시 이후에는 취침을 하지말고 좀만 참아보시길 바랍니다. 몸이 피곤해야 2~3일차 지나면 11~12시가 되어서도 졸리게 됩니다.밤9시 이후에는 카페인 들어간 음료, 밝은 조명은 피하시고, 불빛은 최대한 잔잔하게(주광색빛 무드등이 좋아요) 해서 몸에 긴장을 풀도록 합니다. 스마트폰은 수면 최소 1시간 전에 꺼두셔야 합니다. 그 시간에는 조용한 명상음악, 스트레칭(요가 스트레칭), 족욕(따뜻한 물)이 도움이 됩니다.처음 3일은 힘들겠지만, 생체리듬은 금방 잡힙니다. 보통 일찍 잠드는게 어렵습니다. 그래서 기상시간 기준으로 똑같은 시간에 일어나야만 합니다.(잠은 며칠간은 짧게 자게 되지만, 밀린 잠은 몸에서 요구를 해서 결국 며칠뒤에 밤 11시가 넘어가면 졸리게 될 것입니다.)낮잠은 30분~90분 이상 자게되면 수면 패턴이 교정이 안되니 낮잠은 피해보시거나 20분 이내로 잡아보세요.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.10.20
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렌지 짧게 돌린건 익은게 아닌건가요?
안녕하세요, 질문 글 잘 읽어보았습니다.생각보다 흥미로운 질문입니다. 이 방식이 겉 부터 순차적으로 익혀가며 조금씩 드시는 패턴이죠. 그런데 이게 겉보기엔 합리적으로 보인다 해도 안전성과 조리과학 측면에서는 좀 위험합니다.왜 그런지 이유를 말씀드리겠습니다.전자레인지는 음식 내부를 균일하게 익히지 못해요. 마이크로파가 수분 많은 부분에 일단 우선적으로 열을 내니 표면, 가장자리 부터 급격하게 온도를 올리며 중심부는 아직 낮은 온도에 머물게 됩니다. 그래서 겉면만 우선 하얗게 변하는데 이게 익은 것 처럼 보여도 실제로 중심부에는 아직 40~50도 수준으로 세균은 여전히 살아 있습니다. 이걸 조금씩 나눠서 계속 돌려드셔도 각 구간이 꼭 70도 이상으로 충분히 도달해야만 살모넬라균/캠필로박터균을 사멸시킬 수 있습니다.그리고 계란, 닭가슴살은 단백질이 보통 60도 전후에서 응고가 되긴 하지만, 색/질감만 보시고 익힘 여부를 판단하는건 육안으로는 어려워요. 하얗게 변해도 내부은 완전 살균이 되지 않은 상태이기도 합니다. 반면에 한 번에 오래 돌리게 되면 겉만 타게되고 속은 덜 익는건 전자레인지 가열 특성때문에 그렇습니다. 그래서 이것을 차라리 해결하려면 덮개나 랩을 씌워서 돌리시거나, 중간에 꺼내서 뒤집거나 아니면 고기같은 경우 얇게 편 썰어서(4~5mm)정도 돌리시는 것도 방법입니다.그래서 겉면이 익었을 수도 있지만 온도 측면에서는 75도 이상이 되어야 세균이 충분히 사멸시킬 수 있습니다. 보통 잠깐 돌리고 마는 경우는 덜 익었을수도 있으며 우선 세균 사멸이 안될 가능성이 높아서 장기적으로 보면 식중독 위험이 있을 수 있으니 조리법만 조금 바꾸시는 것이 좋겠습니다.참조 감사드립니다.
건강관리 / 기타 영양상담
25.10.20
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엉겅퀴는 어떤 영양소가 있는지 궁금해서 질문 올립니다.
안녕하세요, 질문 확인 잘 해보았습니다.엉겅퀴가 국화과에 속하는 다년생의 초본입니다. 우리나라 전역 산, 들에 자생하는 식물이에요. 뾰족한 가시, 자주빛 꽃이 특징입니다. 예전에 엉겅퀴는 간을 보호하면서 피를 맑게 하는 약초로 알려져셔 민간요법으로 해독제로 사용해왔다고 합니다.영양적으로 보시면 엉겅퀴에는 "실리마린(silymarin)" 플라보노이드가 중요한 성분이 되겠습니다. 실리마린이 간세포를 보호하면서 손상된 간세포 재생을 도와주는 항산화성 물질이며, 간 기능의 개선 보조제의 중요한 성분으로 활용돼요. 이 외에도 비타민E, C, 베타카로틴 같이 항산화 영양소가 있고, 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 철분같이 미네랄도 풍부하니 피로의 회복, 혈액순환에도 좋습니다.게다가 엉겅퀴, 잎, 뿌리에 폴리페놀, 식이섬유가 많다보니 염증의 완화, 콜레스테롤 저하, 장 건강의 개선 효과가 생깁니다. 엉겅퀴는 과량 섭취시에 위가 예민하신 분들은 자극을 받게되니 양 조절이 필요하겠습니다.참조 감사드립니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.20
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어린이의 식습관은 성장, 발달에 어떤 영향을 미치나요?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.어린이 식습관이 성장, 발달에 직접적으로 영향을 미치게됩니다. 성장기엔 세포의 분열, 뼈/근육이 발달이 활발히 일어나니 단백질, 철분, 칼슘, 아연, 비타민D같이 필수 영양소는 제대로 공급되어야만 합니다. 하지만 불규칙한 식사, 편식, 당/지방 섭취가 지속된다면 성장판 기능은 저하되면서, 면역력 저하, 집중력 저하, 비만 문제로 이어지기도 합니다. 특히나 아침 식사를 거르게 되면 혈당은 불안정 해지니 학습의 능력, 정서 조절에도 영향이 크겠죠.이런 시기에 식습관은 음식 취향 떠나서 성인기 이후에도 건강 패턴을 결정할 수 있는 기반이 됩니다. 그래서 부모님은 일시적으로 보상, 강요가 아닌 "모델링, 루틴"을 통해서 접근하셔야 합니다. 아이가 말보다는 행동이 앞서서, 부모님이 균형 잡힌 식사를 하면서 새롭게 음식을 긍정적으로 시도하는 모습으로 보여주시는 것이 필요합니다. 그리고 식사 시간은 티비, 스마트폰을 보는게 아니라, 가족의 소통 시간으로 마련해서 정서적인 안정감을 주게되면 음식에 대한 거부감도 줄어들게 됩니다.참조 감사드립니다.
건강관리 / 영유아·아동 식단
25.10.20
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가벼운 숙취에 고강도 운동보다 저강도 운동이 숙취해소에 효과가 있을까요?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.네 맞습니다.숙취 상태에서는 고강도 운동은(간을 혹사시켜요) 저강도 운동이 훨씬 나아요.저도 술을 마신 다음날은 가볍게 유산소 운동을 합니다.숙취가 알코올이 간에서 분해가되면서 생긴 아세트알데히드, 탈수, 전해질 불균형, 혈당 저하로 복합적으로 나타난 상태죠. 근데 이 과정에 갑자기 고강도 운동을 하게 되면 땀 배출을 더 늘어나고 심박수도 오르니 안그래도 간에서 해독해야하는 상황에 운동 대사에도 관여를 하는 것입니다. 이러면 탈수, 피로를 악화시키며 젖산 생성을 더 유발하게 됩니다.그래서 Zone2 저강도 운동(맥박수는 최대심박수에서 약 60%이상)인 슬로우 조깅(요즘 대표적인 운동이죠), 빠르게 걷기, 오르막길 걷기, 실내 싸이클은 혈액 순환을 돕기도 하고 대사에 부산물 배출을 촉진시키며, 간 해독 기능에도 최대한 부담을 덜어줍ㅂ니다.>> 대신 이온음료나 물을 충분히 보충해서 몸에 수화를 한 후에 운동을 하셔야 합니다.미네랄 워터, 이온음료로 나트륨, 칼륨을 보충하면서 공복에 유산소 하셔도 되고, 배가 고프시면 바나나, 삶은 달걀, 두유로 조금 에너지를 채우고 움직이시는 것도 방법입니다. 운동시간은 최대 40분을 넘기지 않는것이 좋습니다. 땀을 많이 흘리게 되면 숙취가 길어지기도 하니 무리하지 않는 것이 필요하겠습니다.참조 감사드립니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.20
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89년생 건강검진 결과가 안좋아서요
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.용종은 9개, 선종은 3개라면 대장 건강을 신경쓰는 식습관이 필요합니다. 선종이 암으로 발전할 수 있는 용종이다 보니 제거 후에도 정기적으로 대장내시경 추적이 필요하겠습니다.[식사요법]LDL 콜레스테롤 수치가 높으시다면 혈관의 건강 관리도 필요합니다. 포화지방(가공육, 디저트), 트랜스지방(마가린, 과자, 튀김류), 가공식품(설탕, 밀가루 많이 들어간 음식들), 알코올(술도 대장 컨디션을 악화시킵니다)는 줄여보시는 것이 필요합니다. 불포화지방산은 등푸른 생선(연어, 고등어), 아보카도, 올리브유, 생들기름을 자주 활용해보세요. 식이섬유도 많은 귀리, 보리, 현미, 고구마, 감자류는 복합탄수화물로 포만감을 주고 LDL을 관리하는데 도움이 됩니다. 단백질은 계란, 두부, 생선, 가금류가 괜찮습니다.커피는 하루 1~2잔은 괜찮지만 카페인이 과도해지면 장에 자극이 갑니다. 그래서 하루 300~400mg 내외로 드시는 것이 좋으나 현재는 장 컨디션이 좋지 않으니 200mg이하를 권장드려요. 물은 충분히 드셔주셔야 합니다. 이뇨작용이 있는 카페인, 술은 물을 자주 챙겨주세요.육류는 배제하실 필요는 없습니다. 닭가슴살, 돼지 뒷다리같이 지방 부위가 조금 적은 곳을 택해서 드시면 되겠습니다.영양제는 오메가3(혈중 중성지방, LDL 같이 혈행 개선), 비타민D(항염 작용), 유산균(장내 환경), 코엔자임Q10(혈관 보호)정도가 있습니다. 만약 복용중이신 약이 있다면 의사, 약사와 상의하시고 결정하시는 것이 좋겠습니다.이렇게장 점막 회복지방 대사 개선혈관 염증 억제룰을 지켜 식단을 가공하지 않은 자연식품 위주로 꾸려보시면 대장은 금방 회복력이 생기게 됩니다.건강한 식습관을 응원합니다. 참조 감사드립니다.
건강관리 / 환자 식단
25.10.20
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음식 섭취중 공기 섭취를 줄이려면 어떻게 해야 하나요?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.식사 중에 공기를 많이 삼키는 공기연하증(air swallowing)이라고 합니다. 트림이 자주 하거나 식후 더부룩하면 음식보다는 공기의 섭취량이 많은 경우입니다. 이 것을 줄이려면 식습관에 미세한 조정이 필요하겠습니다.[1: 씹는 방법]천천히, 입을 다물어 씹는게 필요합니다. 급하게 드시거나 말을 하면서 식사를 하게되면 입안으로 공기는 들어갈 수 밖에 없습니다. 젓가락으로 음식과 함께 공기를 떠 먹듯이 들이마시는 습관도 원인이에요. 그래서 음식은 적당히 한입 크기로 썰어서 천천히 드시는 것이 좋습니다. 이 외에도 빨대를 사용하고, 탄산/맥주같이 기포가 많은 음료를 식중에 마시게 되면 피하셔야 합니다. 장에 가스를 더 촉진합니다.[2: 자세/호흡]구부정하게 앉고 복부를 압박하고 식하를 하면 위로 공기는 더 들어가게 되고, 얕은 흉식호흡은 악화시킬 수 있어요. 등을 피고, 깊게 복식호흡을 유지하면서 천천히 삼키시는 것이 좋습니다. 그리고 식사 중에 물을 조금씩 드시는건 좋은데, 빠르게 벌컥 벌컥 드시는 행동은 공기 흡입을 상당히 늘려가니 피하시는 것이 좋겠습니다.참조 감사드립니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.20
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나잇살은 어떠한 이유에서 생기는건가요?!
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.나잇살이 신체 대사 구조 변화에서 시작됩니다. 나이가 들면 어쩔 수 없이 기초대사량이 조금씩 줄어듭니다. 왜냐하면 근육량 감소가 큰 원인입니다. 근육이 지방보다 아무래도 많은 에너지를 소모해서 근육이 줄게되면 같은 양을 드셔도 쉽게 살이 쪄요. 그리고 호르몬의 변화도 원인입니다. 남자는 테스토스테론, 여자는 에스트로겐이 줄다보니 지방의 분해 효율을 떨어지면서 복부 중심으로 지방이 잘 쌓이게 됩니다.더불어 인슐린 감수성, 성장호르몬 저하도 문제로 보시면 됩니다. 성장 호르몬이 지방을 분해해주고 근육을 유지해주는 역할을 하며 나이가 들게되면 분비가 줄어드니 지방은 쉽게 축적이되죠. 인슐린 감수성이 떨어지게되면 혈당이 지방으로 잘 전환되니 내장지방도 늘어나게 됩니다. 게다가 활동량의 감소, 수면의 부족, 스트레스 코디솔(스트레스성 호르몬) 상승이 겹치게 되면 체중은 같은데 체형은 살이 찐것마냥 변하게 되요.>> 결국 호르몬의 불균형과 근육은 감소, 지방 축적까지 맞물리니 대사 효율이 떨어진 신호로 보시면 되겠습니다.참조 감사드립니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.20
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