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일상 루틴 중 꼭 지키는 작은 습관이 있나요?
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.습관이 작아도 이런 습관이 삶의 흐름을 바꿔주는 것 같습니다.예로 아침에 눈을 뜨면 물 한 잔을 마시는데 이런 습관이 단순해 보여도, 밤새 마른 몸에서 수분을 공급해주고 혈액 순환을 촉진해서 몸을 깨우니까요.하루를 정리할 때 다이어리를 쓰면 감정의 여운도 정리하고,객관적으로 하루를 돌아보니 담날에 방향성을 세워갈 때 좋은 것 같습니다.자기전에 스트레칭, 명상도 긴장되었던 근육을 완화하며 수면을 좀더 깊고, 양, 질을 높여주는 것 같습니다.이런 루틴이 뇌에서는 "일상적이고 안정적"인 신호를 보내서 불안을 줄이게 되는 것 같습니다.이렇게 반복적인 루틴, 사소한 행위가 쌓여서 리듬을 생성하고 이런 리듬은 스스로 지탱해주는 뼈대를 세우는게 아닐까 싶습니다.저는 매일 운동을 합니다.운동을 안하면 스트레스를 받게 되더라구요.운동을 해서 에너지를 쏟으면또 다른 의욕과 목표가 생기게 됩니다.거창한 계획이 아니라 꾸준한 작은 루틴이정말 큰 힘을 갖추게 되는듯 합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.11
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연휴 명절이 되면 과도한 칼로리 섭취가 문제가 되는데 어떻게 관리하면 될까요?
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.명절 연휴는 아무래도 평소의 루틴이 사라지는 시기이기도 합니다.평소보다 활동량이 상당히 줄고 음식은 매우 넘처납니다. 이렇게 올해 추석은 10일이 가까워 칼로리 과이도 있으며 이런건 체중 증가로 이어지기도 하지만 혈당, 혈압의 불안정, 소화기관 기능이 떨어지기도 합니다.결국 연휴중에 관리도 해야하지만 연휴 전후 밸런스 조정이 필요합니다.연휴의 이전 3~4일간 체내의 글리코겐의 저장량과 소화의 부담을 줄여주는 시기로 보시는 것이 좋겠습니다. 탄수화물은 이럴때 줄여주고 단백질, 식이섬유를 늘려서 과식 후에 혈당을 상승해주는 것을 막을 수 있습니다. 그리고 물을 많이 마셔서 체수분의 탈수를 막아야 지방의 대사는 다시 원점으로 돌아가게 됩니다.연휴 중에는 끼니를 다 드시 되 한 번에 많이 드시지 마시고 간격은 일정하게 잡는 것이 필요합니다. 음식은 평소보다 70프로 정도만 채워 드시고 고기의 위주 식단이면 채소를 곁들여서 포만감을 맞추는 것이 좋습니다. 음주 중에는 물을 자주 섭취하셔서 탈수를 막아주고, 가능한 식후 가볍게 20~30분 걸어주시면 에너지 대사에 좋답니다.연휴 후에는 3일간 적당히 디톡스를 가지는 것이 필요합니다. 단식보다 단백질 위주로 저탄수화물 식으로 간단하게 조정하세요. 물, 식이섬유 섭취를 늘려가면 일시적으로 늘어난 붓기가 빠르게 사그라듭니다. 3~4일이면 금방 돌아갑니다.이렇게 균형을 회복하시는 것이 필요하며 징벌적인 단식 방법은 옳지 못합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 기타 영양상담
25.10.11
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농약이 필요없는 채소나 과일은 무엇이있나요?
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.농약 필요없는 채소/과일은1) "병충해에 상당히 강한 작물"2) "껍질의 보호력이 좋은 작물"이렇게 나뉘게 됩니다.생리적 방어력이 뛰어나기도 하고 해충은 접근하기 어렵기도한 구조를 지니고 있어서 비교적으로 안전하게끔 재배할 수 있답니다.채소 먼저 말씀 드릴게요.<채소>대표적인 채소는 고추, 마늘, 대파, 미나리, 부추, 생강, 옥수수, 가지가 있습니다.마늘, 대파는 알리신의 천연 항균 성분을 포함하니 해충은 잘 달라붙지 않는답니다.생강도 휘발성 성분으로 곰팡이/해충에 상당히 강합니다.미나리는 수경재배로 가능하기도 해서 토양 해충과 거리가 있으며 해충의 발생률은 어느정도 낮은 편이랍니다.다음에는 과일입니다.<과일>포도, 석류, 키위, 파인애플, 아보카도, 바나나, 감귤이 농약의 의존도가 낮다고 합니다.이렇게 보시면 파인애플, 바나나, 아보카도같이 껍질이 두꺼운 과일이 아무래도 겉껍질(외피)가 단단하다보니 농약을 침투하거나 해충은 접근하기 어려워요.딸기, 복숭아, 사과같이 껍질이 얇으면 병충해에 매우 취약해서 농약의 사용이 많아집니다.[정리]향, 휘발성이 강하거나 두꺼운 껍질 작물이 농약을 거의 사용하지 않아도 되는 것이라고 보시면 됩니다.물론 "무농약" 100%이긴 어렵지만 재배중에 방제량이 적으니 친환경에 유리하답니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.11
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치킨뼈(닭 뼈)에도 단백질이 들어있나요?
질문 내용 잘 확인해 보았습니다.닭뼈에도 단백질 소량 들어있긴 합니다.그런데 일방적으로 "단백질의 식품"으로 보시기엔 양이 상당히 적답니다.닭뼈 주성분이 단백질 보다는칼슘, 인, 콜라겐 형태 단백질이 포함된 골조직(뼈단백질, 오스테오칼신)입니다.뼈는 대부분무기질 약 70%단백질 약 20%,수분 10%으로 구성되어 있습니다.단백질은 소화 흡수하긴 어려운 형태라고 보시면 되겠습니다.닭뼈를 조금 삼키셔도 괜찮으나 보통 소화가 잘 안되서 변으로 나오게 됩니다. 실수로 드신거니 한 두번정도 소량은 상관이없습니다.단백질 보충 목적이시라면 닭가슴살, 두부, 계란, 생선같이 소화 가능한 단백질원을 섭취하시는 것이 효과적이겠습니다.닭뼈에는 단백질이 조금 있으며 인체가 직접 사용하기 어려운 형태로 보시면 되서 실질적인 단백질 식품원은 아닙니다. 닭의 살코기 쪽을 통해서 단백질을 직접 보충하시는 것이 매우 효율적 이겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.11
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하루에 필요한 단백질을 한끼에 몰아서 먹어도 될까요!?
질문하신 내용 잘 확인했습니다.단백질을 하루치 한꺼번에 드셔도 되지만 효율면에서 불리해요.몸은 한 번에 흡수하는 단백질 양은 제한적입니다. 보통 한 끼니당 약 20~40g 정도의 단백질은 근육 단백질 합성(MPS, Muscle Protein Synthesis)에 효과적으로 쓰입니다. 이 이상을 섭취한다해도 남는 단백질이 에너지로 전환되고 질소 형태로 배출이 된다면, 근육을 형성시키는데 제대로 기여하지 못한답니다.아침에 단백질을 한번에 몰아서 드시고 점심, 저녁에 거의 안 먹게되면 단백질의 이용 효율은 떨어지게되고, 근육 유지에도 불리하답니다. 단백질은 3~4시간 정도 체내에서 대사가 되니 일정 간격으로 나눠 섭취하시는 것이 체내 근육 단백질의 합성 그리고 회복에도 유리하답니다. 운동을 병행하게 되시면 운동 후에 1~2시간 내에 단백질 보충은 근육의 회복 성장을 촉진시켜줍니다.(그래도 하루 단백질량만 잘 채우시면 문제가 없습니다, 몰아서 드시는 것보다는 나눠서 드시는게 효율적입니다)단백질은 혈당을 완화시켜주며 포만감을 높이기도 해서 하루 섭취량은 3~2끼로 나눠서 균등하게 분배하게 되면 식욕의 조절, 대사의 안정에도 좋답니다.총 단백질 섭취량이 제일 중요하고, 언제/얼마나 드시는 것도 이 담으로 근육 합성 효율에 큰 영향을 주겠습니다.가능한 1일 필요량은 3~4회로 나눠서 매끼 25~45g정도 섭취하시는 것이 이상적입니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.11
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단백질 섭취를 늘리면 포만감이 커진다는데 식욕 조절에도 도움이 될까요?
질문 내용 잘 확인해 보았습니다.단백질 섭취 늘리면 식욕 조절에 분명 도움이 된답니다. 이 이유가 단백질이 단순하게 포만감 주는 영양소를 넘어서 식욕 조절하는 여러 호르몬에 영향을 줍니다. 단백질 충분히 섭취하면 렙틴(leptin)과 같은 포만감 호르몬 분비가 늘게되고 반대로 그렐린(ghrelin)이라는 식욕 자극 호르몬 분비는 줄어들게 됩니다. 이 과정에서 뇌는 충분한 신호를 빠르게 받아 폭식 충동이 줄어들게 됩니다.단백질은 소화 과정에서 열효과(식이 열효과)가 커서 지방, 탄수화물보다는 에너지 소모는 많습니다. 같은 열량을 드시더라도 단백질 많을수록 몸은 더 많은 칼로리 소모하게 된답니다. 이런 점은 다이어트중에 식 후 죄책감, 폭식의 유혹을 줄여줍니다.단백질 과하게 늘리게되면 다른 문제도 있습니다. 수분의 섭취가 부족하고 채소 섭취가 줄게되면 변비는 생기게 되고 신장 기능이 약한 사람에게, 부담이 됩니다. 단백질은 전체 열량 약 25~30% 수준으로 유지하며 충분하게 물, 섬유소를 같이 섭취하시는 것이 필요합니다. 단백질은 배부름을 유지해서 폭식을 조절하고 식욕을 안정화시키는 포인틑 영양소입니다. 식단 중심 단백질은 다이어트를 지속하는 실질적인 방법이 되겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.11
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고혈압 환자의 식단 조절이 혈관 탄력성과 심혈관 질환 예방에 미치는 영향
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.고혈압 환자에게 식단 조절이 혈관 컨디션과 노화 속도를 늦추기도 합니다.고염식은 혈액 내 나트륨 농도를 높여서 체액량은 올려버리니 혈압은 차오르고 혈관벽은 지속적으로 압박을 받게 됩니다.이런 상태가 길어지면 혈관의 내피세포는 손상이 되며, 엘라스틴, 콜라겐 균형도 깨지면서 혈관이 점점 딱딱해집니다.저염식이 혈관 내피 염증은 줄여주고 산화 스트레스를 떨어뜨려 탄력성을 상승시키는 방향으로 작용이 됩니다.그리고 칼륨이 풍부한 채소, 과일 충분히 섭취하게 되면 나트륨 배출은 촉진되어서 혈압의 안정에도 좋습니다.불포화지방(올리브유, 등푸른생선)을 섭취하게 되면 혈중의 LDL 콜레스테롤은 낮아지며 혈관 내벽의 지방 침착을 막아서 심혈관 질환 위험을 줄일 수 있겠습니다.견과류, 식이섬유, 통곡물은 혈당 변동을 완화하고 혈관 염증의 반응도 억제해줘서 장기적으로 혈관의 건강을 지켜줍니다.식단 조절은 약물치료 보조가 아니고 혈관의 질을 근본적으로 바꿔주는 민간 요법 행위입니다.지속적 식습관의 관리는 혈압뿐 아니라 혈관 유연성, 심장의 기능과 생존율까지 결정하게 됩니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 환자 식단
25.10.11
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쌀 관련 잘 아시는 분 있나요? 쌀 색이 이상한게 있어요
질문 내용 잘 확인해 보았습니다.쌀을 보니 이전에 이용중에 실수로기름(식용유나 올리브유)이 혼입된 것 같아 보여요.산패는 아닌것 같습니다.일단 표면에 뭉친부분 제외한 다른 쌀에는 외관상 문제 없으면 일단 뭉친부분만 냄새를 맡아보셨을 때 눅눅한 냄새, 쩐 기름 냄새가 날 수 있습니다.만약 냄새도 나지않고나머지 부분에도 아무 냄새가 없으며쌀벌레/곰팡이 흔적까지 없으면 깨끗이 씻어서 취사 가능합니다.사진상 쌀알 색이 변색된거 같진 않아보여요. 뭉친 부분은 아예 버리시고나머지 쌀알을 선별해서 사용해서 씻어보시고 밥을 짓고났을때도 고소한 향이 아니라 뭔가 비릿하거나 쩐내가 올라오면 안드시는 것이 제일 좋습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 기타 영양상담
25.10.11
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돌발성난청 저염식 식단 기준 물어봐용
우선 질문 감사드립니다.돌발성난청 치료에 저염식이 이뇨 작용은 줄여주고 내이의 압력 변화를 완화하는 식사요법입니다. 귀 안쪽 림프액 균형이 무너져서 청력의 저하가 생기게 되므로 염분 섭취는 제한해서 체내의 수분 정체를 막는 것이 필요합니다.의학적으로 저염식이 하루 나트륨 2,000mg 이하(소금의 약 5g 이하)를 의미한답니다. 이 기준이 하루 전체 섭취량이라 저염 도시락만 드실 필요는 없습니다. 한 끼니라도 고염식(제육덮밥, 햄버거, 라면)이면 하루치를 넘기니 유의하셔야 합니다.배달음식은 나트륨 함량이 꽤 높습니다. 예로 파스타 1인분이 평균 1,500~2,500mg, 편의점 삼각김밥이 500~900mg, 빵이 500~600mg 정도입니다. 그래서 이렇게 한 끼만 드시더라도 나트륨 총량은 기준치에 근접하고 초과되기도 합니다.현실적으로는 저염식 100%은 힘드니, '총 나트륨 조정' 중심으로 가는게 좋답니다. 예로 배달로 샐러드, 포케에 소스는 반으로 쓰는 방법입니다. 샌드위치도 햄보다는 살코기 토핑을 권장드립니다. 다른 간식으로는 삶은 달걀, 견과류, 두유를 섭취하는 방향으로 균형을 맞추시면 됩니다.저염 도시락만 드시기보다 하루 총 나트륨 2,000mg 이하로 관리하시는 것이 원칙입니다. 초기 치료중이시라면 1~2주만이라도 엄격하게 지켜나가는게 회복에 좋겠습니다.답변에 조금이나마 참고가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 환자 식단
25.10.11
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단백질을 많이 먹으면 근육이 잘 붙는다는데 운동을 안하는 날에도 동일하게 섭취해야 할까요??
질문 내용 잘 확인해보았습니다.단백질이 아무래도 근육의 주 재료니 충분히 드시는게 맞지만 운동을 하지 않을때도 운동과 동일하게 드실 이유는 없답니다. 단백질이 근육에도 합성에 도움이 되지만, 효소, 호르몬, 합성, 면역 기능 유지, 세포의 재생에도 쓰이기 때문에 일정량은 필요합니다. 운동 후 회복/근육 합성에 필요한 추가량은 운동하지 않을 때는 상대적으로 줄일 수는 있겠죠.하루 단백질 권장량은 체중 1.0g이지만, 운동을 꾸준히 하시면 1.5g이상이 좋습니다. 그러니까 60kg 성인이라면 운동에는 90g이상이 좋지만 휴식일에는 60g정도만 드셔도 무난합니다. 이렇게 하시면 신체는 단백질을 효율적으로 이용하ㅏ고 불필요한 과잉 섭취로 신장 부담, 열량 과잉도 막을 수 있죠.단백질을 그래도 꾸준히 드셔야 하는 이유가 근육이 운동할때가 아니라 휴식할때 자라는 구조라서 그렇습니다. 운동 후에 48시간 동안 근육 재생, 단백질 합성이 일어나니 운동을 하지 않는 날에도 일정 수준 단백질을 유지해야만 근육의 손실은 막을 수 있습니다. 포인트는 매일 꾸준히 섭취하시고 운동량에 따라서 미세하게 조정하시는 것입니다. 보충제보다는 닭가슴살, 두부, 달걀, 생선같이 자연식품 위주로 구성하시면 체내 이용률은 더 올라가게 됩니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.11
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