답변 내역
- 좋은 식습관을 위해서 식사 도중에 마시는 물은 어떻게 해야 할까요?안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.식사 도중에 물을 조금 마셔도, 소화에 크게 방해되는건 아니에요. 위산이 묽어져서 소화가 떨어진다는 이야기는 거의 과장되었습니다. 물론 식사중에 과한 물 섭취가 위를 빠르게 팽창시키며 포만감을 일시적으로 올리니 음식 섭취 패턴을 약간 흐트러뜨릴 순 있고, 과식, 복부 팽만감을 유발할 수 있으니 조절이 필요하답니다.실제로 임상 영양학에서는 식사 중에 한두 모금 정도 물(100ml 내외)은 음식 삼킴을 충분히 도와주며 구강 건조도 줄여서 오히려 이점이 있습니다. 그런데 식사 내내 컵 한두 잔 이상(300ml~500ml)이상을 마시는건 피하시는 것이 좋겠습니다.[마시는 방법]방법 1: 가장 안정적인 방법이 식사 시작 10~15분 전에 미리 물 한 컵(100ml)을 마셔서 소화기관은 편안하게 합니다.방법 2: 식사 중에는 필요한 만큼(100ml~200ml 범위 내로)만 소량 섭취하시고 식사 후에는 20~30분 지나서 위에서 음식물을 어느정도 넘긴 후 물을 천천히 보충하는 방식이 안전합니다.>>> 이렇게 하시면 소화 효율을 해치치 않으면서 수분 섭취도 균형감 있게 유지가 가능하겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법25.11.2500
- 혈압이 높은데 약은먹지 않고 있어요 관리하려면 어떤방법이 좋을까요?안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.혈압이 높을 실 때 약을 먹지 않고 관리를 하시려면 생활 전반을 정교하게 조정해 나가시는 것이 중요하겠습니다.혈압은 염분, 체중, 스트레스, 운동 강도, 수면 여러 요소가 동시 작용해서 구체적인 루틴을 잡아두시면 유지가 훨씬 쉬워집니다.[식사요법]식단에서는 DASH 식단법을 참조하시며, 하루 소금 섭취량 5g 이하(나트륨으로 치면 2,000mg입니다)로 맞추시고, 가공식품, 국물류 섭취를 줄여보시어, 단백질은 닭고기, 달걀, 살코기, 해산물, 두부같은 담백한 원재료로 유지하시는 것이 좋습니다. 칼륨이 풍부한 바나나, 버섯류도 자주 넣어 균혀을 맞추시면 혈압의 안정에도 좋습니다. 체중은 지금보다 5~10%정도만 감량하셔도 혈압은 10~20mmHg이상 떨어질 수 있으니 식사량도 중요하지만 총열량 균형이 정말 중요하겠습니다.[운동요법]운동은 주 5일, 30~40분정도 싸이클, 걷기, 슬로우조깅, 로잉머신, 일립티컬, 트레드밀, 스텝퍼처럼 심박수는 110~140bpm 범위에서 유지하시는 중강도 유산소가 효과적입니다. 무리한 고강도성 HIIT, 인터벌 운동은 오히려 혈압을 순간적으로 많이 올리니 피하시는 것이 좋겠습니다.[생활습관]수면은 7~8시간정도 규칙적으로 맞춰보시어, 카페인 음료는 오후 2~4시 이후에는 피하시는 것이 좋겠습니다. 스트레스는 교감신경을 자극하니 혈압을 상승시키니 호흡 4초를 들이마시고, 6초간 내쉬는 간단 호흡 훈련을 하루 3세트만 진행하셔도 도움이 되겠습니다. 그리고 알코올(술)도 혈압을 많이 올리니 주1회나 보름에 1회 소주 1/2병 이내로 드시는 것이 좋습니다.>>> 이런 습관을 교정하면서 꾸준히 유지되면 약 없이도 혈압이 많이 안정됩니다. 계속해서 일상에 맞춰서 조율하시면서 부담 없이 지속이 가능한 관리를 하실 수 있겠습니다.건강한 식습관, 운동을 권장드립니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법25.11.255.01명 평가00
- 남성 다이어트 식단 짜주실 수 있나요?안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.결론부터 말씀드리며, 질문자님에게 맞는 식단 틀은 저탄고지, 키토보어(고기 단백질 중심, 저탄수 식단)로 충분히 짤 수 있겠습니다.포인트는1) 낮에 단백질, 지방을 좀 더 보충하고2) 군고구마 위주 탄수 패턴만 조정하고3) 조리를 최대한 단순화 합니다.[감량 틀]목표 체중이 있으실까요? 질문자님의 신체조건으로 유지 칼로리는 최소 2,500kcal이상으로 보입니다. 감량 목표를 위해서는 대략 2,000kcal정도가 좋겠습니다. 탄수화물은 하루 80~100g정도를 유지하시고, 단백질은 체중 x 1.6g로 135g이 적당하며, 나머지는 지방(고기에 있는 지방, 목초버터, 올리브유, 아보카도면 충분합니다)으로 채우시는 것이 좋습니다.[식사요법]하루 두 끼 구조가 선생님께 자연스러우므로 아침에는 굳이 드시지 않으셔도 됩니다. 점심에는 군고구마만 드시기보다 단백질을 조금이라도 더 넣어주시는 것이 좋겠습니다. 회사에서 가능한 형태로 쉬운 예는 훈제 닭가슴살 한 팩, 구운계란 2개, 봉지 샐러드 1개, 군고구마 1개입니다. 준비 없이도 바로 챙겨드실 수 있으며, 포만감도 지나치게 크지 않아서 일할 때 불편하지 않습니다. 저녁 식사전에 배가 고프시면 스트링 치즈 1~2개에, 견과류 30g정도만 챙기셔도 저녁에 몰아서 과식을 막을 수 있습니다. 아니면 간식으로 단백질 음료나, 단백질 쉐이크 WPI(분리유청단백질입니다)로 20~30g정도 단백질을 보충하셔도 괜찮습니다.저녁에는 질문자님이 좋아하시는 고기 위주로 간단한 한 끼로 구성하시는 것이 좋습니다. 온라인몰에 냉동 고기를 대량으로 주문하시면 저렴하게 구입이 가능합니다. 보통은 목살, 목전지(왕목살), 앞다리살, 삼겹살, 소고기를 많이 드시며, 10~13mm 두께 세절된 것을 추천드립니다. 목살 300g 정도를 소금, 후추, 목초버터로만 구워 드시고 옆에 간단하게 채소(샐러드면 올리브유를 곁들입니다. 오이, 피클, 양배추, 방울토마토, 상추, 깻잎 다 좋습니다)에 잡곡밥100g정도를 곁들이시면 됩니다. 스테이크형이 부담되시면, 고기는 3mm 얇은걸로 구매하셔도 됩니다. 빠르게 굽기 편합니다. 에어프라이어에 조리도 가능합니다. 만약 조리 자체가 부담되신다면 시판 저당 양념 닭가슴살과 구운계란30구나 계란30구를 구비하셔도 됩니다. 이럴경우 닭가슴살 1팩 따로, 계란4개 정도를 목초버터에 스크램블 해서, 야채 , 밥100g과 같이 챙겨드셔도 됩니다.>>> 메인 식재료는 고기, 계란 위주가 되겠으며, 지방은 버터, 올리브유, 아보카도, 사이드로 고구마, 밥을 챙겨서 바꿔주시면 포만감은 유지되고, 집중력이 안정이 되며, 밤에 야식 욕구도 많이 줄일 수 있습니다. 너무 극단적으로 지방위주로 오리지날 키토제닉 방식까지 가지 않으셔도 됩니다. 질문자님처럼 고기를 좋아하시고 조리 스트레스가 크신 분들께 이런 현실적인 저탄고지가 더욱 지속이 가능합니다. 4주만 꾸준히 유지하시면 허리 둘레가 줄어들기 시작합니다.건강한 다이어트를 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.건강관리 / 다이어트 식단25.11.255.01명 평가00
- 대장내시경2일전 음식 음료 차종류궁금안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.대장내시경 대비 식이요법은 병원마다 기준이 조금씩은 다르나, 먼저 큰 원칙부터 정리해서 적어드리겠습니다.[큰 원칙]국내 대학병원 기준으로 보면, 검사 2~3일 전에는 씨 있는 과일, 잡곡, 나물, 김치, 해조류, 견과류같은 섬유질이 많이 남는 음식을 피하시고, 백미/계란/생선/감자/두부/닭고기/햄 같은 부드럽고 흰색 위주 단백질을 권장하고 있습니다.[삶은 닭가슴살]보통 닭고기는 허용식품으로 분류되며 2일 전까지는 드셔도 됩니다. 만약에 예약하신 병원 안내문에 "고기 금지"가 적혀있다면 닭가슴살도 피하시고 흰죽, 계란, 두부, 생선 위주로 드시는 것이 안전합니다. 따로 안내가 없다면 드셔도 무방합니다.[아메리카노, 카페라떼, 믹스커피]2일전에는 언급하신 메뉴 모두 드셔도 됩니다. 하지만 전날에는 아메리카노만 드시고 카페라떼, 믹스커피는 제외하시는 것이좋습니다. 장정결제 사용 설명서에서는 검사 전날 "맑은 액체"로 설탕, 우유, 크리머를 넣지않은 커피/차는 허용이 가능한데, 크림/우유가 들어간 음료를 제외하라고 명시되어 있습니다.[캐모마일, 페퍼민트 허브차]이 메뉴들은 2일전, 전날까지 드셔도 무방합니다. 첨가물이 들어간 음료만 유의하시면 되며, 평소 식이 기간에 맑은 차 자체를 문제를 삼지는 않습니다. 만약에 장정결제 복용 시작한 이우 병원 가이드에 따라 "물만 허용" "맑은 음료만 허용"처럼 규정이 다르니 문의해보시는 것도 좋겠습니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법25.11.2510
- 정말 감사해요100
- 8개월 30kg감량할때 건강이상 확인안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.살이 빠질 경우 생기는 변화가 정상적인 다이어트 반응 아니면 건강 이상 신호인지 구분 기준이 몇 가지 중요한 징후로 깔끔하게 정리가 가능합니다. 8개월간 30kg 감량은 충분히 가능하지만, 월 평균 3.5~4kg 수준이라면 체중 변화 속도는 약간 빠른 편이므로 신체 반응을 세심히 관잘해야 하겠습니다.[정상적인 감량 반응]정상적인 감량의 반응이 체중은 서서히 내려가며 식욕, 에너지 변화가 일정하고, 운동 기능은 안정적으로 유지되는 편입니다. 수분 변화, 글리코겐 감소로 초반에는 1~2주간 몸이 어느정도 가벼워지는 느낌이 흔하며, 근육통/피로감도 운동량의 증가시 자연스럽게 나타나죠.[건강 이상 신호]그 반대로 건강 이상의 신호는 패턴 자체가 조금은 달라요. 안정적인 컨디션은 없고 갑자기 깨지거나, 평소와 다른 증상이 지속됩니다. 위험 신호는 극심한 피로, 어지럼증, 심박수 상승, 부종의 증가, 이유없는 탈모, 생리 불순(여성), 지속적인 소화 장애, 손발의 저림, 빠른 근손실입니다. 식단을 지키고 있지만 몸은 붓고 체중이 오히려 들쭉날쭉하는 패턴이 호르몬, 전해질 문제를 의심할 수 있겠습니다.[감별 기록]체중, 수면, 음식, 심박수, 운동량을 최소 1주 단위로 비교하시면 정상 패턴, 이상 패턴을 구분지을 수 있습니다. 여기에 분기별 CBC, 전해질, 간기능, 신장기능, 당화혈색소 정도만 체크하셔도 건강 이상과 단순 다이어트 반응을 같이 구별이 가틍합니다.>>> 이런식으로 감량 계획을 세우실 때 이런 기준이 다이어트에 도움이 되실거에요.건강한 다이어트, 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단25.11.2500
- 달리기를 어느정도해야 다이어트 효과가있나요?안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.달리기는 "전략적인 루틴"이 감량 효과를 좌우할 수 있겠습니다.전력질주 10분은 칼로리는 잠깐 높고 EPOC효과가 있겠지만 지속 시간도 짧고, 근골격계 부상 위험도 높습니다. 그래서 지방 연소 효과가 조금 미미한 편입니다.뱃살처럼 내장지방을 줄이려면 심박수 60~70% 범주의 가벼운 조깅이 30~40분 이상 지속될 경우 지방 산화가 제대로 일어날 수 있겠습니다.속도는 시손 8~10km 정도로, 숨이 차지만 대화는 가능한 수준이면 충분하겠습니다. 슬로우 조깅도 괜찮습니다. bpm120~140bpm범주면 충분하거든요.그리고 처음부터 매일 하실 필요는 없습니다. 주 3~4회 하루 30분 정도만 꾸준히 해주셔도 한 달 뒤에는 복부의 둘레 변화가 나타나게 됩니다.여기에다가 5분 걷기, 20~30분 조깅, 5분 걷기 쿨다운 구조로 진행하시면 부상 위험을 줄일 수 있으며, 지방 연소 시간도 확보가 가능하겠습니다.복부비만은 달리기 단독도 중요하지만 근력운동(맨몸 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 코어운동)를 주 2회만 추가하셔도 훨씬 빠르게 줄어들 수 있습니다.지나지게 빠른 달리기는 스트레스 호르몬을 너무 늘려서 체중 감소의 지연을 유발하니, 질문자님 체력에 맞는 강도로 천천히 시간을 늘려가는 방식이 안전하겠습니다.건강한 다이어트와 운동을 응원합니다.답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단25.11.2500
- 8세 여아 살이 너무 쪘어요 어떻게 관리하져안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.아이 체중이 먹는 양도 중요하지만1) 성장 속도2) 수면3) 활동량4) 부모 체형5) 식사 구성 균형도 큰 영향을 끼친답니다.8세는 지방세포 수가 다시 늘어나는 시기라서 관리가 필요하나, 과도한 다이어트, 운동 강요는 성장에 해가 되겠습니다. 젤리처럼 당 원료가 많은 간식이 열량 대비 포만감은 낮아서 체중 증가에 기여하니 주 1~2회로 줄여보시는 것이 좋겠습니다.대체 간식은 과일 소량 하루 100g이내, 그릭요거트(무가당), 치즈(저염), 달걀(삶은달걀) 정도가 안전한 간식이 되겠습니다.포인트는 식사 구성이며, 매 끼니 단백질 20g(고기 80g 수준), 밥 양은 주먹 1/2개(100g이하), 국/찌개 염도 0.5이하로 낮춰보시고 기름진 반찬을 줄이시면 자연스럽게 체중이 조절이 될 것입니다.운동은 너무 힘들게보다 하루 40~60분 정도 가벼운 신체활동(줄넘기, 자전거, 산책)이 효과적입니다.BMI와 성장곡선(성장 percentile)을 함께 확인하셔서 실제로 비만 여부를 잘 판단해보시는 것이 좋으며, 체중도 중요하시만 신장 증가의 속도와 생활 패턴을 같이 조정하는 접근이 아이 건강에 좋은 방법이 되겠습니다.아이의 건강한 다이어트를 응원합니다.답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 영유아·아동 식단25.11.2500
- 야식 추천 받아보고 싶어요 너무 배고픕니다안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.한밤중에 배고픔은 충분히 이해가 갑니다.이 시각에 과식을 하신다면 다음날 컨디션까지 흔들리기도 하니, 체지방 증가 위험을 최소화하면서 허기를 안정적으로 잘 잡아주는 선택이 중요하겠습니다.과일은 당분이 빠르게 흡수돼니 혈당을 올리면서 다시 배고픔을 자극하게 되니 밤에는 100g이하가 좋습니다. 단백질 쉐이크도 상대적으로 안전한 편이지만, 유당 불내증이나 속 더부룩함이 있으시면 가벼운 단백질 위주 간식이 좀 더 낫습니다.한밤중에 야식은 지방보다는 탄수화물이 체지방으로 쉽게 전환되니 당질은 낮고 단백질/식이섬유 비중이 높은 음식이 유리하겠습니다.1) 삶은 달걀 2~3개2) 닭 가슴살 100g3) 두부 1/2모4) 스트링치즈 2개5) 그릭요거트 100g6) 저당두유 190ml 한팩7) 황태 한줌8) 방울토마토/오이 100g이중에서 단백질 한가지에 식이섬유 한가지 같이 섞어서 드시면 체중 증가 위험은 거의 없으며 수면 방해도 적습니다.(만약 리스트에 식품이 없으시다면, 질문자님이 언급하신 단백질 쉐이크와 과일 소량만 차선으로 챙겨드셔도 되겠습니다)>>> 이 정도 구성이면 소화의 부담은 없으면서 배고픔을 추스르고, 새벽의 혈당도 크게 흔들리진 않습니다. 현재처럼 배고픔이 너무 반복되신다면 다음에 미리 저녁을 든든하게 드셔두는게 이후에 식욕 컨트롤과 안정적인 식사 패턴을 안정시킬 수 있겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다!조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단25.11.2400
- 요즘 걸음수가 많이 줄어들었습니다.안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.무리한 다이어트가 이어진다면 걸음수가 더욱 급격히 줄어드는 현상이 충분히 나타나게 됩니다. 체중감량 자체보다는 에너지의 섭취가 과하게 낮거나 단백질, 전해질이 부족할 경우 문제가 생기기 쉬워집니다. 몸은 기본의 생존 기능을 우선으로 두어서 피로감, 무기력, 근육 사용 감소같은 형태로 "에너지 절약 모드"로 만들어내게 됩니다. 이때 가장 쉽게 줄어드는건 자발적인 활동량, 걸음수로 보시면 되겠습니다.최근 일주일 동안 5,000보도 어려우시면 근육 에너지의 고갈, 철분ㄴ의 부족, 수분/나트륨 부족, 수면의 질 저하같은 상태가 겹쳤을 가능성도 있습니다. 과도한 칼로리 제한, 갑작으러운 탄수화물 감소가 있었다면 더욱 그렇죠. 걸을 때 다리가 무거우며 쉽게 숨차는 느낌이 있으시다면 근육 글리코겐이 충분히 차지 않았다는 신호이기도 해요.현재는 활동량을 억지로 올리시기보다 식사 균형과 휴식을 먼저 회복하시는 쪽이 안전하겠습니다. 단백질은 하루 현재 체중 기준으로 1.6g/kg 이상 확보하시어 나트륨/수분을 안정적으로 채우시면 걸음수가 자연스럽게 살아날 수 있겠습니다. 이런식으로 회복시켜 두시면 이후 감량도 더욱 안정적으로 이어질 수 있겠습니다.건강한 식습관, 다이어트를 응원합니다.답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.건강관리 / 다이어트 식단25.11.2400
- 국가건강검진 피검사 비타민d 추가.안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.국가건강검진에서 혈중 비타민D(25-OH Vitamin D) 검사를 비급여로 추가를 하시면 보통 1만원에서 2만원 사이입니다. 저렴한 곳은 보통 1만원이며, 검진센터나 의원에서도 비타민D 수치 검사 비급여 가격이 조금 나가는 경우도 1.5만원 이내입니다.아무래도 국가건강검진 기본 항목에는 비타민D가 포함이 되어 있지 않으므로, 검진기관마다 "비급여 추가검사"가격을 병원 재량으로 정하는 점입니다. 그렇기 때문에 내과, 검진센터 수준이면 1만~1만5천 원, 대학병원 건강검진센터나 의원이면 세트에 묶여서 2~3만원 이상으로 올라갈 수도 있습니다.실제 금액은 검진 받으실 병원에서 국가건강검진 받을 때 비타민D 혈액검사 비급여로 추가비용이 얼마인가요?로 여쭤보시면 정확하게 안내를 받으실 수 있겠습니다.특별한 질환이 없으시다면 비타민D는 수치 확인용으로 1년에 한번씩 체크해도 충분한 경우가 많다보니, 한 번 추가해보시어 수치에 따라서 이후에는 담당 주치의와 검사 간격을 상의해보시는 것도 고려해보시길 바랍니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.건강관리 / 기타 영양상담25.11.245.01명 평가00