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고구마줄기와 고구마잎의 영양효능과 조리법은?
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.고구마줄기, 고구마잎이 고구마 뿌리보다는 당분은 적은데 영양학적으로 우수한 재료입니다.고구마줄기는 식이섬유가 많아서 장 운동도 촉진시키고 변비를 예방해줄 수 있겠습니다. 게다가 폴리페놀, 베타카로친, 루테올린같은 항산화 물질도 있으니 활성산소를 억제하고 노화, 염증 완화에도 좋습니다.칼륨 함량도 높다보니 나트륨의 배출을 도와서 혈압 조절에도 좋고, 칼슘/마그네슘이 균형있게 들어있어서 근육/신경 안정에도 좋습니다.고구마잎이 엽록소, 폴리페놀, 비타민C, 비타민E가 풍부하니 면역력의 강화, 항산화 효과도 있습니다. 잎에는 단백질, 철분이 많아서 빈혈 예방에도 좋고, 베타카로틴이 시력 보호에도 좋습니다.[조리방법]줄기는 껍질을 벗기시고 3분정도는 데쳐서 쓴맛, 아린맛을 제거하시고 무침, 국의 재료도 활용하기도 합니다. 들기름, 마늘, 액젓, 들깨 양념으로 더하면 풍미도 좋아져요. 고구마잎은 어린잎으로 데쳐 나물무침, 된장국, 샐러드로도 챙겨 드실 수 있고 너무 오래 가열하면 비타민 손실도 커지니 짧게 데치시는 것이 좋겠습니다. 두 재료 모두 가열을 해야 옥살산이 충분히 줄어들어서 소화의 부담도 적어지고, 영양소 흡수율이 올라가게 됩니다.>> 고구마줄기, 잎은 섬유질, 항산화 식품으로 활용이 충분히 가능하겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.11.03
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고구마줄기는 생으로 섭취시 복통이나 결석을 유발 할수 있다는데 김치로 담궈먹어도 되는건가요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.고구마줄기가 생으로 드실 경우 옥살산(수산염)과 폴리페놀 아린 성분으로 복통, 신장결석(정말 많이 드실경우) 위험이 있겠습니다.옥살산이 체내에서 칼슘과 결합해서 수산칼슘의 결정형태로 변하고, 이 성분을 과하게 섭취하면 결석 형성에 영향을 준다고 합니다.하지만 김치로 담그시게 되면 이런 위험은 충분히 낮출 수 있습니다.줄기를 소금에 절이거나, 데친 후 발효시키면 수용성 옥살사느 자극 성분은 물에 용출이되며 젖산균의 발효로 산도마저 높아지니 독성, 쓴맛은 상당히 완화됩니다.실제 식품영양학 연구에서 고구마순 2~3분간 데쳤을 경우, 옥살산은 70%까지 감소하는 것으로 나타났어요.건강한 성인은 고구마줄기 김치를 안전하게 섭취하실 수 있겠으며, 생으로 드시는것 보다 부담이 훨씬 적겠습니다.신장결석 병력자, 신기능이 약하신 분은 충분히 데친 후 담그시는 것이 바람직하고, 염분 섭취를 줄이려면 제대로 헹구고, 나중에 숙성을 충분히 해서 섭취하시는 것이 좋겠습니다.김치로 발효된 고구마줄기가 식이섬유 성분이 많으니 장 건강, 노폐물 배출에도 큰 도움이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.03
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오늘 먹을 점심 메뉴 추천해주세요!!
안녕하세요,질문 하신 내용 잘 확인해 보았습니다.오늘처럼 쌀쌀한 날씨엔 따뜻한 요리가 좋아보입니다.국물 요리 중에서는 순두부찌개, 밀푀유나베가 좋아보입니다. 매콤한 맛과, 담백한 맛이 몸을 데펴주고, 단백질/식이섬유도 많아서 포만감도 오래갈 수 있습니다.고기류는 소고기무국, 차돌박이된장찌개는 어떠실까 합니다.밥 대신에 닭칼국수, 해물짬뽕도 괜찮은 선택입니다.국밥은 순대국밥, 곰탕, 해장국, 감자탕같은 메뉴도 든든할 수 있습니다.프레시하게 가고 싶다면, 닭가슴살 샐러드, 연어 포케, 샌드위치류도 좋은 선택입니다.날이 추운 만큼, 수분 섭취, 비타민C까지 챙기시는 것 잊지 마시길 바랍니다.식후 허브차나 유자차로 마무리하시면 점심 한끼 마무리하기 좋답니다.맛있는 점심 한끼 되시길 바랍니다. 감사합니다 ^^
건강관리 / 다이어트 식단
25.11.03
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탈모에 서리태콩이 좋다고 이야기들었는데요?
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.서리태콩이 일반 콩보다이소플라본, 단백질, 안토시아닌이 많아서두피건강, 탈모의 예방에도 충분히 좋습니다.이소플라본이 식물성 에스트로겐이다 보니, 남녀의 모두 호르몬의 균형을 완화시켜서 탈모의 진행을 늦춰주는데 도움이 됩니다.안토시아닌이 강력한 항산화 물질이니 두피의 염증도 완화시켜주고 모근의 손상도 줄여주게 됩니다. 게다가 서리태 단백질이 모발 주요 구성 성분 케라틴 합성에도 필요한 아미노산을 많이 공급해줍니다.[유의할 점]원형탈모는 면역계 이상으로 모낭 공격하는 질환의 일종이다보니 단순 서리태만의 보충보다, 피부과 면역 치료와 병행하시는 것이 중요하겠습니다. 서리태는 식사의 보조형태로 하루 30~50g정도 쪄서 꾸준히 드시면 좋겠습니다. 하지만 과유불급이라 150~200g이상 드시면 위장에 부담되고 가스도 생기니 유의가 필요하겠습니다.[결론]서리태콩은 두피 건강에 보조를 해줍니다. 균형 잡힌 단백질 섭취(다른 단백질 공급원, 두부, 계란, 생선, 살코기도 돌려가며), 스트레스 관리, 충분한 숙면, 비오틴/아연 보충도 같이 이루어진다면 탈모 진행을 완화시킬 수 있겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.03
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다이어트 지속적으로 하는 방법 궁금해용
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.다이어트를 지속적으로 하시려면 굶기보다 꾸준하게 유지가 가능한 방식을 찾아보는것이 중요하겠습니다. 말씀하신 것 처럼 삼시세끼를 챙겨 드시면서도 체중 조절 완전히 가능합니다.포인트는<총 섭취 칼로리><영양 균형>이 되겠습니다.1) 달걀, 샐러드, 김은 단백질, 식이섬유, 요오드 성분이 풍부해서 포만감도 주지만 장기간 유지를 하시려면 탄수화물, 지방 균형도 꼭 필요하겠습니다.2) 예시로 귀리밥/보리밥/고구마 복합 탄수화물, 아보카도/견과류/올리브유, 생선/두부/살코기/요거트/치즈같은 단백질을 골고루 섞어야 기초대사량은 쉽게 떨어지지 않습니다.3) 하루 2L 물 섭취는 노폐물의 배출, 수분 대사에도 좋지만 과하게 물만 마시고 식사를 제한하게되면 전해질 균형이 깨질 수 있습니다.[해결방안]세끼 모두 챙기시되, 양은 조금 절제하고 단백질 비중을 높여보는 것이 좋습니다. 한 끼 기준으로 단백질을 20~30g, 복합탄수화물 30~50g, 지방 10~15g정도로 유지하시는 것이 좋습니다. 이렇게 균형을 맞추면 근손실도 막고 장기적으로 체지방 대사에도 유리해서 요요 없이 지속이 가능하겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.11.03
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아침에 구운계란과 바나나로 떼웠는데 영양소가 괜찮나요?
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.구운계란, 바나나 조합으로 아침 대용 괜찮습니다.구운계란이 단백질, 지방, 비타민B, 셀레늄이 많아 포만감, 근육 유지에 좋습니다. 바나나가 탄수화물, 칼륨, 비타민C, 식이섬유를 제공해서 빠른 에너지원 역할을 해주게 됩니다.그런데 조금 더 완성감 있는 아침식사를 위해서는 몇 가지 영양소를 좀 더 고려해보실 수 있겠습니다.먼저 식이섬유, 비타민C는 바나나만으로 아쉬우니, 방울토마토, 사과같은 채소를 조금 더 곁들이면 되겠습니다.게다가 칼슘, 오메가3 지방산, 비타민D 지방용 비타민이 적어서 요거트/우유/두유/아보카도/견과류중에 음료 1, 지방 1 선택하셔서 드시면 더욱 이상적입니다.바쁜날 아침에는 충분히 대용으로 괜찮은데 장기적으로 보셨을 때단백질, 탄수화물, 비타민, 지방, 무기질까지 고루 들어간 식사로 보완해주시는 것이 좋겠습니다.구운계란, 바나나, 견과류, 그릭요거트 조합이 좀 더 완성도가 높겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.11.03
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제로 캔디도 혈당 상승에 영향을 주나요?
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.사진 속에 있는 캔디는 설탕이 전혀 없고 자일리톨이 주된 감미료로 사용되니 혈당 상승은 매우 낮습니다.하지만 아예 안올리는건 아닙니다.단식중에는 혈당을 조금이나마 올릴 수 있겠습니다.자일리톨 혈당지수(GI)는 약 7 수준입니다.혈당은 0이 아닙니다.그래서 민감한 분들이 단식 중에 섭취하시면 인슐린 반응, 혈당 상승도 완전 없다고 장담하기 어렵답니다.에리스리톨과, 알룰로스 감미료는 체내에 대사 자체가 거의 없고 혈당, 인슐린 반응도 거의 유발하지 않는 것으로 평가되고 있습니다.간헐적 단식 맥락에서는 이 캔디를 섭취하실지 여부가 두 가지 기준으로 나누게 됩니다.[첫번째 기준]혈당, 케톤, 인슐린 자극도 완전 최소화하면서 오토파지(autophagy) 기능을 누려야 하는, 칼로리도 거의 차단을 하는 엄격한 단식 상태라면 이 캔디는 꼭 피하시길 바랍니다. 칼로리는 당알콜이라도 엄연히 67kcal가 존재하니 소량의 자일리톨도 인슐린을 건드릴 수 있습니다.[두번째 기준]혈당 급상승은 피하고 단식상태만 유지하려는 가벼운 간헐적 단식을 시행한다면, 자일리톨 기반 캔디를 밤이나 오전에 단식중에 허전할때 두 세알정도 드시는건 괜찮습니다.[혈당 전혀 영향 주지 않는 조건]천연감미료에서 알룰로스, 에리스리톨, 스테비아를을 활용한 캔디를 찾아보심이 좋겠습니다. 인공 감미료로 사카린, 아스파탐, 아세설팜칼륨도 있으니 고려해보시길 바랍니다. 이소말트(GI 2)도 나쁘지 않습니다. 자일리톨(GI 7), 솔비톨(GI 4), 말티톨(혈당 많이 올립니다. 35~52)같은 당알콜은 최대한 피하시는 것이 좋습니다.<결론>이 캔디가 설탕은 없고 혈당 상승 리스크도 매우 낮지만, "완전 해방"수준은 아니고 단식 목적(강도), 인슐린 민감도(개개인에 따라 다릅니다)를 고려해서 섭취 여부를 결정하시는 것이 좋겠습니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.11.02
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혈압이 높아요 낮추는 방법 알려주세요
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.혈압이 170mmHg이시라면고혈압 2단계에 해당이 되시겠습니다.이런경우 생활습관 개선도 중요하지만,내과에서 진단과 약물치료가 필요합니다.물론 생활습관이 받쳐줘야 하니 제가 정리해서 설명 드리겠습니다.[생활습관]A) 염분섭취: 하루 2~3g(나트륨은 대략 1,000~1,300mg입니다) 으로 제한하셔야 합니다. 국물, 젓갈, 라면, 가공식품, 배달음식은 최대한 피하시고, 음식은 싱겁게 조리해서 레몬즙, 식초, 후추, 마늘, 파 같은 조미료를 소금 대신 활용하시는 것이 필요합니다.B) 체중 관리: 체중 관리도 중요합니다 지금보다 체중을 5~10%만 줄여도 수축기 혈압은 10mmHg이상 내려가게 될 것입니다.C) 운동: 하루 30분 이상 걷기, 가벼운 유산소성 운동을 주 5회 이상 꾸준히 하신다면 혈관의 흐름, 탄력이 회복이 됩니다. 현재 170정도시니 운동 전에 혈압을 미리 확인해서 160이하 안전 범위에서 시행하셔야 합니다. 격한 운동보다는 가볍게 하시는 것을 권장드립니다.D) 카페인X, 금주, 금연: 알코올, 니코틴도 혈압에 영향을 줍니다.E) 숙면: 하루에 최소 7시간 이상 규칙적으로 숙면을 취하시는 것도 매우 중요하겠습니다.[식사요법]A) DASH 식단을 참고하시는 것이 좋겠습니다. 채소, 과일, 통곡물, 유제품, 생선, 올리브유, 견과류, 아보카도, 두부, 계란을 중심으로 하고 붉은 고기, 가공식품, 포화지방, 정제탄수화물, 술을 최대한 줄이는 방식입니다.B) 바나나, 아보카도, 고등어, 귀리, 토마토, 브로콜리, 시금치, 마늘은 칼륨/마그네슘이 많아서 나트륨의 배출을 도와주고 혈압도 낮춰줍니다.C) 카페인, 흡연, 술은 혈압을 빠르게 올리니 꼭 제한해주세요.<정리>>>> 이런 습관을 2~3주 이상 유지하시면 혈압이 점점 안정이 될 것입니다. 물론 6~8개월 이상 걸릴 수 있습니다만, 하나씩 개선해 나가보시다 보면 수치가 많이 내려갈 것입니다. 현재 수치는 약물치료 병행이 안전하니 같이 시행을 권장드립니다.건강한 생활습관을 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.02
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초콜릿 적게 먹어야 할것 같은데 어느 정도만 먹어도 될까요
안녕하세요질문 글 감사드립니다.초콜릿은 혈당, 인슐린 반응에도 직접적으로 영향을 주므로, 섭취량을 조정하시는 것이 필요하겠습니다. 일반적으로 밀크초콜릿, 화이트초콜릿이 설탕 함량이 높다보니 혈당 스파이크를 띄우기 쉬워집니다.반면에 카카오 함량에 70% 이상인 다크초콜릿이 당분은 적으며 항산화 성분 폴리페놀도 많다보니 소량을 드시면 건강상에도 어느정도 장점을 누릴 수 있습니다.당뇨 전단계, 혈당 관리가 필요하신 분들이라면 하루에 10~20g정도(1~2조각이면 충분합니다)가 적당하답니다.식사 직후 간식으로 소량을 드신다면 혈당의 상승 속도도 완화가 가능하며, 공복의 상태에서는 단독 섭취하시는 것을 피해주시는 것이 좋겠습니다.그리고 카카오 함량이 높은 제품도 코코아버터의 지방, 카페인도 포함이 되다 보니 많이 드시면 체중 증가, 불면 증상도 생길 수 있습니다.(물론 많이 드셨을 경우입니다.)가능한 카카오 함량은 85~90% 이상이 좋고, 설탕/우유는 첨가되지 않은 제품으로 선택하시고, 달콤한 디저트보다 식후 한두 조각을 조금씩 녹여 드시는 습관이 안전하겠습니다.초콜릿은 양도 중요하지만 빈도가 더 중요하니 매일 드시기보다 주 2~3회정도 제한을 두시면 혈당 관리도 가능하면서 기분전환까지 누릴 수 있겠습니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.11.02
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식단 운동으로 해도 잘안빠지네요ㅠㅠ
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.운동과 식단조절 열심히 하시는데 잘 빠지지 않아서 고민이 많으시겠습니다.체중이 잘 빠지지 않는 이유가 정체기도 있지만<기초대사량 저하><호르몬 변화><추운 계절 변화>인 경우도 있습니다.30대 부터는 기초대사량도 조금씩 줄어들고 근육량도 매년 0.5%이상씩 줄어들게 됩니다. 그렇기 때문에 같은 운동과 식단을 해도 에너지 소비가 어느정도 줄게되는 "대사 적응"이 생기게 됩니다.현재 질문자님 처럼 주 3회 30분씩 유산소성 운동은 건강 유지에도 정말 좋은 습관이지만, 지방 감량에는 조금 부족한 편입니다.[운동 점검]보통 체중 감량을 위해서는 주당 150~200분 이상 주 5회 이상, 1회당 30~45분 이상 유산소성 운동이 필요합니다. 운동 강도는 RPE11~13 이상(운동자각도로 개인이 느꼈을때 숨이 다소 차는데 대화가 가능한 정도- 최대심박의 60%~70% 범주)으로 슬로우조깅, 실내 싸이클, 인터벌 러닝머신, 수영, 스피닝(고강도), 점핑다이어트(고강도) 종목이 있습니다 Zone2강도가 좋습니다. 그리고 주 2회정도 1회당 20분정도 전신위주 맨몸 타바타, 전신 맨몸운동을 병행하시는 것도 기초대사량 올려서 체지방 대사를 끌어올리기 좋습니다.[식단 점검]식단은 기초대사량에서 300kcal 더 챙겨 드시는 수준으로 조정해보시고, 단백질은 하루기준 체중 1kg당 1.5g정도 확보하시는 것이 좋습니다. 식사 간격은 4~5시간정도 일정하게 유지하시고, 하루에 12~16시간 간헐적 단식도 병행하면 정체기에 상당히 효과적입니다. 정제탄수화물(설탕, 밀가루, 빵, 디저트, 케익, 단 음식), 술, 야식, 가공식품만 최대한 줄여도 체지방률은 점점 개선됩니다.[영양제]비타민D3+K2(뼈건강), 오메가3(혈행 개선), 마그네슘(근신경계 안정), 비타민B(에너지 대사), C(항산화), 유산균(대장 컨디션), 크롬(인슐린 저항성), 코엔자임Q10(피로개선), 아연(면역), 베르베린(혈당), 바나바잎 추출물(혈당), 알파리포산(혈당), 종합비타민을 추천드리나 이 정확한 상품명은 규정상 언급이 어려운점 양해부탁들비니다. 이런 영양기능식품은 약사와 상의 후 결정하시는 것이 좋겠습니다.건강한 다이어트를 응원합니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^
건강관리 / 다이어트 식단
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