답변 내역
- 살 찌는 방법 좀 알려주실수 있나요??안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 글 잘 확인했습니다.고민이 많으시겠네요. 살을 건강하게 찌우시려면 체중 증가와 동시에 건강 관리가 중요합니다. 단순히 아무거나 많이 먹는다고 좋은것이 아니고 영양을 균형 있게 섭취하면서 서서히 체중을 늘리셔야 합니다. 또 콜레스테롤 관리는 음식 선택과 생활 습관에서 신경을 써야 한답니다.몇 가지 말씀드리겠습니다.체중증가식사 횟수를 늘리셔야합니다. 하루 3끼는 모두 드시고 간식 1~2번은 드셔야해요. 특히 견과류, 바나나, 고구마, 스트링치즈 같은 건강한 간식을 추천드립니다. 살을 붙이려면 단백질이 꼭 필요해요. 닭가슴살, 달걀, 두부, 생선, 살코기류를 꼭 챙겨 드셔야 합니다. 밥, 고구마, 빵류를 끼니마다 곁들여보세요. 에너지가 되서 근육과 살이 잘 붙게됩니다. 단순히 지방만 늘리기보다 가벼운 맨몸 운동인 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 코어운동, 맨몸 타바타 같은 체조같은 동작을 매일 20분씩 하시면 보기좋은 체형으로 성장하시게 됩니다. 하루아침에 10kg가 붙지는 않으니 최소 6개월~1년 이상을 보시고 천천히 늘려가셔야 합니다.콜레스테롤튀긴 음식, 가공식품은 줄이시는것이 좋아요. 치킨, 햄버거, 과자보다 구운고기, 삶은 달걀, 채소 위주로 드셔보세요. 불포화지방산도 중요합니다. 올리브유, 견과류, 생선 고등어에 들어있는 오메가3은 좋은 지방이라 도움이 됩니다. 채소나 과일 늘리시는 것도 좋아요. 식이섬유나 콜레스테롤 배출을 돕습니다. 매일 가볍게라도 20분 이상 걷거나 뛰시면 HDL 좋은 콜레스테롤이 올라가고 LDL 안좋은 콜레스테롤이 줄어듭니다.목표 50kg까지 충분히 가능하시니 방법은 균형 잡힌 고칼로리 식사 + 단백질 보충 + 근력운동 + 꾸준함이 정말 중요합니다. 콜레스테롤은 기름진 패스트푸드류 피하시고, 생선, 견과류, 채소로 관리하시면 된답니다.성공적인 체중증량과 콜레스테롤 관리를 응원합니다. 감사합니다^^건강관리 / 다이어트 식단25.08.2110
- 정말 감사해요100
- 여름에 김밥을 먹으면 식중독때문에 위험 할까요안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 확인해보았습니다.맞아요 아직 8월이지만 김밥은 안전하지 못하죠..특히 30도 이상 더운 날씨에는 세균 증식이 아주 빠르게 일어나서 새벽에 준비하신다 하더라도 한낮까지 잘 보관하기 어렵습니다. 계란, 햄, 참치, 마요네즈 같은 재료는 변질이 더 빠르고 밥 자체도 상하기 쉬워요.그렇지만 대처방법이 있으니 몇 가지 말씀드리겠습니다.재료계란, 마요네즈, 참치 대신 단무지, 오이, 우엉, 당근, 시금치처럼 수분과 기름기가 적은 채소 위주로 말면 좋습니다.밥간식초와 소금을 넣어서 살균력을 높이고 참기름은 적당히 사용합니다.보관김밥 완성 후 바로 작게 썰지 마시고 통으로 랩핑해서 보냉팩과 아이스박스에 넣습니다. 그리고 현장에 가서 드시기 직전에 썰어야 덜 상합니다.시간가급적 점심에 최대한 다 드시고 오후까지는 남기지 않는 것이 안전합니다.대안으로는 주먹밥, 샌드위치, 삶은달걀, 과일 도시락 같이 보관성이 좋은 메뉴를 추천드립니다.아이들 건강이 정말 중요하니 혹시라도 걱정되신다면 김밥보다는 다른 메뉴를 선택하시는 것이 더 괜찮을 수 있겠습니다^^ 감사합니다.건강관리 / 기타 영양상담25.08.2100
- 샐러드에 어떤 재료를 추가하면 포만감도 유지하면서 영양 균형도 맞출 수 있을까요??안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.맞아요, 샐러드만으로는 포만감이 오래가지 않기 쉽습니다..채소는 칼로리가 낮고 수분과 섬유질이 많아서 건강에는 좋으나 단백질과 지방이 부족하면 금방 배가 꺼지게됩니다. 다이어트 중에서도 포만감, 영양 균형을 위해서는 몇가지 핵심 재료를 추가하는 것이 좋은데 몇 가지 말씀드리겠습니다.단백질원닭가슴살, 달걀, 두부, 연두부, 두부스테이크, 연어구이, 참치, 오리훈제, 오징어, 해산물, 돼지고기 앞다리살, 소고기 등심 등 단백질은 소화 시간이 길어서 포만감을 오래 유지하면서도 근육 합성에 필요합니다.건강한 지방아보카도, 올리브유, 아몬드, 호두, 마카다미아, 브라질너트, 치아씨드, 해바라기씨, 호박씨 등 지방은 카로리가 높아서 포만감을 주고, 지용성 비타민 흡수를 도와줍니다. 하지만 칼로리가 높아서 하루 30g내외로 드시는 것이 좋습니다.복합 탄수화물퀴노아, 병아리콩, 렌틸콩, 오트밀, 감자, 고구마, 단호박, 엠버밀, 호라산밀 등 단백질과 식이섬유가 풍부해서 혈당 변화를 완만하게 해주고 에너지 유지에 좋습니다.식이섬유채소는 색깔별로 섞어 드시는 것이 좋아요. 빨강 파프리카, 적색 양배추, 비타민, 콜리플라워 이런식으로 조합을 해서 드시면 항산화 성분인 비타민A, C, E, 파이토케미컬, 폴리페놀까지 고르게 섭취할 수 있습니다.정리드리자면채소 무게 200g + 단백질 무게 200g + 건강한 지방15ml + 복합 탄수화물 무게 100g 조합이면 다이어트 샐러드가 훨씬 포만감 있고 균형잡힌 끼니가 되겠습니다^^맛있는 한끼 되시길 바랍니다. 감사합니다.건강관리 / 식습관·식이요법25.08.215.01명 평가00
- 초등학생인데 몬스터 마겨도 되나요.안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 읽어보았습니다 : )초등학생이시라면 한참 성장기라서 에너지 음료인 몬스터나 핫식스를 마시는건 좋지 않아요.몬스터에는 카페인과, 당분, 각종 첨가물이 많이 들어가 있습니다.만약 이런 음료를 마시면 심장이 두근거리거나, 불안해지고, 밤에 잠이 오지 않는다거나, 머리가 아파질 수 있어요.특히 카페인은 성인도 조심해야 하는 성분이라 학생이면 더욱 민감하게 반응하게 됩니다.만약 목이 마르시면 물, 우유, 100% 주스같은 음료수가 적합하답니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^건강관리 / 기타 영양상담25.08.2100
- 삶은달걀로 단백질을 섭취할 경우 몇 개를 먹어야 적정량인가요?안녕하세요. 임원종 영양사입니다.흥미로운 질문 잘 확인해보았습니다.성인 남성의 단백질 필요량은 체중과 활동 수준에 따라 달라집니다. 일반적으로 체중 1kg당 0.8~1.5g정도가 권장되며 활동량이 많거나 운동을 꾸준히 하시는 분들은 1.6g~2.2g까지 드시기도 합니다.예로 평균 체중 70kg 남성 기준으로 보시면 하루에 약 70~110g의 단백질이 필요하고 이를 3끼로 나누면 끼니당 20~35g정도 적당합니다.삶은 달걀 한 개에는 단백질이 약 6~7g정도 들어있습니다. 따라서 한끼에 단백질을 계란으로만 채우려면 3~5개 정도 섭취해야 충분합니다. 또한 단백질은 계란만이 아니라 육류, 생선, 두부, 콩류, 유제품 등 다양한 식품을 통해서 섭취하시는 것이 아미노산 균형면에서 이상적이니 참조하시면 좋겠습니다.정리드리자면성인 남성이 한 끼 단백질을 달걀만으로 섭취한다면 왕란/특란기준 3개정도이며, 대란/중란기준 5개 정도가 적정량입니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다^^ 감사합니다.건강관리 / 식습관·식이요법25.08.2110
- 정말 감사해요100
- 대장암 같은 경우에 대장암을 예방하기 위해서는 어떤 생활 습관이 필요한가요안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 읽어보았습니다.대장암은 우리나라에서 특히 발생률이 높은 암 중 하나입니다. 왜냐하면 서구화된 식습관과 좌식 생활이 주 원인으로 꼽힙니다. 그래서 예방을 위해서는 몇 가지 생활 습관을 꾸준히 실천하시는 것이 중요한데 말씀드리겠습니다.1균형 잡힌 식습관이 중요합니다. 쇠고기, 돼지고기와 가공육인 햄과 소시지의 과다 섭취가 대장암 위험을 높여서 줄이시는 것이 좋습니다. 대신에 식이섬유가 풍부한 채소, 과일, 통곡물, 콩류를 충분히 섭취하시면 장내 발암물질 배출을 돕고 대장의 환경을 건강하게 유지할 수 있습니다. 그리고 트랜스지방과 과도한 포화지방 섭취를 피하고 생선과 올리브유같은 건강한 지방을 선택하시는 것도 예방에 이롭답니다.2규칙적인 운동이 필요합니다. 하루 30분 이상, 주 5회 이상 빠르게 걷기, 자전거 타기, 근력운동을 꾸준히 실천하면 장운동이 활발해지면서 체중 관리에도 큰 도움이 됩니다. 비만은 대장암의 주요 위험 요인이라 적정 체중을 유지하시는 것이 좋겠습니다.3건강한 생활 습관도 중요합니다. 음주는 대장암 위험을 높여서 가능하면 피하시거나 줄이시고 흡연도 위험 인자이니 반드시 금연해야 합니다. 평소에 수분도 1.5L이상 틈틈히 섭취하셔서 변비를 예방하고 장 건강에 좋은 발효식품을 적절히 포함시키는 것도 도움이 된답니다.4정기적인 검진이 가장 확실한 예방책이 될것입니다. 대장내시경을 통해서 용종을 조기에 발견하고 제거하면 대장암의 발생을 크게 줄일 수 있어요. 우리나라에서는 50세 이후 국가검진으로 대장암 검사가 제공되지만 가족력이 있거나 위험 요인이 많다면 더 이른 나이부터 검진을 시작하시는 것이 좋겠습니다.정리드리자면식습관 개선, 운동, 금주, 금연, 정기검진을 꾸준히 생활화하는 것이 대장암 예방의 정수라고 보시면 되겠습니다^^답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.건강관리 / 식습관·식이요법25.08.215.01명 평가00
- 운동없이 식이조절로만 하는 다이어트는 요요가 올 확률이 높나요?? 그렇다면 이유가무엇이죠???안녕하세요. 임원종 영양사입니다.네 맞습니다.운동없이 식이조절만 하는 다이어트가 요요올 확률이 더 높습니다.그 이유를 세 가지로 나눠서 말씀 드리겠습니다.1단순 칼로리만 줄이면 체중은 줄지만 근육도 같이 빠지게됩니다. 근육이 줄면 기초대사량이 떨어져서 예전과 같은 양을 먹어도 더 쉽게 살이 찌는 체질로 변하게됩니다. 이게 요요의 가장 큰 원인입니다.2몸은 적은 에너지 섭취에 적응해서 에너지 절약 모드로 들어가게 된답니다. 즉, 같은 음식을 드셔도 지방을 더 잘 저장하려는 방향으로 바뀌게 되는것이죠. 식이조절만으로는 이 대사 적응을 막기 어렵답니다.3지속성의 문제로.. 식사 제한만 하는 다이어트는 심리적으로 스트레스가 크고 장기적으로 유지하기는 힘듭니다. 한 번 무너지게 되면 폭식으로 이어질 수 있어서 그것이 곧 요요로 직결될 수 있답니다.반면에 운동을 병행하게되면 근육량을 유지하거나 늘려서 기초대사량을 지킬 수 있고 체지방만 효과적으로 줄일 수 있습니다. 그리고 운동은 식이조절로 생기는 스트레스도 완화해주어 다이어트 지속력이 높아지게 됩니다.정리드리자면운동을 함께 하는 다이어트가 체중 감량 후에도 요요의 방지와 건강 유지에는 훨씬 유리합니다^^답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.건강관리 / 다이어트 식단25.08.2100
- 엄청 빠른 답변 부탁드려요, 다이어트 6시 이후에 금식하라고 하는데 제가요 100분동안 실내자전거 운동인해 6:20에저녁을 먹게 되는데 저녁을 토마토바나나주스로 대체해도 되겠죠?안녕하세요. 임원종 영양사입니다.네 드셔도 괜찮습니다.운동을 100분정도 하셨다면 6시 이후라고 하셔도 영양 보충이 우선입니다. 6시 이후 금식은 단순 간헐적단식과 다이어트 팁일 뿐이고, 활동량이 많은 날에는 맞지 않습니다. 오히려 운동 직후에 아무것도 안드시면 회복이 더디고 근육 손실 위험이 있습니다.토마토, 바나나주스만으로는 단백질이 부족하니 가능하시면 삶은 달걀 1~2개 정도 곁들이시는 것이 좋겠습니다. 그렇게 하면 살 찔 염려도 없고 운동 효과도 잘 살릴 수 있답니다.정리드리자면18:20분에 드시는건 전혀 문제 없습니다. 그래서 굶기보다 토마토바나나주스에 삶은달걀 추가하시면 더 이상적입니다^^ 성공적인 다이어트를 응원합니다. 감사합니다.건강관리 / 다이어트 식단25.08.2100
- 헬스 운동하고 치킨 먹어도 될까요??!!안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 읽었습니다.운동하고 나서 곧바로 치킨 드셔도 괜찮습니다.운동후에는 근육이 에너지원과 단백질을 필요로 하기 때문에 단백질과 지방 탄수화물이 함께 들어있는 치킨은 회복식이 되기도 합니다.대신 몇 가지 주의할 점을 말씀드리겠습니다.1운동 직후는 소화기 활동이 더딘상태라 기름진 음식이 부담될 수 있습니다. 특히 튀긴 치킨은 소화에 시간이 걸려 위에 과부하가 걸릴 수 있습니다.2근육 합성을 생각하신다면 1시간 이내로 단백질을 챙기시는 것이 좋겠습니다. 치킨도 단백질 공급원이 되지만, 기름기가 많은 부분보다는 닭가슴살, 구이류, 오븐 로스팅 같이 퍽퍽살 위주로 드시는 것이 좋습니다.3만약 체중이 걱정된다면, 치킨을 통째로 폭식하기보다는 적당량으로 2~3조각에 간단한 샐러드, 제로나 무가당 탄산음료를 같이 드시면 부담은 줄어들게 되요.4꼭 한시간 이내로 기회의창을 고려하면서 드실 필요는 없습니다. 대신 운동 후 물이나 가벼운 단백질 보충제를 드시고 치킨은 나중에 식사처럼 여유있게 드시는 것도 좋은 방법이 되겠습니다.정리드리자면운동 후 치킨 가능하지만, 양 조절과 부위 선택, 튀김보다는 구운치킨으로 선택만 잘 해주시면 됩니다^^맛있는 한끼 되시길 바랍니다. 감사합니다.건강관리 / 다이어트 식단25.08.2100
- 야채 보관 기간을 늘리는 방법은 어떤것들이 있나요?안녕하세요. 임원종 영양사입니다.야채를 오래 신선하게 보관하는 방법은 크게수분관리, 온도 관리, 산소 이산화탄소 조절세 가지 포인트로 나눠볼 수 있습니다.1시중에서 파는 야채 보관 전용 비닐팩은 미세한 구멍이 있어서 내부가스를 조절하거나 습도를 유지해주는 기능이 있습니다. 실제로 일반 비닐에 넣는 것보다는 상하거나 곰팡이 발생이 늦춰지는 효과가 보고된 바가 있습니다. 대신 기적적으로 신선도가 몇 배 늘어나는것은 아니고 보관환경과 함께 쓸 때 효과가 극대화된답니다.2밀폐용기와 키친다월은 씻은 후 물기를 완전히 제거하고, 용기안에 키친타월을 깔아두면 여분의 수분을 흡수해서 곰팡이를 방지하게 됩니다. 지퍼백에 구멍을 뚫는건 통풍이 조금 되도록 해주면 신선함이 더 오래 갑니다. 채소별로 구분 보관하시는 것도 중요합니다. 오이, 토마토, 가지같은 수분 많은 채소와 잎채소는 따로 보관해야 상호영향을 덜 주게됩니다.3대부분의 잎채소는 0~4도에서 보관하는것이 좋습니다. 감자, 양파, 마늘은 오히려 냉장보다는 서늘하고 건조한 곳에서 오래 갑니다. 사과, 바나나 등 에틸렌 가스를 많이내는 과일은 채소와 함꼐 두면 빨리무르니 따로 두는것이 좋습니다.추가팁으로 씻지않고 보관했다가 먹기 직전에 씻는것이 좋습니다. 진공 밀폐용기나 전용 보관통에도 신선도 유지에 도움이 됩니다. 그리고 야채를 소량 구입해서 장기 보관보다는 자주 사는것이 결국 가장 신선하고 안전할 것입니다.정리드리자면야채보관 전용팩은 보조 효과는 있지만, 물기 제거, 온도조절, 적절한 분리보관이 중요하겠습니다^^답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.건강관리 / 식습관·식이요법25.08.2100