답변 내역
- 마른체형 근육 운동하면 체중이 얼마나 늘수 있나요안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.마른 체형에서 운동을 시작하게 되면 초기에 체중은 0.5~3kg이상 빠르게 상승하게 되는데, 이런 부분은 근육이 갑자기 커지는건 불가능하고, 근육 글리코겐 저장량과 수분이 증가한 영향이 더 크답니다.탄수화물/단백질을 충분히 드시고 웨이트 트레이닝을 하게되면 근육 속에 글리코겐이 차게되면서 물은 함께 저장이되고, 이런 변화만으로 1~2kg는 쉽게 오르게 됩니다.실제 "근섬유" 자체가 늘어서 체중이 증가하는 속도는 정말 느려서 열심히 한 기준, 여성 기준 한달에 약 0.2~0.3kg, 남성은 0.3~0.5kg정도면 정상 범위가 되겠습니다.최근 늘엇나신 1kg은 운동 적응 과정에 가까워보입니다. 체중을 54kg선에서 유지하고 싶으시다면 식사량을 줄이시기보다 탄수화물 양만 조절해서 글리코겐/수분 변동을 완만하게 만드시는 것이 좋겠습니다.그리고 근육이 실제로 커 보이기까진 시간이 꽤 걸려서 현제 체형 변화가 크게 느껴지지 않는건 정상이에요. 운동은 계속 유지하시고 체중 측정은 주 1회 기상 후 공복에 확인해보시고, 단기적인 변화에 걱정하실 필요가 없습니다.건강한 생활을 응원합니다. 참조가 되셨으면 좋겠습니다.건강관리 / 다이어트 식단25.11.1800
- 저녁에 간식을 먹는건 몸에 어느정도 해로운 가요?안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.야간에 드시는 간식은 바로 큰 병을 만든다고 단정하기 어려우며, 몸의 생체리듬을 고려하면 분명히 건강에 부담이 되긴합니다.밤에는 인슐린감수성이 떨어져서 같은 음식이라도 혈당은 더욱 크게 오르게되며, 지방 저장이 쉬워지는 방향으로 대사가 움직이게 됩니다.위장 운동도 낮보다는 둔해지니 음식이 오래 머무르게되고 역류/속쓰림이 자주 나타나게 됩니다. 수면 직전에 섭취가 코티솔(스트레스성 호르몬입니다)을 높여서 깊은 잠을 방해하게 되며 다음날에 피로를 더 키우게 되죠.하지만 질문자님처럼 절대 금식은 역효과가 날 수 있습니다.왜냐하면 장시간 공복이 스트레스 호르몬을 높이게되고 과식 양상을 보일 수 있어서 그렇습니다.현실적으로 보았을 때 야식을 피하시기보다 "어떤 음식을, 어떤식으로 드시느냐"가 건강에 미치는 영향을 더욱 좌우하게 됩니다.단백질, 지방 중심 가벼운 식사, GI가 낮은 탄수화물, 과식을 피하는 양 조절만 지키셔도 체중의 증가, 혈당 변동을 줄일 수 있겠습니다.야식을 무작정 없애시기보다, 야간에 맞는 간단식으로 보완하시는 것이 지속적인 식습관이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다. 참조가 되셨으면 좋겠습니다.건강관리 / 식습관·식이요법25.11.1800
- 공복에 새콤한 과일 먹어도 괜찮나요?안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.공복에 새콤한 과일 드시는건 위가 건강하면 괜찮은데, 몇 가진 전제 조건이 있습니다.산도가 높은 과일이 위를 직접 자극을 하니 평소에 위산 역류, 위염 성향이 있는분께는 기상 후 첫 식사로 부담이 됩니다. 특히나 오렌지, 귤, 파인애플, 키위같이 구연산이 많은 종류가 공복에서 위산 분비를 더욱 촉진해서 쓰림을 유발하기도 합니다.위 건강이 괜찮은 분에게는 공복 과일은 혈당을 흔들지 않는 범위에서는 충분히 안전하겠습니다. 새콤해서 모두 자극적인건 아니며 과일 속의 섬유질/수분은 위에 완충작용을 해서 의외로 편하게 소화될때도 있습니다.그렇지만 아침 첫 식사는 과일만으로 끝나게 된다면 단순당 위주가 되니 금방 허기가 찾아보며 혈당의 변동폭이 커지니 견과류, 요거트같은 단백질/지방을 같이 곁들이며 안정적으로 작용할 수 있습니다.과일을 드시고 속쓰림, 트림, 답답함이 없다면 그대로 드셔도 되며, 불편감이 있다면 산도가 낮은 바나나, 배, 멜론을 소량 시도하시는 것이 효율적입니다.아침 루틴이 아무래도 몸의 반응을 기준으로, 오늘 상태를 보시면서 유연하게 조정해보시는 것이 좋겠습니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 기타 영양상담25.11.1800
- 커피와 우유의 조합이 나쁘다고하는 이유가 무엇인가요?안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.커피와 우유 조합이 나쁘다는 이유가 두 성분이 서로 작용을 약화시키는 부분이 있어서 그렇습니다.커피 속에는 클로로겐산 항산화 물질이 있으며, 우유에는 카제인이라는 단백질이 있습니다.문제 삼는 이유가 카제인은 항산화 성분과 결합해서 커피가 가진 항산화 작용을 조금 낮출 수 있다고 합니다. 실제로도 우유를 넣으면 항산화 활성도도 다소 줄어든다고 하네요.그렇다고 해서 몸에 나빠진다는 의미는 아니며, 커피가 원래 가진 기능이 조금 희석되는 정도입니다.소화 문제도 있습니다. 카페인은 위산 분비를 촉진시키는에 여기에 우유가 섞이게 되면 일부 사람은 더부룩함, 가스가 생기기도 해요.젖당 소화가 약하시다면 이런 현상이 더 뚜렷해집니다. 맛과 조화 측면에서는 우유는 커피 강한 산미/쓴맛을 잡아줘서 괜찮은 조합입니다.건강 부담이 없으시다면 굳이 피하실 필요는 없으며, 커피 항산화 효과를 최대치로 누리시고 싶을 때 아메리카노 1~2잔 정도가 적당합니다.건강한 식습관을 응원합니다. 답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^^건강관리 / 기타 영양상담25.11.185.01명 평가00
- 100세 시대를 완벽하게 준비를 해야만 되지 않을까요?안녕하세요, 질문 글 잘 읽어보았습니다.<1번 답변>음식은 "노화 속도를 늦추는 대사 관리"를 기준으로 설계하시는 것이 바람직합니다. 단백질은 1일 체중 1kg당 1.2g이상을 기본으로 두며 65% 이상은 동물성(생선, 계란, 닭, 저지방육), 35% 이하로 식물성 단백질로 배분하면 근육량과 미토콘드리아 기능이 안정이 되겠습니다. 탄수화물은 총 열량에 35~50% 수준으로 통곡물, 귀리, 현미, 보리, 구황작물처럼 식이섬유가 5g 이상 포함된 저GI 복합탄수화물 중심으로 꾸리셔야 혈당 변동폭도 줄어들고 AGEs(당화산물) 축적을 줄여볼 수 있겠습니다. 지방이 트랜스지방을 제외한, 불포화지방산(올리브유, 아보카도, 등푸른생선) 비중을 전체 지방에 70% 이상 확보하시는 것이 이상적이고 등푸른생선에서 얻는 DHA, EPA, 오메가3는 심혈관, 뇌신경 유지에 좋으며 주 2회정도 섭취하는 것을 권장드립니다. 나트륨은 1일 2g이하(소금 5g), 당류 섭취는 25~50g 이하로 제한하시는 것이 장기적으로 신장, 혈관 손상을 예방이 가능합니다.<2번 답변>운동은 "근감소 예방"과 심혈관, 인지 기능 유지를 동시에 달성하게끔 목적을 두셔야 합니다. 근력운동은 주 2~3회, 회당 40~50분, 1)대근육, 2)하체, 3)코어 중심으로 머신 스쿼트, 런지, 머신 프레스, 머신 로우같이 복합적인 다관절 운동을 사용해서 8~12회 반복이 가능한 강도로 2~4세트정도 수행하는 방식이 근육 단백질 합성을 잘 유지할 수 있습니다. 유산소는 주 150분 이상을 목표로 해서 주5회, 1회당 30분 이상 빠른 걷기, 실내 싸이클, 로잉머신, 일립티컬, 스텝퍼, 슬로우조깅, 수영같이 심박수 최대 60~70% 구간에서, 심박수 120~140bpm 구간으로 진행하시면 미토콘드리아 효율과 혈관의 탄성이 동시에 강화될 수 있습니다. 균형, 민첩성 훈련은 주 1~2회로 10분씩만 추가하셔도 낙상 위험을 절반 이하로 줄일 수 있습니다. 운동은 가능한 취침 4시간 전에는 마치시는 것이 수면, 호르몬 리듬을 방해하지 않으면서 100세 대비 체력을 안정적으로 축적이 가능한 구조가 되겠습니다.건강한 생활을 응원합니다. 답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단25.11.175.01명 평가00
- 결석을 예방하려면 어떻게 생활해야 하는건가요?안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.결석은 결국 소변이 농축이되는 순간 생기므로,물을 많이 드셔도 타이밍이 맞지 않다면 예방 효과는 떨어지게 됩니다.1) 수분 섭취:하루 2~2.5L를 한꺼번에 드시기보다 기상 직후부터 취침 전까지 일정하게 나눠서 마시는 습관이 중요하겠습니다.2) 짠 음식:짠 음식도 핵심 요인이 되겠습니다. 나트륨을 많이 드시면 소변으로 칼슘 배출이 늘어나니 돌이 잘 생겨서 국물류, 가공식품, 젓갈류는 조금씩 줄여보시는 것이 안전하겠습니다.3) 단백질 량:단백질도 과하게 드시게 되면 요산이 증가해서 결석을 유발하니 단백질량은 하루 체중 1kg당 1.0g정도로 잡으시는 것이 좋습니다.4) 옥살산:그리고 옥살산이 많은 채소, 견과류 섭취를 자제하시는 것이 중요합니다. 시금치, 아몬드를 한번에 많이 드시는 식습관은 위험을 높이게 됩니다.5) 칼슘:하지만 칼슘 식품과 같이 드시게되면 옥살산이 장에서 결합해서 흡수가 조금 줄어들어서 균형을 잡으셔도 되겠습니다. 레몬, 라임같은 과일에 많은 구연산(시트르산)은 소변 속에 칼슘이 뭉치는 것을 막아줘서 결석의 재발을 줄이는데 좋습니다.>>> 이런 네 가지 생활 패턴만 참조하셔도 재발 확률은 많이 떨어집니다.건강한 식습관을 응원합니다. 답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법25.11.1700
- 35일 아기 갑자기 너무 많이 먹는데 적당한안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.35일 아기라면 갑자기 먹는 양이 늘어서 혼란스럽겠습니다.3시간마다 총 몇번 수유를 하시는지는 모르겠으나 , 국내 영유아 수유 기준으로 생후 1~2개월 아기가 보통 2~4시간 간격으로 1회 100~160cc 정도 권장이 되며, 하루 총량이 체중 1kg에 약 120~180cc 범위입니다. 2주전에 3.7kg였다면 지금 4kg전후라고 가정할 경우 하루 권장량이 약 480~700cc정도이고, 현재 3시간마다 120cc면 하루 960cc에 가까워서 상한섭취량을 넘어갑니다. 이 양이면 과식 범주라 구토가 있는 아기라면 더욱 주의하셔야 합니다.120cc을 먹고 입을 오물거리며 보채는게 배고파서가 아닙니다. 이 시기에는 빨고자 하는 욕구가 강하며, 가스/복부 불편감, 졸림, 안아달라는 신호가 모두 같은 태도로 나타난다고 합니다. 이럴때 마다 분유를 더 주게되면 과식에서 나중에 역류, 구토, 수유 텀의 불규칙 문제로 이어질 수 있껬습니다. 그래서 기본 텀은 3시간을 유지하시되 90~120cc 범위에서 잡아가시는 것이 안전하겠습니다. 수유 후에는 최소 20분 이상 안아서 트림을 충분히 시켜주시고, 보챌 때 귀저기, 체온, 졸리는지 모두 체크해보시고 공갈젖꼭지로 먼저 달래보시는 것도 좋겠습니다.하지만 아기가 다시 자주 토하거나, 사출성 구토(멀리 뿜는 형태입니다), 발열, 소변량이 줄어들면 다시 소아과 검진을 권합니다. 최근 구토가 있었다면 하루 수유 총량, 체중 증가를 기준으로 꼭 조절해야하니 소아과에서 수유량을 점검받는 것이 안전하겠습니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.건강관리 / 영유아·아동 식단25.11.175.01명 평가00
- 쿠팡 로켓프레시 반찬 실온에 12시간안녕하세요, 질문 글 잘 읽어보았습니다.현재 기온이 꽤 춥습니다. 11월 17일 기준 새벽에는 영하까지 내려갔고, 제품이 자외선을 피해 프레시 가방에 아이스팩까지 보냉 상태로 밤새 보관이 되었으니 상황상 드셔도 안전합니다.새벽에 냉장고처럼 5도 이하의 환경에서는 박스 내부온도가 올라가기 어려워 사실상 냉장 보관에 준하는 조건이 됩니다. 그리고 자외선이 접촉이 불가능한 소재의 프레시 가방이므로 산패, 세균 증식 요인도 거의 없겠습니다.계란장, 장조림같이 단백질 반찬이 원칙적으로 상온 노출에는 민감해도, 외부 온도가 영하에 가까웠고 내부에 아이스팩도 있었으니 상할 가능성은 매우매우 낮습니다.김치는 산도가 높으니 더 안전합니다. 실온 12시간보다 훨씬 강한 조건에도 잘 견디니 이번 상황에서 문제될 가능성은 없습니다.>>> 현재 기온, 보관 환경, 시간을 고려하면 드셔도 되겠습니다. 그래도 드시기 전에 향, 색, 가스 팽창 여부만 한 번 확인하시는 것이 종합적으로 안전하겠습니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 기타 영양상담25.11.175.01명 평가10
- 고민해결 완료100
- 잠이 안올때 해결할 수 있는 방법에 대해서 알려주세요안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.잠이 잘 안드는 시기는 누구나 찾아오게 됩니다. 하지만 과학적으로 효과가 검증된 방법들을 바로 적용하게 된다면 수면의 진입 시간은 많이 줄어들게 됩니다. 현재 겪는 피로감도 충분히 설명이 되는 부분이니 현실적인 조정법을 정리해서 공유 드립니다.[잠에 도움이 되는 루틴]잠들기 직전에는 몸을 "각성"에서 "진정"으로 바꿔주셔야 합니다. 바로 즉효가 있는 방법이 조명을 낮추고(휴대폰 블루라이트 최소화), 체온은 조금씩 떨어뜨립니다. 취침 전에 따뜻한 반신욕이나 샤워를 하고, 방은 약 20~22도정도 맞추게되면 체온도 떨어지며 수면 호르몬 분비가 촉진이 됩니다. 10분정도 침대 요가 스트레칭이나 명상을 하는 것도 방법입니다. 숨을 4초 이상 들이마시고 6초간 내쉬는 호흡도 자율신경을 느긋하게 해서 과한 긴장을 풀어주게 됩니다.[잠에 피해야할 루틴]잠들기 전 3~4시간 전에는 식사와 고강도 운동을 마치시는 것이 필요합니다. 그리고 6~8시간 전에는 카페인, 과식을 마치시는 것이 좋습니다. 술은 되도록 피하시는 것이 숙면에 도움이 되겠습니다. 침대에서는 휴대폰 시청, 일/공부를 하지 않는 것이 필요합니다. 침대=수면이라는 공식이 깨져버리면 뇌는 잠드는 환경으로 인지하기 어려워집니다.>>> 잠이 안 올때 누워서 억지로 기다리기보다 30분 이상 잠이 안 오면 자리에서 나와 가벼운 독서로 긴장을 풀고 다시 잠드는 것이 효과적입니다.이런 리듬을 고착시키면 수면의 회복이 서서히 따라오게 될 것입니다.답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 합니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법25.11.1700
- 두통에 좋은 방법 여러가지 추천해주세요안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.머리가 꽉 조이는 느낌이 반복되신다면, 진통제로 해결이 어렵습니다. 편두통이 뇌혈관, 신경이 과하게 예민해지는 현상이라서 생활 패턴을 조절하시는 것이 필요합니다.가) 수분 부족: 생각보다 큰 원인이 되겠습니다. 하루 1.5~2L정도 꾸준히 나눠서 미지근한 물로 나눠 드시고, 카페인 섭취량이 들쭉날쭉하게 되면 두통 유발이 커집니다.나) 규칙적인 숙면: 하루 7~8시간 이상 규칙적인 숙면도 중요해서 기상, 취침 시간이 흔들리게 되면 편두통이 더욱 쉽게 찾아온다고 합니다.다) 목/어깨 근육 긴장: 특히 목과 후두부 긴장이 두통을 더 악화시킵니다. 몰입이나 집중하는 업무를 할 경우 25분마다 잠깐 일어나서 기지개와, 목 스트레칭을 가볍게 해줍니다. 목 뒤를 손으로 가볍게 꾹꾹 눌러주면 두통과 스트레스가 일시적으로 완화됩니다. 혈류가 풀려서 긴장 스트레스가 완화되는 것입니다. 고개를 숙여서 작업하는 것도 뇌에 산소 공급이 더뎌서 눈 높이에 맞게끔 전자기기나 책을 셋팅하는 것이 필요합니다.라) 마그네슘(글리시네이트, 시트레이트), 리보플라빈(B2): 이 두 가지 영양성분은 편두통 감소에 도움이 된다고 합니다.증상이 점점 심해지거나 시야 흐림이 만약 동 반되면 바로 내과 진료를 권장드립니다.위에 방법들을 참조하셔서 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 기타 영양상담25.11.175.01명 평가00