답변 내역

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.운동후 30분 안에 단백질을 챙기지 못하시면 공들여 쌓은 근육이 다 사라질 것 같은 불안함, 충분히 이해가 갑니다. 그러나 그 불안함은 이제 내려놓으셔도 괜찮답니다.기회의 창이라 불리는(아나볼릭 윈도우 개념) 운동 직후 30분 이내 단백질 섭취가 근성장에 절대적인 영향을 미친다는 고정관념은 현대 스포츠 영양학에서 이미 수정이 된 이론이랍니다. 근단백질 합성(MPS)은 운동 직후에만 반짝 일어나는 것이 아닌, 운동 후 최소 24시간에서 최대 48시간까지 활발하게 유지가 된답니다. 따라서 특정 시간대에 집착하시기보다, 하루동안 섭취하는 총 단백질량을 맞추시는 것이 근비대에 결정적인 역할을 하겠습니다. 근성장을 목표로 하신다면 하루에 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질을 섭취하시는 것이 이상적이랍니다. 70kg 성인 기준, 하루 총 110g~160g의 단백질을 한 번에 몰아서 드시기보다 3~5회로 나누어 일정하게 공급하는 것이 근육 보존에 유리하겠습니다.운동 직후 기진맥진한 상태에서 억지로 닭가슴살을 드시지 않아도 됩니다. 운동 후 2~3시간 이내에 탄수화물, 단백질이 잘 갖춰진 일반적인 식사를 하시는 것 만으로도 근손실을 막고 근육을 합성하기 충분하겠습니다.오늘 흘린 땀은 배신하지 않고 몸에 오롯이 잘 저장되니 너무 스트레스 받지 마시어 편안하게 다음 식사를 드셔주시길 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.8세 아이의 체중이 35kg이라면 또래 표준(약 25~27kg) 대비 상위 5% 이내에 해당하며 어느정도 체중 관리가 필요하게씁니다. 아무래도 살이 키로 간다는 말이 사실은 유전이 80%이상 결정하며, 영양 과잉시 성조숙증을 유발해서 최종 키를 작게 만들 위험이 있답니다. 몇가지 방법을 정리해서 제안해 드리겠습니다.먼저 아이의 배가 많이 나왔다면 칼로리 문제보다는 인슐린 저항성을 의심해보셔야 합니다. 단순당(설탕, 액상과당-과자, 단 빵, 음료, 주스, 디저트, 초코, 아이스크림, 젤리, 사탕) 섭취를 감량기동안 0에 가깝게 줄여보셔야 합니다. 간식만 끊어도 인슐린 수치가 낮아져서 복부 지방이 먼저 빠지게 됩니다. 그리고 체중 1kg당 1.2~1.5g에 가까운 단백질(계란, 고기, 생선)과 식이섬유(채소, 과일)를 충분히 섭취하는 것이 좋답니다. 대사 효율을 높이고 성장호르몬 분비를 촉진하게 됩니다.아이 운동을 숙제처럼 시키면 아이는 스트레스로 더 먹게 됩니다. 되도록 비운동성 활동(NEAT) 극대화를 시킵니다. 엘리베이터 대신 계단을 오르기, 하루 60분 이상의 활발한 신체활동(수영, 태권도, 줄넘기, 빨리 걷기, 싸이클 모두 좋습니다)을 해보시거나 아니면 유아스포츠센터나 놀이처럼 진행하는 것도 좋습니다. 그리고 배가 유독 나왔다면 전방경사 자세 때문일 수 있습니다. 코어 근육을 잡아주는 바른 자세 교육만으로도 복부 압력이 조절이 되며 배가 들어가 보입니다.수면 시간은 밤 10시 이전 깊은잠에 들어야(하루 최소 8~9시간 이상 숙면이 필요해요) 성장호르몬이 지방을 태우고 키 성장에 좋습니다. 수면 부족이 식욕 조절 호르몬인 렙틴 수치를 낮춰 폭식을 유발하게 되거든요. 그리고 스마트폰, 티비, 패드처럼 디지털 매체 노출을 줄여서 뇌의 보상 회로를 안정시켜야 종종 찾아오는 가짜 배고픔이 사라지게 됩니다.아이의 건강한 다이어트로 건강한 성장을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.밤마다 찾아오는 허기를 달래기 난감할때가 많은 것 같아요. 되도록 이상적인 음식은 당지수(GI)가 낮고 소화에 부담이 적으면서 숙면은 돕는 성분이 좋더라구요. 제가 종종 활용하는 방법으로 제안 도와드리겠습니다.먼저 추천드리는건 삶은 달걀, 두부입니다. 달걀은 1~2알 만으로 공복감을 빠르게 달래주고, 두부는 살짝 데쳐 드시면 따뜻한 수분이 포만감을 극대화하고, 식감이 부드러워서 큰 자극을 주지는 않습니다. 그릭 요거트도 훌륭한데, 유익균이 소화를 돕고 포만감을 주니 설탕이 없는 플레인 제품에 블루베리 50g이하로 섞어 드시면 당지수를 낮게 유지할 수 있겠습니다.만약 식감을 중요하게 생각하시면, 아몬드, 호두같은 견과류를 한 줌 드셔보시길 바랍니다. 아몬드에 있는 마그네슘은 근육을 이완시켜서 숙면을 유도하는 진정제 역할을 해줍니다. 20g내외로 드시는 것이 좋습니다. 만약에 입이 심심해서 무언가를 계속 씹고 싶으시다면 방울토마토, 오이, 아니면 구운 김, 스트링치즈, 황태채를 추천드립니다. 황태채는 지방은 거의 없고 단백질 함량이 상당히 높아서 다이어트중에 야식으로 드시기에 훌륭합니다.그리고 우유 한잔과 카모마일차도 괜찮습니다. 우유 속의 트립토판 성분은 숙면 호르몬인 멜라토닌 합성을 도와서 잠을 청하기 안성맞춤입니다. 그러나 어떤 음식이던 잠들기 최소 3시간 전에는 섭취를 마시치고 나트륨이 많은 조미료, 가공식품, 배달음식은 다음날 부종의 원인이 되니 피하시는 것이 좋겠습니다.아예 칼로리 섭취를 0kcal에 가까우면서 식욕을 잠재우기에 저는 탄산수(무가당)와 멘톨향 이소말트 무설탕 사탕이였습니다. 먼저 탄산수를 300ml이상 들이키고, 무설탕 사탕을 1~2알 입에 물고있다보면 10분 뒤에 아예 배고픔이 잠잠하더라구요. 이 닦기 귀찮을때는 이런 방법도 추천드립니다. 건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.고들빼기가 국화과에 속하는 이년생 초본 식물로, 산야에서 자생해서 예로 어린잎과 뿌리를 같이 섭취해 온 약용 채소로 보시면 되겠습니다. 인삼에 버금가는 효능이 있다 해서 인삼나물이라고 불리기도 하고, 강한 쌉쌀한 맛이 식욕을 돋기도 합니다. 영양 성분을 살펴보면 고들빼기 100g 기준 비타민A의 전구체인 베타카로틴이 약 2,000ug가 함유되어 시력 보호와 세포 재생을 돕고, 비타민C 20mg과 칼슘 100mg, 철분 3mg같이 현대인에게 꼭 필요한 무기질이 상당히 높게 구성되어 있답니다.사포닌 성분이 많아서 면역 시스템 강화와 항염 작용에 좋고, 천연 인슐린 성분인 이눌린이 다량 함유되니 혈당 상승을 억제하고 췌장 기능을 지원해줍니다. 그리고 치코르산과 같은 항산화 성분이 간의 독소를 해소하고 피로 물질을 제거하는데 기여해주며, 식이섬유는 100g당 약 4.5g 수준으로 변비 예방과 장 건강에 유익하겠습니다. 맛은 첫입에 강렬한 쓴맛이 느껴지나 씹을 때 고소함과 감칠맛이 있고, 소금물에 삭혀 김치로 담그면 발효 과정에서 쓴맛이 중화되고 유산균이 증식해서 소화력을 극대화 시킵니다.이처럼 고들빼기가 고농축 비타민과 생리활성 물질이 조화로운 고영양 식품으로, 기능성 식단의 중요 식재료가 되겠습니다. 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.식후 혈액 속의 포도당 농도가 급격하게 치솟았다가 떨어지는 혈당 스파이크는 혈관 내벽에 염증을 일으키고 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다. 커피 외에 일상에서 실천할 수 있는 방법을 제안해 드립니다.먼저 효과적인 방법은 음식을 먹는 순서를 바꾸는 것입니다. 식이섬유(채소)를 먼저 섭취하시고, 그다음 단백질과 지방(고기, 생선), 마지막에 탄수화물(밥, 빵, 면)을 먹는 거꾸로 식사법을 실천해 보시길 바랍니다. 이런 순서만 지키셔도 혈당 정점을 약 75%가량 낮출 수 있으며, 인슐린 분비량은 50% 까지 감소하게 됩니다. 먼저 섭취된 식이섬유가 소장 벽에 일종의 거름망을 형성해서 나중에 들어오는 포도당의 흡수 속도를 지연시키기 때문이랍니다.그리고 식사 직전에 애사비(사과 초모)나 베르베린, 바나바잎 추출물같은 혈당 관리 식품으로 드시면, 혈당 억제제 역할을 해줍니다. 애사비를 1큰술(15ml)을 300ml에 희석해서 빨대로 드시는 것이 좋습니다. 식초의 아세트산 성분은 전분을 당분으로 분해하는 효소의 활동을 일시적으로 중단시켜서 혈당 상승 폭을 최대 30%까지 완화를 해줍니다.그리고 식사를 마친 후 가만히 앉아 계시거나 눕는것은 혈당 스파이크를 방치하는 것과 같습니다. 식후 30분 뒤에 15~20분정도 가볍게 산책이나 실내 싸이클을 타보시길 바랍니다. 외출이 어려우시면 제자리에서 발뒷꿈치를 들고 내리는 카프레이즈를 10분 이상 반복하시는 것만으로 큰 효과를 볼 수 있습니다. 근육이 혈액 속의 포도당을 에너지원으로 직접 소모하게 유도하는 것입니다.그리고 식품 자체의 당지수(GI)를 고려하는 것도 필요합니다. 당지수가 55 이하인 식품(채소, 건강한 지방, 고기, 계란, 생선)을 주식으로 선택해주세요. 같은 탄수화물이라도 차갑게 식히면(24시간 이상 냉장보관) 저항성 전분이 생겨서 당 흡수율이 낮아지게 됩니다. 그리고 음식을 입에 넣고 최소 30회 이상 천천히 씹어서 식사 시간을 20분 이상 유지하시면 포만감 호르몬이 충분히 분비되니 과도한 인슐린 분비를 막을 수 있겠습니다.이런 습관들은 당뇨를 예방하고, 식후 식곤증과 만성 피로를 해결하는데 효과적입니다. 건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.돼지고기는 현대인의 에너지 대사에 필수적인 비타민B1(티아민) 함량이 육류중에 가장 많습니다. 부위별로는 차이가 있으나 100g당 약 0.4~0.9mg의 비타민B1을 함유하고 있고, 소고기보다는 약 8~10배가량 높은 수치로 탄수화물의 에너지 전환을 돕고 피로 해소에 훌륭한 효능을 발휘합니다. 그리고 고품질의 동물성 단백질이 100g당 약 20~22g 포함되어 있어서 근육 생성과 면역 체계 강화에 기여하고, 철분(약 1.0mg)과 아연(약 2.5mg)같이 미네랄 성분이 체내 효소 활성화와 혈액 생성을 도와줍니다.지방 구성 측면에서도 올레산과 같은 불필요한 콜레스테롤 배출을 돕는 불포화 지방산이 포함되어 있으나, 삼겹살 같은 특정 부위는 지방 함량이 30%를 상회할 수 있어서 주의가 필요합니다. 일반식 기준으로 탕수육이나, 햄, 소시지 같은 가공육을 많이 섭취하시면, 고지혈증, 고혈압의 심혈관계 질환의 위험을 높일 수 있고, 100g당 약 250~350kcal에 달하는 높은 열량은 체지방 축적과 비만을 유발할 수 있겠습니다.따라서 하루 권장 섭취량인 60~100g 내외를 준수하시어 수육, 찜 요리 형태로 조리하셔서 지방 섭취를 조절하시는 것이 건강 유지에 이상적이겠습니다. 건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.돼지고기와 닭고기 섭취 시에만 배변이 원활해지는 현상이 장에서 특정 성분에 유독 민감하게 반응하는 것일 수 있는데요, 위대장 반사로 볼 수 있습니다. 육류의 지방 성분은 십이지장에서 콜레시스토키닌 호르몬 분비를 촉진하고, 대장의 수축 운동을 뷰할하는 강한 트리거가 됩니다. 돼지고기의 지방이 유도한 담즙산이 대장을 자극해서 변을 밀어내는 천연 완하제 역할을 수행한답니다.그에반해 차전자피나 귀리 같은 식이섬유는 변의 부피를 키우는데 좋은데, 장의 연동 운동 자체가 느린 상태에서는 장내 정체 시간을 길게 만들어서 식이섬유의 역설을 초래하니 변비를 악화시킬 수 있땁니다. 소고기, 두부, 계란은 소화 흡수율이 높아서 대장에 남는 잔여물이 적으니 배변을 유도할 물리적인 자극이 부족할 수 밖에 없답니다. 아무래도 장 컨디션이 식습관에 따라가는 편이긴 합니다.특정 고기에만 의존하셔서 스트레스를 받기보다, 소고기, 채소 식단에 올리브유, 들기름같은 양질의 지방을 한 스푼 곁들이셔서 인위적으로 보완해 보시길 권장드립니다.이렇게 하시면 장의 윤활 작용과 운동을 동시에 도와서 골고루 드시면서 편안한 배변이 가능해질 것입니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.일교차가 큰 환절기에 아내분의 면역력 저하로 걱정이 되시겠습니다. 이를 극복하고 체내에 방어체계를 강화하기 위해서는 몇 가지 영양 섭취가 꼭 필요합니다.먼저 비타민C가 많은 감귤류, 키위, 브로콜리는 백혈구 기능을 활성화하고 항산화 작용을 수행하고, 마늘의 중요 성분인 알리신은 강한 살균과 항균 작용으로 외부 병원균 침입을 차단하는데 효과적이랍니다. 면역 세포의 약 70~80%가 장에 분포하는 만큼, 요거트나 김치같은 프로바이오틱스 식품을 통해서 장내 환경을 개선해주시는 것도 중요하겠습니다.그리고 버섯에 함유된 베타글루칸 성분이 면역 세포인 대식세포를 자극해서 기초 면역력을 높여주고, 굴, 소고기에 많은 아연이 면역 반응 조절과 세포 증식에 필수적인 역할을 한답니다. 항염 효과가 뛰어난 생강의 진저롤 성분과 강황의 커큐민이 체내 염증 수치를 낮춰주고 체온을 높여서 혈액 순환을 도와줍니다. 그리고 시금치나 견과류의 들어있는 비타민E는 활성산소로부터 세포막을 보호하는 역할을 합니다.이런 식품들을 균형있게 식단에 포함하시어 따뜻한 물을 자주 드시는 습관을 병행해주신다면 아내분의 빠른 컨디션 회복에 도움이 되겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.평소에 가래로 고생이 많으실 것 같습니다. 이렇게 기관지가 선천적으로 약하신 경우에 발생하는 만성적인 가래는 호흡기를 보호하려는 생체 방어 기제이나 일상에 큰 불편을 줄 수 있습니다.이를 완화하기 위해서 권장되는 음식이 도라지로, 중요 성분인 사포닌이 기관지 점액 분비를 약 25% 이상 증가시켜서 점도가 높은 가래를 삭이고 배출을 용이하게 합니다. 배는 루테올린 성분이 많아서 기관지 염증을 억제하고, 전체의 90% 내외가 수분으로 이뤄져 있어서 점막이 건조해지는 것을 막아준답니다. 무는 시니그린 성분은 함유해서 기관지 점막을 강화시키고, 가래를 분해하는 효과가 탁월하니, 100g당 약 20mg 이상의 비타민 C가 포함되어 기초 면역력을 보강합니다. 생강의 진저롤과 쇼가올 성분이 강한 살균과 항염 작용으로 기관지 부종과 가래 생성 원인을 약 30%정도 감소시키는 효과가 있습니다. 모과는 사포닌과 구연산이 많아서 폐 기능을 원활하게 하고, 오미자에 포함된 고농도 시트르산과 사과산은 거담 작용을 돕고 기침을 진정시켜준답니다. 브로콜리는 설포라판 성분으로 폐 속의 유해 세균을 억제하고, 녹차의 카테킨 성분이 항바이러스 효과를 발휘해서, 호흡기 감염 위험을 20%정도 낮추는데 기여합니다. 마늘의 알리신은 천연 항생제 역할을 수행해서 기관지 내 만성 염증을 다스려줍니다.체중 1kg당 약 30ml, 일반 성인 기준 하루 2L 이상의 미온수를 섭취해주시는건 가래의 점도를 50% 이상 낮추어 자연스러운 배출을 유도하는 기초적인 관리법이 되겠습니다.위에 식재료를 참고하시어, 가래 개선이 도움이 되시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.김밥은 수분 활성도가 높은 채소와 단백질원이 밀집된 복합 식품이라, 조리 직후부터 미생물 오염에 상당히 취약한 구조를 가진답니다. 보통 냉장 보관시 1~2일 이내 섭취를 권장드리고, 2일(48시간)이 지난 시점은 위생 안전상 한계치에 도달한 것으로 간주해주셔야 합니다. 냉장고의 저온 환경은 세균의 증식을 억제해주며 완전 차단하는 것은 아니기 때문입니다. 시금치나 오이처럼 수분이 많은 나물류와 계란 지단은 냉장 상태에서도 미생물이 번식하기 좋은 매개체가 된답니다. 일부 저온성 세균이 영상 5도 이하에서도 서서히 증식을 하고 독소를 생성하니, 겉모양이 멀쩡하시더라도 내부에서는 보이지 않는 부패가 진행되기도 합니다.시간이 지날수록 채소 속 비타민은 산화되면서 파괴되고, 쌀의 전분이 노화되며 소화 흡수율이 급격하게 떨어지게 됩니다. 딱딲하게 굳은 밥은 위장에 부담이 되기도 해서 꼭 재가열을 해주셔야 합니다. 2일 정도 지난 김밥을 섭취하셔야 한다면, 중심부 온도가 75도 이상이 되도록 충분히 가열을 해주셔야 합니다. 달걀물을 입혀 팬에 굽는 김밥전 방식이 속재료까지 열을 효과적으로 전달해서 식중독균을 사멸시키는데 좋습니다.그러나 조금이라도 시큼한 냄새가 나거나 표면에 끈적한 점성이 느껴지신다면 영양보다는 안전을 최우선으로 하셔서 아깝지만 버리시는 것이 좋겠씁니다. 이렇게 냉장 보관이 신선도를 영구히 보장하지 않는다는 점을 항상 유의해주시길 바랄게요.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^^