답변 내역

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.혈당 관리를 위해 흰쌀밥 대신 잡곡을 고민중에 계시군요! 흑미의 껍질이 소화하기 조금 버거우셨다면 섬유질이 많으면서 질감이 부드러운 잡곡을 고려해보시길 바랍니다.추천드리는 것은 귀리가 있습니다. 귀리에 있는 베타글루칸 성분이 당 흡수를 늦추고 인슐린 저항성을 개선하는데 좋아, 꼬득한 식감으로 포만감을 높여서 자연스럽게 밥 양을 줄이는데 좋답니다. 보리도 있습니다. 압맥, 늘보리, 찰보리는 수용성 섬유질이 많으면서 흑미에 비해서 소화 부담이 적어허 흰쌀과 배합하기에도 좋습니다.퀴노아와 기장도 있습니다. 퀴노아는 완전 단백질 식품이며 입자가 작아 소화도 빠르고, 기장은 성질이 따뜻해서 위장이 약하신 분들에게도 적합한 저혈당 곡물이 되겠습니다. 메밀과 렌틸콩도 좋은 대안입니다. 메밀의 루틴 성분은 혈관의 건강을 돕고 혈당의 상승을 억제하면서, 렌틸콩의 높은 단백질 함량으로도 탄수화물 위주 식단을 균형있게 보완을 해줄 수 있습니다.처음에는 흰쌀, 잡곡 비중을 8:2~7:3정도로 시작하셔서 조금씩 잡곡 비중을 높이시어 5:5까지 가보시고, 위장의 적응도를 매번 확인해주시는 것이 좋겠습니다. 잡곡을 충분히 불려주시면 소화 효율을 더 높일 수 있습니다.귀리, 보리, 퀴노아, 기장, 메밀, 렌틸콩, 호라산밀, 엠버밀를 고려해보셔서, 건강한 밥 해드시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.머위는 폴리페놀이 많아 면역력 강화, 항염 작용에 좋은 효능을 발휘하는 봄나물입니다. 한방에서는 동부채라 부르고 기침을 멎게 하고 가래를 삭이는등 호흡기 질환 개선에 널리 활용이 되고 있습니다. 머위의 쌉싸름한 맛을 내는 유효 성분이 소화액 분비를 촉진해서 위장 기능을 도와주고 식욕을 돋우는데 효과적이며, 칼슘, 비타민 성분은 골다공증 예방과 춘곤증 해소에도 좋답니다.그리고 피를 맑게 하는 정혈 작용으로 혈액 순환을 도와주고 간 기능을 활성화시켜 몸속의 독소 배출을 도와주기도 합니다. 생으로 섭취 가능 여부를 말씀드리면, 정말 연한 어린잎은 쌈 채소, 겉절이로 즐기실 수 있으나, 머위의 강한 쓴맛, 미량의 식물성 알칼로이드 성분을 고려하신다면 되도록이면 끓는 물에 살짝 데쳐서 찬물에 충분히 우려내시고 조리하시는 것이 영양 흡수, 안전면에서 유리하겠습니다.그리고 머위 줄기엔 섬유질이 많아 1)변비개선, 2)장 건강에도 효과적이니, 잎과 줄기를 고루 섭취하시는 것을 권장드립니다. 처음 접하신다면 데친 머위를 들깨가루에 볶아 고소하게 즐기는 방법부터 시작해 보시는 것이 맛 거부감을 줄여주는 방법이 되겠습니다.봄에 보약같은 머위나물로 건강한 식단을 완성해 보시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요,간헐적 단식은 대사 유연성을 높여주고, 체지방을 효과적으로 연소시키는 좋은 방법이 맞습니다. 일정 시간 공복을 유지하시면 혈중 인슐린 수치가 낮아지게 되고, 신체는 포도당 대신에 저장된 지방을 주 에너지우너으로 사용하는 대사 스위치를 작동시키게 됩니다. 체중 감량과 인슐린 저항성 개선, 세포 재생을 도와주는 자가포식(오토파지) 현상을 활성화 시켜서 대사 질환 예방에도 좋답니다.먼저 권장되는 시간은 16:8 방식이며, 16시간 공복 후 8시간 이내 영양을 섭취하시는 것이 생체 리듬 유지와 지속 가능성 면에서 효율적이랍니다. 단식 후 맞이하는 첫 끼니는 인슐린 분비를 자극하지 않는 것이 중요합니다. 설탕, 흰 밀가루 같은 정제 탄수화물은 모두 피해주셔야 합니다.첫 끼니는 섬유질이 많은 채소를 먼저 섭취해보셔서 혈당 흡수 속도를 늦추고 이어서 계란, 연어, 닭고기같은 단백질과 아보카도, 견과류, 올리브유같은 지방을 곁들인 식단이 이상적입니다. 채소 > 단백질/지방 > 복합탄수화물 순서로 드시면 혈당 스파이크를 예방하고, 포만감을 오래 지속시켜서 다음 식사에서 과식을 막고 다이어트 시너지를 낼 수 있답니다.16:8시간이 초반에 부담이 되실 수 있습니다. 시작은 12:12부터 시작하셔도 충분하며, 1주일간 1시간씩 서서히 늘려가시는 방법을 추천드립니다. 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,다이어트가 매번 실패하시니, 답답하실 것 같습니다. 몇 가지 방법을 제안드리겠습니다.먼저 몸의 인슐린 저항성을 개선하고 지방 연소 모드로 전환하기 위해서는 14~16시간 간헐적 단식을 생활화하셔서 영양 구성은 탄수화물 20%, 단백질 30%, 지방 50% 정도의 저탄고지 비율을 맞춰보시길 바랍니다. 단백질은 질문자님 체중 1kg당 1.6~2.0g정도를 섭취해주시되, 닭가슴살 대신에 소고기, 돼지고기, 생선, 계란같이 다앙한 지방이 포함된 에너지를 섭취하시는 것이 포만감을 충분히 누릴 수 있습니다. 평소 식단에서는 설탕, 밀가루, 액상과당같은 정제탄수화물과 술은 혈당 시스템을 깨니 꼭 멀리해주시길 바랍니다.(이 4가지 성분만 피하셔도, 살이 빠지기 시작합니다)식사시 섬유질 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 드시는 거꾸로 식사법을 실천해보시어, 뇌가 포만감을 인지할 수 있도록 한 입에는 20회 이상 씹어서 20분 이상 천천히 식사를 해보시길 바랍니다. 스마트폰이나 TV를 보지 않는 마인드풀디스 이팅(오로지 음식에만 집중)은 과식을 막아줍니다. 식후 30분 뒤에는 혈당 스파이크를 억제하기 위해서 20분간 걷기, 실내싸이클같은 가벼운 운동을 병행해보시길 권장드립니다.물 섭취는 대사 순환을 위해서 체중 1kg당 30~33ml정도를 섭취해주시고, 총 섭취 칼로리는 질문자님 TDEE에서 400~600kcal정도를 차감한 수준으로 맞춰보시길 바랍니다. 그리고 하루 7시간 이상 충분한 숙면과 스트레스 관리는 코티솔 수치를 안정시켜서 식탐을 조절해줄 수 있습니다.위에 방법을 고려해보시고, 주당 0.3~0.5kg감량 페이스를 지키셔서, 건강한 다이어트 되시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.보리밥은 전통적인 지혜가 담긴 고영양 식품이랍니다. 보리의 중요 성분인 수용성 식이섬유 베타글루칸은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 혈관을 깨끗하게 유지해서 고혈압, 동맥경화같이 심혈관 질환 예방에 좋습니다. 그리고 보리는 백미보다는 식이섬유가 많아서 탄수화물 흡수 속도를 늦추는 저당지수(GI)와 당뇨인의 대표 식재료이기도 합니다. 식후 혈당의 빠른 상승을 억제해서 당뇨관리와 인슐린 저항성 개선에 좋고, 장시간 포만감을 유지해서 체중 조절에도 좋습니다.장 건강에서도 보리밥은 유익한데요, 섬유질은 장내 유익균의 증식을 도와주는 프리바이오틱스 역할을 하니, 장 환경을 정화하면서 배변 활동을 도와줍니다. 그리고 에너지 대사에 중요한 비타민B와 마그네슘, 철분같이 미네랄이 많아서 신진대사를 활성화하고 피로의 회복, 면역력 증진에도 기여를 한답니다. 보리의 항산화 성분도 노화 원인인 활성산소를 제거해줘서 세포 건강을 지켜주기도 합니다.30분이라는 시간이 꽤 길 수도 있겠습니다. 기다림 끝에 마주하실 건강한 한 끼로 신체의 활기를 되찾으시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.[부추 효능]부추는 원기 회복과 정력 증강에 좋은 효능을 지닌 채소입니다. 부추에 함유된 황화아릴 성분이 비타민B1 흡수를 도와서 만성 피로를 해소해주고 신진대사를 활발하게 해줍니다. 알리신 성분도 혈관을 확장해서 혈액의 순환을 원활히 해서 수족냉증 완화, 심혈관 질환 예방에도 좋답니다. 그리고 간 해독 작용이 좋아서 체내의 독소 배출을 도와주고 숙취 해소에도 효과적이랍니다. 강한 항산화제인 베타 카로틴과 비타민C, E는 세포 노화를 방지하면서 면역력을 강화하고, 따뜻한 성질도 있어서 위장도 보호하며 소화 불량과 복부 팽만을 개선하는데 좋답니다.[부추 요리]부추로도 정말 많은 요리가 가능합니다. 대중적인 부추전은 바삭한 식감, 고소한 향이 좋고, 요리의 느끼함을 잡아주는 부추겉절이가 구운 고기에 곁들임 메뉴로 적격입니다. 아삭한 오이 속 부추를 채워준 오이소박이는 입맛을 돋기에 좋고, 부추를 넣은 부추잡해, 부추 달걀볶음은 간편하면서 영양가 높은 반찬이 되겠습니다. 부추는 육류 잡내를 잡는데 좋아서 훈제오리, 돼지고기와 함께 볶아서 먹으면 영양적 궁합이 좋습니다.그러나 부추의 영양소는 열에 약하니 가급적이면 생으로 섭취를 해주시거나, 조리 마지막 단계에 약간 익혀서 영양 손실을 줄여주시는 것이 필요합니다.유황 화합물 성분은 위를 자극할 수 있어서 위장이 약하신 분들은 과다 섭취만 피해주시는 것이 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.보통 체중 감량 단계에서 몇 번 찾아오는 정체기가 있는데, 신체가 현재 상태를 유지하려는 생존 본능인 항상성 기전과 체중 변화에 따른 대사 적응 현상으로 발생하게 됩니다.체격이 작아질수록 기초대사량이 자연스럽게 감소가되고, 인체는 에너지를 덜 소모하려는 효율적인 상태로 변하게 되니 기존 식단과 운동량으로는 더 이상 칼로리의 결손을 만들기가 어려워진답니다. 해결방법으로는 먼저 영양 구성을 점검해보시는 것이 필요합니다. 무조건 적게 드시기보다는 단백질 섭취량(동물성 단백질, 고기, 계란, 생선을 끼니당 100~200g정도 챙겨주십니다. 체중 1kg당 1.6g이상의 단백질 섭취를 하루 3~4번으로 나눠서 드셔보시길 바랄게요)을 이정도 지켜주시는 것이 필요합니다.2주 1회정도 탄수화물 섭취량을 늘리시는 카브 사이클링(리피딩)을 통해서, 그러니까 평소보다 1끼니는 탄수화물 섭취량을 70~100%정도 더 늘려서 드시는 것입니다. 이렇게 신체가 저칼로리에 적응하지 못하게 자극해주셔야 합니다.(물론 디저트, 빵, 제과류 같은 정제탄수화물이 아닌, 고구마, 바나나, 단호박, 감자, 밥같은 구황작물, 곡물, 전분이 있는 식품이 낫습니다)그리고 유산소 매일 하시는 것 좋지만(예로 걷기만 하셨다면, 싸이클, 일립티컬, 로잉머신, 조깅, 스텝퍼, 천국의 계단, 스피닝, 수영처럼 종목을 바꿔서 로테이션으로 진행합니다), 주 2~3회정도는 고강도 인터벌 트레이닝이란 새로운 부위의 근력 운동을 추가해서 신체에 생소한 스트레스를 주셔야 대사가 다시 활성화 된답니다.만성적인 스트레스, 수면 부족은 코티솔 수치를 높여서 체지방 연소를 방해하게 되고 수분 정체를 유발하게 되어, 하루 최소 7시간 이상 숙면과 평소에 충분한 휴식이 필요합니다.위에 방법들을 활용하시다보면, 몸에서는 다시 세트 포인트를 내려서 마지막 2kg의 정체기를 돌파할 수 있게 될 것입니다. 다이어트 성공을 응원합니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.아침에 눈을 뜨기 힘드신 이유가 수면 관성때문도 있지만, 평소에 운동 부족, 만성 피로가 원인이기도 합니다.비타민 보충, 충분한 수면 시간에도 불구하고 피로가 지속이 되신다면 생체 리듬과 코티솔 분비를 조절해주시는 것이 필요합니다. 먼저 기상 후 1시간 이내 커튼을 치고 야외 햇빛을 노출해서 멜라토닌 분비를 억제하고, 뇌를 자극하는 것이 필요합니다. 그리고 수면 중에 낮아진 심부 체온을 높이기 위해서 가벼운 스트레칭(침대 요가도 좋습니다)과 시원한 물과 따뜻한 물을 교차 세안을 병행하시면 혈액 순환이 촉진되고 뇌로 전달되는 산소 공급량이 증가해서 신체적으로 각성이 됩니다.기상 후 마시는 미지근한 물 한잔(300~500ml)이 밤새 탈수된 신체에 수분을 공급하고 자율신경계를 자극해서 대사 활동을 시작하는 스타트가 되겠습니다. 만약에 잠에서 쉽게 깨어나지 않는다면 좋아하시는 음악을 틀어서 뇌의 보상 회로인 도파민 체계를 자극해주시는 것도 효과적인 방법이 되겠습니다.주말을 포함해서도 매일 동일한 기상 시간을 유지해보시어, 생체 시계 오차를 줄여가시는 것이 수면 관성에 있어서 지속 시간을 단축하는 해결책이 될 수 있습니다.신체가 적응하기까지는 보통 1~3주 이상 걸리니 이런 습관들을 하나씩 실천해보시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.블루베리 하루 권장 섭취량은 성인기준 약 20~30알(100~150g) 내외랍니다. 현재 하루 10알씩 꾸준히 섭취하시는건 항산화 성분을 공급하는 좋은 습관이랍니다.블루베리 효능에는 안토시아닌에 있습니다. 이 성분은 눈 망막의 로돕신 재합성을 도와서 시력 저하를 막아주고 눈의 피로를 완화하는데 좋습니다. 그리고 항산화제인 폴리페놀이 많아서 체내 유해한 활성산소를 제거하며 세포 노화를 방지하고 염증 억제에도 좋고, 혈관 내 코레스테롤 수치를 개선해서 심혈관 건강을 지켜준답니다.뇌세포의 노화를 늦춰서 기억력 증진과 인지 기능 향상에도 좋답니다. 그러나 블루베리는 찬 성질을 가지고 있어서 평소에 장이 예민하시거나 몸이 찬 사람이 한꺼번에 많이 먹게되면 설사, 복통이 생기게 됩니다. 신장 결석 과거력이 있으신 분들은 과다 섭취를 피하시는 것이 좋고, 아스피린에 알러지가 있는 살리실산 민감자도 주의가 필요하겠습니다.당뇨 환자의 경우 GI 지수는 낮지만 과당이 많아서, 식사 직후보다 식간에 나누어 드시는 것이 혈당 조절에 좋겠습니다. 정해진 구너장량을 지켜서 꾸준히 섭취를 해주시면 장기적으로 보면 신체 면역력을 지키는데 좋은 선택이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.퇴근 후 현관문을 열자마자 느껴지는 무기력함이 에너지가 고갈되어서 그렇습니다. 이겨내기 위해서는 귀가 후 곧장 침대로 향하는 습관을 보쳐봅니다. 외출복을 입은 채로 일단 딱 5분만 더 움직여 보시길 바랍니다. 가방을 정리하시거나, 설거지를 하는 둥 사소한 행동들이 나중에 귀찮음을 방지해줍니다.그리고 샤워로 오늘 하루 피로, 업무 긴장을 완전히 씻어내는 것도 중요합니다. 적당한 미온수로 씻고, 가볍게 잠옷으로 환복하면 뇌에서도 개인적인 시간이라는 것을 인지하게 됩니다. 그리고 형광등 대신에 은은한 간접 조명(주광색)을 활요해서 공간의 분위기를 바꿔주시면, 뇌가 이완이 되고 평온함을 느껴서 활동 의욕이 다시 살아나게 됩니다.(진정은 되나 적당히 밤 루틴을 지속할 수 있는 에너지가 생긴다는 뜻입니다) 그리고 무언가 해야한다는 부담이 크시면 5분 타이머를 활요해서 일단 대충이라도 시작해보시길 바랍니다. 책 한쪽 읽기, 내일 계획을 미리 점검하기, 가벼운 명상 스트레칭 같은 것 말입니다. 습관적으로 스마트폰을 보면서 도파민을 낭비하지 않도록 주의해주시는 것이 필요합니다. 디지털 기기를 멀리하시고 나에게 집중하는 시간을 10분만 가지셔도 무기력 개선에 좋습니다.이렇게 작은 습관을 참조하시어, 하나씩 실천해보시면 저녁을 좀 더 의미있게 보내 하루를 마무리하기 좋답니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.