다이어트 식단알려주세요(식탐있음)

Question

피티 여러번받아봤지만 항상 다이어트는 실패..

식단이 제일어려워요 그렇다고 닭가슴살은 먹기싫고

어떻게해야하나요?ㅠㅠㅠ

Answer 1

안녕하세요,

다이어트가 매번 실패하시니, 답답하실 것 같습니다. 몇 가지 방법을 제안드리겠습니다.

먼저 몸의 인슐린 저항성을 개선하고 지방 연소 모드로 전환하기 위해서는 14~16시간 간헐적 단식을 생활화하셔서 영양 구성은 탄수화물 20%, 단백질 30%, 지방 50% 정도의 저탄고지 비율을 맞춰보시길 바랍니다. 단백질은 질문자님 체중 1kg당 1.6~2.0g정도를 섭취해주시되, 닭가슴살 대신에 소고기, 돼지고기, 생선, 계란같이 다앙한 지방이 포함된 에너지를 섭취하시는 것이 포만감을 충분히 누릴 수 있습니다. 평소 식단에서는 설탕, 밀가루, 액상과당같은 정제탄수화물과 술은 혈당 시스템을 깨니 꼭 멀리해주시길 바랍니다.(이 4가지 성분만 피하셔도, 살이 빠지기 시작합니다)

식사시 섬유질 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 드시는 거꾸로 식사법을 실천해보시어, 뇌가 포만감을 인지할 수 있도록 한 입에는 20회 이상 씹어서 20분 이상 천천히 식사를 해보시길 바랍니다. 스마트폰이나 TV를 보지 않는 마인드풀디스 이팅(오로지 음식에만 집중)은 과식을 막아줍니다. 식후 30분 뒤에는 혈당 스파이크를 억제하기 위해서 20분간 걷기, 실내싸이클같은 가벼운 운동을 병행해보시길 권장드립니다.

물 섭취는 대사 순환을 위해서 체중 1kg당 30~33ml정도를 섭취해주시고, 총 섭취 칼로리는 질문자님 TDEE에서 400~600kcal정도를 차감한 수준으로 맞춰보시길 바랍니다. 그리고 하루 7시간 이상 충분한 숙면과 스트레스 관리는 코티솔 수치를 안정시켜서 식탐을 조절해줄 수 있습니다.

위에 방법을 고려해보시고, 주당 0.3~0.5kg감량 페이스를 지키셔서, 건강한 다이어트 되시길 바랄게요. 감사합니다 ^^