안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
혈당 관리를 위해 흰쌀밥 대신 잡곡을 고민중에 계시군요! 흑미의 껍질이 소화하기 조금 버거우셨다면 섬유질이 많으면서 질감이 부드러운 잡곡을 고려해보시길 바랍니다.
추천드리는 것은 귀리가 있습니다. 귀리에 있는 베타글루칸 성분이 당 흡수를 늦추고 인슐린 저항성을 개선하는데 좋아, 꼬득한 식감으로 포만감을 높여서 자연스럽게 밥 양을 줄이는데 좋답니다. 보리도 있습니다. 압맥, 늘보리, 찰보리는 수용성 섬유질이 많으면서 흑미에 비해서 소화 부담이 적어허 흰쌀과 배합하기에도 좋습니다.
퀴노아와 기장도 있습니다. 퀴노아는 완전 단백질 식품이며 입자가 작아 소화도 빠르고, 기장은 성질이 따뜻해서 위장이 약하신 분들에게도 적합한 저혈당 곡물이 되겠습니다. 메밀과 렌틸콩도 좋은 대안입니다. 메밀의 루틴 성분은 혈관의 건강을 돕고 혈당의 상승을 억제하면서, 렌틸콩의 높은 단백질 함량으로도 탄수화물 위주 식단을 균형있게 보완을 해줄 수 있습니다.
처음에는 흰쌀, 잡곡 비중을 8:2~7:3정도로 시작하셔서 조금씩 잡곡 비중을 높이시어 5:5까지 가보시고, 위장의 적응도를 매번 확인해주시는 것이 좋겠습니다. 잡곡을 충분히 불려주시면 소화 효율을 더 높일 수 있습니다.
귀리, 보리, 퀴노아, 기장, 메밀, 렌틸콩, 호라산밀, 엠버밀를 고려해보셔서, 건강한 밥 해드시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^