답변 내역

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.벌크업을 목적으로 하실 경우 단백질 섭취량은 안전한 상한선, 흡수 효율을 동시에 고려하는 것입니다. 스포츠 영양학(ISSN과 ACSM) 가이드라인 기준으로 설명 도와드리겠습니다.벌크업을 위해서는 일반적으로 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질 섭취를 권장드립니다. 건강한 성인이면 체중 1kg당 최대 2.5~3g까지 섭취해도 신장 기능에 즉각적인 무리를 주지 않습니다. 물론 3g~4g이상부터는.. 근성장에 추가적인 이득을 주지 않을뿐더러, 특정종목 운동선수 제외 일반인은 이렇게 과한 단백질 섭취는 신장 부담이 되고, 체지방 전환이나 소화기계 부담을 초래하게 됩니다. 결론은 체중 x 2.2g까지가 상한선으로 보시면 되겠습니다.효율적인 섭취 전략으로는 나눠서 먹기입니다. 한 번에 몰아 드시기보다 3~4시간 간격으로 4~5회 나눠 섭취하시는 것이 단백질 합성(MPS)를 극대화 시켜줍니다. 끼니당 20~40g 또는 체중 1kg당 0.4~0.55g을 목표로 잡아주세요. 아미노산 풀이라고 있습니다. 혈중 아미노산 농도를 뜻하는데 이 농도를 일정하게 유지해야만 근손실을 방지하고 동화 작용을 지속할 수 있답니다.벌크업을 위한 추가 팁을 드리자면, 단백질만 과하게 드시기보다 탄수화물과 조화가 필수입니다. 탄수화물은 인슐린 분비를 유도해서 아미노산이 근육 세포로 잘 전달되게끔 도와줍니다. 그리고 신장 건강을 위해 충분한 물 섭취(하루 2L 이상) 병행해보시길 바랍니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.오후 6시 이후 금식을 포함한 16:8 방식 간헐적 단식은 생리학적으로 체지방 감량과 대사 건강 개선에 효과적입니다. 왜 그런지 이유를 설명 도와드리겠습니다.인체는 음식 섭취 후에 인슐린 수치가 상승하면 지방 분해를 억제하고 합성을 촉진하게 됩니다. 공복 상태가 12시간 이상 유지가 되면 인슐린 수치가 기저 수준으로 떨어지게 되고, 이때 신체는 에너지원을 포도당에서 지방산, 케톤체로 전환하는 대사 스위치를 일으키게 됩니다. 약간 하이브리드 형식으로 보시면 됩니다. 인간은 포도당 > 케톤체 > 포도당처럼 자유롭게 드나들며 사용이 가능합니다. 어쨌든 대사 스위치 과정에서 내장 지방을 포함한 체지방이 효율적으로 연소가 됩니다.공복 시간이 길어지면 근손실을 걱정하나, 단식 중엔 성장호르몬(HGH) 수치는 평소보다 몇 배 급증해서 근육을 보호하고 세포 재생을 돕는 자가포식(오토파지) 작용이 활발해진답니다. 그냥 굶는것과 다른 건강상 이점을 제공해줍니다.대신 근육량을 유지하며 체지방만 걷어내기 위해서는 몇 가지를 반드시 지켜주셔야 합니다. 8시간 식사 가능 시간 동안 체중 1kg당 1.6g이상의 동물성 단백질(계란, 생선, 육류, 가금류)을 반드시 챙겨주시길 바랍니다. 물론 한 번에 몰아 드시기보다 2~4회에 걸쳐 나눠 드시는 것이 합성 효율이 높아집니다. 공복 시간보다는 식사 직전이나 식사 사이(점심 저녁 사이)에 저항성(근력 운동)을 병행해서 근육에 자극을 주어야 근단백 분해를 막을 수 있습니다.(맨몸운동만 하셔도 근손실 예방이 충분히 가능합니다) 그리고 가공식품이 아닌 자연 식품 위주로 섭취하셔서 미네랄과 비타민 결핍을 방지해야 대사 속도가 유지가 됩니다.이렇게 저녁 6시 이후 금식은 수면의 질을 높이면서 역류성 식도염 완화에도 좋으니, 위 주의사항만 지켜주시면 매우 건강한 습관이 되겠습니다.건강한 간헐적 단식을 응원합니다 ^ ^

안녕하세요,질문 하신 내용 잘 읽어보았습니다.몇 년 전만 해도 혼자 마시는 술이 약간 부정적인 의미로 여겨지기도 했습니다. 그러나 요즘 혼술문화는 현대인의 라이프스타일이며 합리적인 소비 트렌드로 보셔도 되겠습니다. 요즘은 혼자 그냥 땡겨서 먹을수도 있고, 하나의 낙으로 삼아 즐기는 것이며, 꼭 걱정스러운 일은 아니니 안심하셔도 됩니다.(물론 슬퍼서, 힘들어서, 고뇌하다, 스트레스로 마실수도 있겠죠.)한국 사회에서 혼술 문화가 확산된 여러 이유가 있습니다. 대한민국 세 가구 중 한 곳이 1인가구일 정도로 나 홀로 문화가 보편화되었습니다. 혼밥, 혼행처럼 혼술도 자연스러운 일상이 된 것이죠.그리고 과거의 강압적인 직장 회식 문화에서 벗어나, 자신이 원하는 시간에 원하는 만큼만 마시는 취향 존중 문화가 MZ세대를 중심으로 확산되었습니다.게다가 요즘 외식 물가가 장난 아닙니다. 외식 물가 상승으로 인해 밖에서 여럿이 마시는 술값 부담도 상당합니다. 이에 따라 집에서 가볍게 즐기는 홈술, 혼술은 불필요한 지출을 줄여주는 합리적인 경제 활동으로 평가받기도 합니다.맥주, 와인, 위스키, 하이볼처럼 맛을 음미하며 즐기는 문화가 발달하니, 혼술은 하나의 취미 생활로 보셔도 무방하겠습니다. 물론 지나친 음주, 알콜의존증은 건강에 매우 해롭지만, 적당히 자신을 위로하거나 즐거움, 보상을 찾는 도구로서의 혼술은 현대인의 자연스러운 휴식 방식이 되겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.운동선수에게 몸 관리는 최상의 퍼포먼스를 내는 상태를 잘 유지해주셔야 합니다. 너무 복잡하기 생각하시기 보다, 몇 가지 기본 원칙을 설명 도와드리겠습니다.운동선수는 자동차의 연료와 같습니다. 훈련 강도에 맞춰서 탄수화물, 단백질 비중을 조절하시는 것이 중요하겠습니다. 훈련 전에는 에너지원이 되는 복합 탄수화물, 정제 탄수화물을 적절히 섭취해주세요. 훈련 후에는 근육 회복을 위해 단백질 간식과 수분을 보충해주는 습관이 쉬운 몸 관리의 시작이 되겠습니다.가만히 누워 있는 것만이 휴식은 아니랍니다. 폼롤러를 이용한 자가 근막 이완이나 가벼운 스트레칭은 혈액 순환을 도와서 피로 물질인 젖산을 빠르게 제거를 해줍니다. 잠을 잘 때 일정한 수면 패턴을 유지하는 것만으로도 호르몬 수치가 안정되니 근육 합성이 빨라지게 된답니다.매일 아침 체중, 컨디션 점수, 통증 부위를 간단하게 메모해보시길 바랍니다. 자신의 몸 상태를 객관적으로 바라볼 수 있게 된다면, 부상 징후를 미리 발견해서 훈련 강도를 스스로 조절할 수 있는 눈이 생기게 됩니다.구체적인 종목에 따라 몸 관리 루틴이 조금씩 다르지만, 위에 글을 참조해보셔서 좀 더 나은 몸 관리를 해보시길 바랍니다.저의 답변이 조금이나마 도움이 되셨길 바랍니다.감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.환절기마다 반복되는 감기, 장기적인 약 복용에 대한 우려가 크실 듯 합니다. 기관지 점막이 건조해지면 바이러스 침투가 쉬워지니, 면역력을 높이고 염증을 완화하는 음식을 꾸준히 섭취하시는 것이 좋습니다. 기관지에 좋은 음식을 소개해 드리겠습니다.도라지는 가장 인기가 많은 기관지 식품입니다. 도라지의 사포닌 성분은 기관지의 점액 분비를 촉진시켜 세균 번식을 막아주고, 가래를 삭히는데 탁월하답니다. 목이 붓거나 통증이 있을 때 소염 작용을 해서 증상을 빠르게 완화시켜줍니다. 쓴맛이 부담스러우시면 배와 함께 달여서 차로 마시는 것이 효과적이랍니다.배에는 루테올린이라는 성분이 많아 기관지염, 기침, 가래를 억제하는 효능이 뛰어나답니다. 게다가 성질이 차가워서 몸의 열을 내려주고 수분 함량도 높아서 건조해진 호흡기를 촉촉하게 유지를 해주죠. 꿀과 함께 쪄서 먹는 배숙도 있는데 고려해보시길 바랍니다.생강의 진저롤과 쇼가올 성분이 살균 작용을 하면서 기관지 염증을 제거해줍니다. 그리고 몸을 따뜻하게 데워주는 성질이 있어서 혈액 순환을 돕고 면역력을 높여주니, 으슬으슬한 초기 감기 증상이나 만성 기침 완화에도 효과적이랍니다.기관지는 온도와 습도에 매우 민감하답니다. 따뜻한 물을 수시로 마셔서 점막을 보호하고, 실내 습도를 50~60%로 유지를 해보시길 바랍니다.답변에 조금이나마 도움이 되셨길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.체지방률 45% 상태에 공복 유산소는 체지방 연소 효율을 극대화할 수 있는 효과적인 전략입니다. 건강운동관리사로서 몇 가지 가이드를 설명 도와드리겠습니다.체지방률이 높으신 경우 인슐린 감수성이 저하되어 있을 가능성이 높습니다. 공복 상태에는 인슐린 수치가 가장 낮아 지방 분해 효소(HSL)가 활성화되기 최적의 환경을 제공하니, 체지방 감량에 유리하겠습니다. 흔히 걱정하는 근손실은 체지방률이 낮은 경우에 주로 발생하게 되고, 현재 상황에서는 체내 지방을 주 에너지원으로 사용하니 1시간 이내 운동은 근손실 위험이 크지가 않습니다.초기에는 3% 정도의 완만한 경사도를 추천드립니다. 체중으로 인해 무릎과 발목 관절에 가해지는 하중이 크므로 처음부터 10% 이상 고경사를 타면 관절 손상과 족저근막염의 위험이 있답니다. 체중이 줄어듦에 따라서 서서히 경사를 높여보시길 바랍니다.수행시간은 30분~40분 사이가 적당하겠습니다. 20분 이후부터 지방 연소 비중이 급격하게 올라가니 최소 30분은 지속하는 것이 좋으며, 공복 스트레스를 고려해서 45분 이상 넘기지 않는 것이 좋겠습니다.강도로는 대화는 가능하나 숨이 차는 정도(RPE 운동자각도는 11~13범위가 무난합니다)에 최대 심박수 60~70%인 Zone2 영역을 유지하시는 것이 지방 산화 효율이 가장 높습니다.운동 전 물 한 잔과 블랙커피(카페인) 섭취는 지방 연소와 신진대사 활성화에 좋습니다. 운동 직후에는 양질의 단백질을 꼭 섭취하셔서 근육 회복을 도와주시길 바랍니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.커피는 수분을 보충해 주는 것이 아닌, 체내 수분을 밖으로 내보내게 됩니다. 카페인의 이뇨 작용으로 인해 섭취한 양의 약 1.5~2배에 달하는 수분이 몸 밖으로 배출이 되는 것이죠. 하루4잔 커피는 만성적인 탈수 상태를 유발하며, 피로감을 심화시키고 교육 중에 집중력을 떨어뜨리는 원인이 되겠습니다.유자차와 같은 과일차는 주재료가 설탕 청이라 당분 함량이 매우 높습니다. 과도한 당분이 간에서 중성지방 합성을 급격히 촉진해서 혈관 건강에 부담이 됩니다. 평소 혈중 수치 관리에 주의가 필요한 경우, 매일 4잔 음료는 혈액 내 지방 수치를 높이는 요인이 되므로 섭취 횟수를 1잔으로 줄이시는 것이 좋겠습니다.음료는 순수한 물을 대신할 수는 없습니다. 대화 자리에는 가급적 물이나, 카페인이 없는 허브차류, 보리차, 옥수수수염차를 권장드리며, 음료를 드신 후에는 그 양의 2배에 해당하는 생수를 보충해서 수분 밸런스를 유지해주시길 권장드립니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.걱정 마세요 전혀 문제없으니 안심하고 드셔도 되겠습니다.현재 2월이고, 실내 온도가 한여름처럼 높지 않아서 미개봉 상태 2시간은 유제품이 변질되기에 턱없이 부족한 시간입니다.. 9시를 마지노선이라 하는 이유가 아마 최상의 신선도를 위한 보수적인 기준일겁니다. 제품이 부풀어 올랐거나 이상한 냄새가 나지 않는다면 위염이 있으셔도 문제없이 드실 수 있겠습니다.그릭요거트는 유청을 꽉 짜내 농축하는 과정에 산도가 높아져 일반 요거트보타 훨씬 신게 정상이랍니다. 상한 것이라면 쓴맛이나 톡 쏘는 불쾌한 냄새가 있겠지만, 얼굴이 찡그려질 정도의 신맛이면 진하고 제대로 만들어진 제품이겠네요.위염이 있으시니 냉장고에서 막 꺼낸 차가운 상태로 바로 드시기보다, 찬기를 빼서 천천히 드셔주시는게 위 자극이 덜해 좋겠습니다. 답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^

안녕하세요,질문내용 잘 확인해 보았습니다.운동을 병행하지 못하는 한 달간 신진대사율이 낮아지므로, 에너지 밀도를 낮추고 포만감을 올리는 식단 전략이 필수입니다. 활동량이 적은 상황에 탄수화물 비중이 높은 볶음밥 위주 식사는 인슐린 수치를 자극해서 체지방 전환율을 높이니 주의가 필요하겠습니다.일반 흰쌀밥보다는 곤약밥, 현미밥을 활용해보세요. 양은 2/3정도로 잡아보시어, 정제 탄수화물을 제한해야 운동 부족시 발생하는 지방 축적을 막을 수 있겠습니다. 닭가슴살은 좋은 선택입니다. 허나 기름에 볶기보다 삶거나 에어프라이어에 굽는 방식을 권장드리며, 하루 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.2~1.5g 수준으로 일정하게 유지해서 근손실을 방어해주세요. 볶음밥에 들어가는 채소(양배추, 브로콜리, 버섯)의 양을 밥 양보다 2배 이상 늘려주세요. 식이섬유는 소화 속도를 늦춰 혈당 스파이크를 방지하고 포만감을 오랫동안 지속시키게 됩니다. 볶을 때 사용하는 기름, 굴소스, 소금 양을 최소화 해주세요. 염분이 높으면 부종이 발생하고 식욕이 자극됩니다.운동을 못 하는 상황일수록 식사시간 규칙성이 중요하겠습니다. 불규칙한 식사는 몸을 저장 모드로 만들어 같은 양을 먹어도 살이 찌기 쉬운 체질로 바꾸게 됩니다. 가급적이면 일정한 시간에 식사하시어, 식후 15분 정도 가볍게 걷거나 움직여주시는 것만으로(제자리 걷기도 괜찮습니다) 병행해주시길 권장드려요.건강한 식단을 응원합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.불편하신 증상들에 대해 몇 가지 설명 도와드리겠습니다. 식사 후의 복부 통증, 기침시 발생하는 두통은 각각 위장관의 운동성, 체내 압력 변화에 기인합니다.식사 직후 나타나는 불편함을 주로 위장의 운동 기능 저하나 점막의 예민도와 관련있습니다.기능성 소화불량: 위 내시경 상 특별한 이상이 없을지라도 위장이 제대로 수축, 이완하지 못해서 음식물이 정체되며 팽만감 통증을 유발하게 됩니다.위염, 위궤양: 위에 염증이나 상처가 있을 경우, 음식물, 위산이 닿으며 자극을 받아 통증이 발생하게 됩니다.담석증, 췌장 질환: 식후 소화액 분비 과정에 문제가 생기면 우상복부, 명치 부근에 심한 통증이 나타날 수 있습니다.기침을 할 때 머리가 아픈 증상이 기침 두통이라고 합니다. 기침, 재채기, 배에 힘을 주는 행위는 흉곽, 복부 압력을 높이게 됩니다. 이런 압력은 혈관을 통해서 뇌척수액으로 전달되며 뇌압이 일시적으로 상승해서 통증을 유발합니다. 보통 특별한 원인 질환이 없는 일차성인 경우가 많은데, 드물게 뇌 압력 조절 기전이나 구조적 문제로 발생하는 이차성일 가능성도 있으니 주의가 필요하겠습니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.