안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
벌크업을 목적으로 하실 경우 단백질 섭취량은 안전한 상한선, 흡수 효율을 동시에 고려하는 것입니다. 스포츠 영양학(ISSN과 ACSM) 가이드라인 기준으로 설명 도와드리겠습니다.
벌크업을 위해서는 일반적으로 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질 섭취를 권장드립니다. 건강한 성인이면 체중 1kg당 최대 2.5~3g까지 섭취해도 신장 기능에 즉각적인 무리를 주지 않습니다. 물론 3g~4g이상부터는.. 근성장에 추가적인 이득을 주지 않을뿐더러, 특정종목 운동선수 제외 일반인은 이렇게 과한 단백질 섭취는 신장 부담이 되고, 체지방 전환이나 소화기계 부담을 초래하게 됩니다. 결론은 체중 x 2.2g까지가 상한선으로 보시면 되겠습니다.
효율적인 섭취 전략으로는 나눠서 먹기입니다. 한 번에 몰아 드시기보다 3~4시간 간격으로 4~5회 나눠 섭취하시는 것이 단백질 합성(MPS)를 극대화 시켜줍니다. 끼니당 20~40g 또는 체중 1kg당 0.4~0.55g을 목표로 잡아주세요. 아미노산 풀이라고 있습니다. 혈중 아미노산 농도를 뜻하는데 이 농도를 일정하게 유지해야만 근손실을 방지하고 동화 작용을 지속할 수 있답니다.
벌크업을 위한 추가 팁을 드리자면, 단백질만 과하게 드시기보다 탄수화물과 조화가 필수입니다. 탄수화물은 인슐린 분비를 유도해서 아미노산이 근육 세포로 잘 전달되게끔 도와줍니다. 그리고 신장 건강을 위해 충분한 물 섭취(하루 2L 이상) 병행해보시길 바랍니다.
답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^