답변 내역

안녕하세요,수면의 질을 개선하기 위해서는 뇌의 생체 리듬을 조절하는 멜라토닌 시스템을 최적화하는 것이 중요하겠습니다. 중요한 원칙중에 하나는 주말, 평일 구분 없이 일정한 시간에 기상해서 뇌의 마스터 클락을 동기화 합니다. 기상 후에 20분 이상 밝은 햇볕을 쬐면, 약 15시간 뒤 멜라토닌 분비가 활발해져서 자연스러운 입면을 도와줍니다.식습관 부분에서는 카페인 각성 효과가 8시간 이상 지속될 수 있어서 취침 6~8시간 전에는 카페인 섭취를 꼭 제한해주시고, 수면의 질을 저하시키는 음주는 무조건 지양해주셔야 합니다. 침실은 시각, 청각적인 자극이 없는 서늘한 온도(18~22도)의 독립된 공간으로 조성하시고, 잠을 위한 공간으로만 활용하시어 뇌에 조건 반사를 형성시켜주셔야 합니다.되도록 취침 1~2시간 전부터는 스마트폰과 같은 전자기기의 블루라이트를 차단해서 뇌가 밤임을 인지하게 하시어, 적당히 미지근한 물로 샤워를 하면 심부 체온이 떨어지며, 깊은 잠에 들기 쉬운 상태가 된답니다. 만약에 침대에 누워서 20분 이상 잠이 오지 않으시면 억지로 누워 계시기 보다는 거실로 나와서 낮은 조도에 가벼운 독서, 명상을 하시다가 졸음이 오시면 다시 침실로 들어가시는 것도 방법이 되겠습니다.수면영양제 같은 경우 입면에 좋은 트립토판, GABA, 글리신과, 수면의 양을 늘려주는 이노시톨, 테아닌, 멜라토닌 영양제를 고려해보시길 바랄게요.이런 생활 습관 변화는 수면 효율을 올려서 만성 피로를 회복시켜줄 것입니다. 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.아까 비슷한 질문을 올려주셨는데, 다시 정리해서 설명 도와드리겠습니다. 활동량이 많으신 대학생이시면 2,000kcal 정도는 체중 증량하기에 부족할 수 있습니다. 체중을 늘리시며 근손실을 방지하려면 하루 섭취 열량을 현재보다는 되도록 500kcal이상 늘리시는 것이 필요합니다.단백은 체중 1kg당 1.6~2.2g을 섭취하셔서 근합성을 돕고(하루 4~5회 나눠서), 순탄수화물은 체중 x 3g 이상 정도 맞춰서 충분히 드셔서 운동 에너지를 확보해서 단백질이 에너지원으로 소모되는 것을 막는 것이 중요합니다. 한 번에 많이 드시기 힘드시면 식사 횟수를 5~6회로 나누어 영양 공급을 지속하시고, 견과류, 게이너, 단백질 쉐이크, 빵, 미숫가루, 땅콩버터같이 열량 밀도가 높은 식품을 자주 활용해보시길 바랍니다.운동은 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트(입문자시면 부상 방지를 위해 되도록 모두 머신으로 진행해주시길 바랄게요)같은 다관절 복합 운동을 중심으로 구성하셔서 전신 근육에 강한 자극을 주고, 매주 강도를 높이는 점진적 과부하 원칙을 지켜주시길 바랍니다. 근육 성장은 휴식중에 이뤄지니 하루 7~8시간의 숙면으로 회복 탄력성을 높이시는 것이 필요합니다.유산소 운동은 주1~2회 정도로만 가볍게 제한해서(경사로 트레드밀, 저항 강도 올린 싸이클 15분 정도면 충분합니다) 불필요한 열량 소모를 줄이시고, 2주마다 체성분 검사로 지방이 아닌 골격근량 위주로 늘고 있는지 체크하셔서 식단을 조절하시는 것이 필요합니다. 건강한 체중 증량을 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.카페인에 대한 반응, 적정 섭취량이 개인의 유전적 반응, 대사 능력, 생활 습관에 따라 정말 다르게 적용됩니다.100mg 미만 섭취가 모든 사람의 수면에 안전하진 않습니다. 카페인 대사는 간 내 효소인 CYP1A2의 활성도에 있으며, 유전적으로 이 효소가 부족한 지연 대사자들의 경우에 소량의 카페인도 분해하는데 더 긴 시간이 소요가 됩니다. 보통 카페인의 반감기는 5~6시간으로 알려져 있는데, 민감하신 분들은 10시간이 지나도 혈중 카페인 농도가 유지되기도 해서 뇌의 아데노신 수용체 결합을 방해하고 수면의 퀄리티를 저하시킵니다.그리고 체질에다가 연령, 흡연 습관도 대사 속도에 변수를 만들게 됩니다. 100mg이라는 수치는 객관적으로 적은 편은 맞으나, 개인의 신경계 민감도에 따라서 그 절반 50mg 만으로도 수면 부채가 쌓인다거나 입면을 어렵게 만들 수 있습니다. 평소 섭취 후 입면까지 걸리는 시간과 기상 후의 피로도를 관찰해보시어, 개인의 카페인 허용 한계량을 설정해보시는것이 안전합니다.카페인에 민감하신 분들은 수면 10~12시간 전부터 카페인을 제한해보시고, 민감하지 않으시면 6~8시간 전에 카페인 섭취를 마쳐주시는게 좋습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.오랜만에 편의점에서 아침 식사를 하신다니 기대되실 것 같습니다. 요즘 편의점 도시락은 예전보다 영양 균형이 상당히 개선되어 아침 식사로 충분한 대안이 될 수 있다 생각합니다.근래 봄 시즌을 맞아 출시된 GS에서는 이달의 갓성비 시리즈나 CU의 정찬 도시락들을 보면 단백질인 고기 반찬, 채소 볶음의 조화가 꽤 훌륭하게 구성되어 있더라구요. 첫 끼니는 뇌 활성화를 위해 적정량의 탄수화물이 필요하니 밥이 포함된 도시락을 고르시되, 가급적 나물 반찬이 풍성하거나 자극적이지 않은 비빔밥류를 선택하시는 것이 소화에도 좋겠습니다.만약 육류 위주 도시락을 드시고 싶으시다면 사이드로 컵 샐러드를 하나 곁들여 보시길 바랍니다. 도시락에 부족하기 쉬운 섬유질을 보충해주며, 포만감도 오래 유지해줍니다.팁을 드리자면 도시락 속 볶음김치, 장아찌, 김치류는 나트륨 함량이 높으니 평소보다는 적게 드시는 것이 좋겠습니다.간만에 방문하시는 만큼 신선한 신상품들 사이에서 입맛에 맞는 든든한 한 끼 찾으셔서 활기찬 하루 시작하시길 응원하겠습니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.운동하는 학생으로서 체격 키우기, 근손실 방지를 위해서는 몇 가지 영양 설계와 휴식의 조화가 필요합니다. 현재 체중이 정체되어 계시면 섭취 에너지가 활동 대사량보다 적다는 뜻이니 일일 총 에너지 소비량(TDEE)보다 500kcal정도 더 많은 잉여 칼로리를 꼭 섭취해주셔야 합니다. 양을 막 늘리시기보다 탄수화물 50%, 단백질 30%, 지방 20% 비율로 식단을 구성해주시는 것이 건강한 증량에 효과적입니다.근손실을 막기 위해서 단백질 섭취량이 정말 중요합니다. 자신의 체중 1kg당 1.6g에서 최대 2.2g의 단백질을 하루 4~5회로 나누어 섭취하셔서 근단백질 합성 상태를 유지해주셔야 합니다. 운동 후에는 탄수화물 단백질을 3:1~4:1 비중으로 함께 섭취해주시면 인슐린 분비를 촉진해서 영양소가 근육으로 빠르게 흡수가 되어 이화작용(근육 분해)를 효과적으로 차단할 수 있겠습니다.고강도 운동은 근육을 찢고 상처를 내니 이를 회복하기 위해 하루 7~8시간 이상의 충분한 숙면이 필요합니다. 수면중에 분비되는 성장호르몬은 근육 재생에 있어서 중요한 동력이 됩니다. 운동 중에 BCAA나 전해질 음료를 활용해서 수분과 아미노산을 수시로 보충해주시면 에너지가 고갈되니 몸이 근육을 분해해 에너지로 쓰는 상황을 방지할 수 있겠습니다. 운동 전후 게이너 섭취를 고려해보시는 것도 방법이 되겠습니다.규칙적인 식사, 점진적 과부하(주 3회 이상, 무분할 전신 웨이트)를 병행해주시면 원하는 벌크업 목표를 이뤄내실 수 있을 것입니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 글 잘 확인해 보았어요.[아보카도 효능]단인 불포화 지방산인 올레산이 많아, 혈중 콜레스테롤 수치를 개선해주고, 혈관을 깨끗하게 유지해서 심혈관계 질환 예방에도 중추적인 역할을 한답니다. 그리고 체내 나트륨 배출을 도와주는 칼륨은 바나나보다는 더 많이 들어있어서 혈압 조절과 붓기 제거에 좋고, 강한 항산화제인 비타민E와 루테인 성분은 세포노화를 방지하고 안구 건강을 보호하는데 좋습니다. 섬유질도 꽤 많은데, 장내 환경을 개선하고 낮은 당분 함량, 높은 포만감으로 혈당 관리와 체중 조절 식단에서 많이 활용합니다.[아보카도 요리]아보카도는 부드러운 질감으로 다양하게 식탁을 꾸릴 수 있습니다. 으깬 아보카도에 양파, 토마토를 섞은 과카몰리는 나쵸, 빵에 함께 드시면 좋고, 얇게 슬라이스 해서 샐러드에 넣으면 다른 채소 속에 지용성 비타민인 흡수율을 최대 15배까지 높여줍니다. 파스타 소스 크림 대용으로 활용하기도 하고, 과일과 함께 스무디로 갈아 마시면 든든합니다. 발연점이 높은 아보카도 오일이 고온 조 시에도 영양소 파괴가 적으니 볶음 요리부터 드레싱까지는 두루 쓰이는 식재료가 되겠습니다.껍질과 씨앗 근처의 영양분까지 모두 섭취하신다면 그 효능을 모두 누릴 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,밥솥 이유식 하셔도 좋습니다.이 시기 아기는 하루 세 번 식사로 성인식으로 이행하는 연습을 하게 되고 밥솥 이유식은 장시간 고온에서 재료를 푹 익혀서 아기가 소화하기 편한 부드러운 질감을 구현하는데 좋습니다. 큐브 제작의 번거로움에서 벗어나서 재료를 적절하게 다지시고 쌀과 함께 밥솥에 넣고 취사 버튼만 누르면 되기 때문에 조리 과정의 피로도를 줄여주고, 냄비 앞에서 계속 저어주어야 하는 수고로움도 덜어주게 됩니다.후기에서는 보통 쌀 대비 물의 양을 3배에서 4배 정도로 조절하는 진밥 형태가 권장이 되며, 밥솥의 영양죽 모드, 만능찜 기능을 활용하시면 맛있는 이유식을 대량으로 제조해서 소분 보관하기에도 좋습니다. 그러나 식재료 크기는 아기의 치아 발달 상태에 맞춰서 5~8mm정도로 다져 넣어 저작 운동을 유도하는 것이 필요하며, 철분 보충을 위해서는 소고기같이 육류 함량을 유지하시는 것이 좋겠습니다.밥솥 이유식은 가사 노동 시간을 줄이며 소아청소년과 영양 기준에 맞는 식단을 제공이 가능한 방법이니 권장되겠습니다.아기의 건강한 성장을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.평소에 엄격한 식단(키토제닉, 카니보어)을 하시거나, 저염식을 하시는 분들에겐 염분 보충이 중요하나, 혈압이 높으시거나 신장 기능이 약하신 분들, 일반식을 하시는 분들에게는 굳이 아침에 소금물을 드실 필요는 없습니다.미네랄 소금물 섭취가 염분을 섭취하는 것에 더해 전해질 균형, 세포 외액의 삼투압을 조절하기 위한 목적입니다. 정제되지 않은 천연 소금에는 나트륨 외에도 칼륨, 마그네슘같은 수십 종 미량 미네랄이 있어서 효소 활성화와 신경 전달을 돕는 이점이 있는 것은 사실이랍니다.그러나 이미 가공식품, 일반식으로 나트륨을 충분히 섭취하시는 분들에겐 추가적인 소금물 섭취가 건강에 득이 되지는 못합니다. 혈압이 높으시거나 신장 기능이 약하시면, 과한 나트륨은 혈관 내 수분 정체를 유발해서 혈압도 높이고 심혈관계에 부담을 주니 부종을 키우게 됩니다.한국인 평균 식단은 이미 나트륨 함량이 세계적으로 높은 수준이라, 별도 식단 관리 없이 소금물을 마시는건 세포 내 탈수를 유발하고 대사 균형을 깨뜨릴 수 있습니다. 따라서 개인의 부신 기능, 혈압, 평소 식습관에 따라 소금물 섭취 여부를 판단해야 합니다.되도록 질문자님 신체 상태, 기저 질환을 먼저 점검해보시어, 바로 소금물을 드시기보다, 평소 식사 내 염분을 정제염 대신 천일염, 토판염, 죽염, 히말라야 핑크솔트로 교체하시는 것이 안전하고 효율적인 방법이 되겠습니다.건강을 위한 선택이 신장과 혈관에 대사적인 부담을 주지 않도록 주의가 필요합니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,야채 가루는 생채소를 직접 섭취하는 것과는 완전히 동일하지 않답니다. 가공 과정에서 불용성 섬유질이 파괴되거나 건조시 열에 약한 비타민 성분이 소실될 수 있기 때문입니다. 씹는 과정이 생략디어 저작 운동을 통한 소화 효소 분비가 적고, 포만감이 생채소보다는 낮아서 혈당 수치가 빠르게 상승할 수 있습니다. 가루는 보조적인 영양 보충 수단으로 활용하시는 것이 좋겠습니다.1) 과일 스무디: 케일처럼 향이 강한 채소를 사과, 바나나와 함께 갈면 단맛에 가려져 거부감 없이 드실 수 있답니다.2) 달걀 요리: 브로콜리, 파프리카, 당근, 버섯, 양파를 잘게 다져서 오믈렛이나 프리타타에 넣으면 식감이 거의 느껴지지 않으면서 영양을 챙길 수 있겠습니다.3) 채소 수프: 생채소의 풋내를 선호하지 않으신다면 토마토, 당근을 끓여서 마녀스프처럼 드셔보시길 바라빈다. 익히는 과정에서 부피가 줄어들고 소화 흡수율은 높아지게 됩니다.4) 견과류, 아보카도, 올리브유: 채소 섭취시 아보카도, 올리브유, 견과류를 곁들이시면 지용성 비타민 흡수율을 높이니 소량 섭취로도 효율을 올릴 수 있습니다.가루 제품을 꼭 사용하셔야 한다면 원물 영양 손실을 줄인 동결 건조 방식의 제품을 선택하시길 권장드립니다. 점진적으로 생채소 비중을 늘려가는 식습관 개선을 병행해보시길 바랄게요.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,식후 바로 눕는 습관이 건강에 해로운 이유가 역류성 식도염, 소화불량을 유발할 수 있기 때문입니다.어떤 이유인지 좀 더 정리해서 설명 도와드리겠습니다. 음식물을 섭취하게 되면 위장은 소화를 위해서 강한 산성인 위산을 분비하고 연동 운동을 시작하는데, 이때 바로 눕게 되면 위 내용물과 위산이 식도 방향으로 역류하기 쉬운 물리적인 환경이 조성이 됩니다. 식도와 위 사이에서 문지기 역할을 하는 하부식도괄약근은 중력의 도움을 받지를 못하니 느슨해지면서 위산이 식도를 자극하게 되고, 만성적인 역류성 식도염, 가슴 쓰림, 소화 불량을 유발하게 됩니다.대사 과정에서 문제도 있습니다. 식사 직후엔 섭취한 영양소를 분해하고 흡수를 하기 위해서 신진대사가 활발해져야 하나, 누운 자에세 있어서 에너지 소비량을 빠르게 떨어뜨리게 됩니다. 이로 인해서 혈액 속의 포도당은 에너지원으로 쓰이지 못하고 중성지방 형태로 변환되니 복부, 내장에 축적이 되며 비만, 대사증후군 위험을 높이게 됩니다.그리고 소화관으로 가야할 혈류 흐름이 원활하지 못해서 음식물의 위 배출 시간은 지연이 되고, 장내 가스 생성과 복부 팬만이 악화될 수 있습니다. 혈당 면에서도 식후 가벼운 움직임은 인슐린 감수성을 조금 높이지만, 바로 누워버리는 습관은 혈당 스파이크를 방치하는 결과를 초래하게 됩니다.소화 기관의 보호와 원활한 대사 순환을 위해서는 식후 최소 2~3시간은 상체를 세운 자세를 유지하시는 것이 좋겠습니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^